Jak vyrobit boky štíhlé a tónovaný: 58 cvičení, které stojí za to vyzkoušet
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Pokud chcete, aby se vaše nohy ještě lepší, silnější a štíhlejší, budete pomáhat tento výběr cvičení.
Padesát osm možnosti - vyberte si nechce! Můžete provádět řadu 10-15 opakování každého cviku na boky rád. A ti, kteří jsou na kondici bláznivé, můžete zkusit dělat tolik opakování za minutu.
1. Planck ředění nohy ve skoku
2. Plie s bočním kopem
Aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy, vytáhnout svůj žaludek.
3. Skákání ze strany na stranu v důrazu vleže
Věnovat zvláštní pozornost dýchání a zpět: nemělo by prase.
4. Up na stupni
Během provádění tohoto jednoduchého cvičení, držení těla, ne hrbit.
5. Zvedací nohy, ohnutý v pravém úhlu k liště
Uplatnit pro současnou studii břišních svalů a hýždí.
6. Ups stop od polohy na břichu
Klasický výkon, který může být složité s elastickou páskou.
7. Planck „hora“
Studium břišní svaly a lýtka s jediným cvičení.
8. Výpady s zvedání nohou vpřed
Intenzivní cvičení! Dávat pozor na záda, ne hrbit.
9. housenka
Pomalejší děláte toto cvičení, svaly jsou zpracovány hlubší kůrku.
10. podněty
Uplatnit na nohou, hýždí a stiskněte tlačítko.
11. Sjezdovky s činkami
Při naklánění, aby se vaše záda rovně.
12. Výpady s činkami v pohybu
Záda musí být rovná, břišní svaly napínal.
13. toy loď
Výkonný cvičení pro celé tělo.
14. Bulharští útoky
noha výstup kroku pomáhá těžší pracovat vaše svaly na nohou a hýždí.
15. Skok gumička
Skupina dohromady a skákat co nejvíce s nohama od sebe.
16. Mahi noha
Přes svou zdánlivou jednoduchost, toto cvičení je dobré zatížení stehna a hýždě.
17. Squat s extra váhu
Kromě nohou, toto cvičení posiluje záda a ramena. Důležité je, že ne hrbit.
18. Dřepy s expandéry
Dalším způsobem, jak posílit vaše ramena při práci na svaly nohou.
19. Plank s bočním kroucení
Složitost; variace klasických popruhů pro celé tělo.
20. Kroucení do stran s podporou ve dvou bodech
Současné tlak na nohou a obliques.
21. Závin
Intenzivní cvičení, které ochabne s vámi sto hrnce.
22. Míchání a ředění rukou a nohou z polohy vleže na zádech
Veselá cvičení na nohy a stiskněte tlačítko. Nenechte zadržte dech.
23. Vrstvy se vzestupem na prsty u nohou
Jednoduché, ale účinné cvičení pro čtyřhlavý sval.
24. Olověné nohy zpět
Ideální cvičení pro stehenní kosti.
25. Vzestup pánve
Jednoduché cvičení vypracovat svaly hýždí a kůry.
26. Dřepy na dosah ruky
Dokonce i několik opakování tohoto cvičení pomůže spálit tuk v oblasti stehen a lýtek.
27. Poklesy spoléhat na třech bodech
Efektivní cvičení spálit kalorie a posílit celé tělo.
28. Dřepy na jedné noze
Skvělé cvičení pro celé tělo a rozvoj koordinace. Dávej si pozor na držení těla.
29. Výpady s činkami
Čím hlouběji se posadit, hořet více tuku.
30. Útoky nakloněná na jedné noze
Cvičení pro nohy, abs, zad a koordinace. Nespěchejte - ujistit se vaše záda je plochá.
31. Cross-ups na stupni
Práce přes vnější strany stehen a kotníků.
32. Osm s hmotností
Rozcvička cvičení pro celé tělo. V případě, že hmotnost je příliš těžké pro vás, uchopit něco jednodušší.
33. Výpady s činkami v ruce
Složitá záležitost na nohou, rukou a zad. Nepoškozovat klouby, ujistěte zápěstí zůstat v přirozené poloze.
34. Štír
Posilování celého těla, a rozvíjet flexibilitu.
35. rotace nohy s zatěžovacího prostředku
Malé závaží bude dělat jednoduché cvičení účinnější.
36. Reverzní výpady s rotací
Již obtížné výpady s zvratů může dále komplikovat zvedl činku nebo medbol.
37. kolena ups
Toto jednoduché cvičení posiluje nejen nohy, ale i posilující.
38. Dotyková deska se zvýšenou nohou
Obtížná práce svaly celého těla.
39. Cross-up Hip se zhoršuje
Uplatnit na vnitřní straně stehen a hýždí.
40. Ups stop bokem spoléhat na fitball
Míč je na jedné straně poskytuje bod podpory, a na druhé straně - rozvíjet koordinaci.
41. Flexe a extenze nohy na fitball
Dokonce i několik opakování bude pot. Nesnižují hýždě k podlaze během vycházky.
42. nůžky
Klasický cvičení. Dávejte pozor na pasu, musí být stisknuto na podlahu.
43. Kroků s expandéry
Udržovat rovnováhu, kreslit břicho a aby se vaše záda rovně.
44. Up s činkami na stupni
Cvičení bude posilovat nohy a spolu s bicepsu.
45. Mahy nohy nahoru a dolů
Simultánní intenzivní práce nohou a spodní břišní svaly. Udržujte své dolní části zad z podlahy.
46. požární hydrant
Nezvedejte nohu příliš - pouze rovnoběžně s podlahou. A dejte ruce těsně pod ramena.
47. V podřepu na lavičce
Proveďte dřepy plynule přesouvá váhu na patě.
48. Skákání s činkami
Funny jumping chov nohy od sebe. Pro další práci ramenní svaly mít malé činky.
49. Burpoe
Cvičení, které málokdo rád. Ale to účinně spaluje tuk a posiluje celé tělo.
50. Cvičení „dřevorubec“ s medbolom
Ujistěte se, že hlavní břemeno padá na nohou, ne na zádech. Nenechte hrbit.
51. Dřepy proti zdi
Stěna nečiní toto cvičení jednodušší. Ujistěte se, že tělo je tvořeno dvěma pravých úhlů a zadní je zcela proti zdi. Chcete-li více komplikovat cvičení, narovnejte jednu nohu.
52. Squat „sumo“ s činkami
Současné posílení vnitřní straně stehen a hamstringy.
53. Cvičení „požární hydrant“ ze stoje s medbolom
Svíral medbol nohu, budete moci lépe pracovat hýždě.
54. házení medbola
Medbol není tak dobrý skok, takže obsazení bude vyžadovat značné úsilí a dobrou koordinaci.
55. moc ups
Ujistěte se, že zadní zůstává rovně, pak nataženou paží vytvoří dodatečnou zátěž. Pokud to není dost - přidat skok při výstupu.
56. reverzní výpady
Udržovat správné držení těla a váhu na nohu, která zůstává za.
57. feet ups s činky
Neopírejte na hlavní zátěž dopadá na nohy a ABS.
58. Zvedací nohy zhoršení
Ujistěte se, že hřbet zůstává rovný a přímý výhled dolů do bodu před jeho rukou.