25 způsobů, jak běžet rychleji

Pokud jste již přerostl stav začátečníka běžec může Bezúčelná vybočení stát nudné pro vás. Ale to není důvod k zastavení chodu! Pokusit se zlepšit závod. Vezměte na vědomí, v popisu jednoduché, ale není snadné provádět tipy na zlepšení rychlosti, rychlost reakce, správné koncentraci a držení těla při běhu.

Varování! Mnohé z těchto metod je docela těžké, takže bez fanatismu. Ujistěte se, poslouchat své vlastní pocity. Nezapomeňte, že hlavní princip zůstává Hippokratova „dělat nic zlého!“

Vytvoření správné polohy těla

Klíčem v běhu (v každém případě), je vytvořit správnou techniku. To znamená, že horní část těla by měly být napraveny, ale uvolněné, noha by měla dotýkat země prostřední nohy s pohybem boků a ruce by měly být jednotné pro pohyb vpřed a vzad (nikoli ze strany na stranu!), ohnutý pod úhlem 90 ° stupně.

Vezměme si kadenci

Být „na krátké nohy“ s dlouhými kroky: nechat frekvence vašich kroků zůstává konstantní, nezávisle na rychlosti jízdy. Nejrychlejší a nejvýkonnější běžci se vytvořil asi 180 kroků za minutu, držení nohy blízko k zemi, sotva dotkl při přistání. Usilování o magické číslo 90, spočítat, kolikrát pravou nohou dotkne země během několika minut.

Pomaleji, rychleji

Časově omezené běžet? Zkuste intervalový trénink! Intervalový trénink - střídající se období vysoké a nízké intenzity - je účinný způsob, jak pracovat na rychlosti a vytrvalosti. Plus intervalový trénink umožňuje spálit více kalorií za kratší dobu.

provozovány sprinty

Tam je důvod, proč tyto běžce dělat krátké sprinty před velkým závodem. Stride (Z anglického krok - „Velký krok“) - série sprintů komfortní (obvykle 8 až 12 závodů 50-200 m každý) - zlepšuje akcelerační techniky.

Běh na běžeckém pásu

Cítíme potřebu rychlosti? Postačí, když na běžícím pásu! Vzhledem k tomu, rychlost pásu běžícího pásu napomáhá pohybu nohy. Ve skutečnosti, na běžeckém pásu, aby běžel rychleji a snadněji. Kromě tlačítka pro zvýšení rychlosti na dosah ruky. Tip na techniku: Nejprve je dosáhnout dobrých výsledků na dráze, než opuštění digitální akcelerometr a jít ven.

natáhnout

Odborníci se stále dohadovat o tom, zda statického táhnoucí se zraněním předcházet při běhu. Ale není pochyb o tom, že každodenní protahovací cviky (účel, který - svaly, hip flexors) zvýšit pružnost, který se používá při provádění velké pohyby.

Zvednout tempo

Pohrajte si s rychlostí. Švédský jazyk je i speciální slovo fartlek, význam hra s rychlostí. Fartlek - střídavý pohyb v rytmu světla jogging, ve sprintu tempem - zvýší rychlost a vytrvalost. V průběhu této hře budete dosahovat skvělých výsledků, unavená nižší než při běžném intervalový trénink.

švihadlo

Těžit ze zkušeností z boxerů - uchopit lano. Boxeři vědí, že rychlost nohou = rychlost rukou. A pro běžce: rychlost = rychlost nožkami.

Vyberte jednoduché boty

I v případě, naboso běh není vaše volba, tenisky jsou stále jednodušší a snadnější do značné míry napodobovat přirozené pohyby nohou a jen pár kroků. Zkuste minimalistický pár cítit: čím nižší hmotnost, tím více energie pro vyšší rychlosti.

posilovat centrum

Rychlost a elegance jdou ruku v ruce. Silnější svaly trupu (zejména nižší tisk) umožňuje běžci připojit větší sílu a rychlost na trati. Nejpříjemnější aspektem je skutečnost, že čím rychleji se úprava je dostatečná pouze 15 minut cvičení v tisku několik dní v týdnu.

Nadechněte se, výdech

Udělej to mnohem rychleji! Schopnost dýchat při běhu při vyšších rychlostech vyžaduje praxi. Dýchat a nos a ústa, aby maximální množství dodávky kyslíku do svalů. Navíc, určitě byste měli vyzkoušet břišní dýchání, to znamená naplnění břicho vzduchem, ne hrudníku během každého dechu.

Dolní cukru

Nezdravé jídlo vám poskytne vysokou hladinu cukru, což je určitě mít negativní vliv na rychlost. Získat sacharidů z celozrnných výrobků, budou vám s energií LP bez prudkých propadů hladiny cukru.

Hrát si s hračkami

Kdo nemá rád novou hračku? Využijte vestavěné gadgets a aplikací přinést nové zkušenosti ke svému běhu.

Stal králem kopce

Je dokázáno, že běh do kopce (v kopcovité krajině v režimu vyhledávání skladeb) dokonce jednou týdně pomůže zvýšit rychlost, posilování svalů trupu a dokonce zvýšit sebevědomí.

add hmotnost

Silné, suché svalstvo bude pouze pomoc při překonávání cílovou čáru. Zatímco běžci a nemusí nutně kulturistika, jeden nebo dva krátké silový trénink za týden bude výrazně zlepšit výkon vašeho běhu.

hubnout

Na druhou stranu, studie ukazují, že pokles hmotnosti (tuku, nikoliv svalové!) Vám může pomoci zlepšit výkon - v průměru o 3 sekundy na kilometr každý kilogram hodil. Samozřejmě, že ne každý má co ztratit, takže adekvátně posoudit svoji váhu, než jdete na dietu!

šlapání

Správné rotace kyčle a udržovat stabilní rytmus jsou důležité pro provoz. Z tohoto důvodu je jedním z doporučeno křížové školení pro běžce trénují na rotopedu. A v létě, možná ještě lépe jezdit na ulici ve společnosti přátel nebo psa.

těšit se

Dokonce i jednoduchý pohled dolů na boty nebo otočením hlavy běhu zkontrolovat, jak jste před soupeři, zabírají drahocenný čas. Místo toho se zaměřují na to, co je před vámi, v 10-20 metrech na dálku, a obrátil pohled na cílovou čáru.

Vytáhnout prsty

Absolutně celé tělo hraje roli v rychlosti tvorby: od hlavy až k patě! Dávejte pozor na prsty a pokusit se je lehce vytáhnout (až k holeni). V této spodní části chodidla se dotkne povrchu během přistání nohy, a tím i začátek nového stupně bude rychlejší.

Stick pevný stabilní tempo

Pomalá a rozhodnými mohou vyhrát závod, ale rychlý a stabilní zaručeno, že vyhrát více a rychlost! Žízeň rychlost by měla být upravena tempo, který může být nazýván pohodlně těžké. Držte se této rychlosti po dobu nejméně 20 minut.

Použití dopingu

Nemůžete žít den bez kávy? Pak pro vás dobrou zprávu! Šálek kávy, vypil v přední části závodu, budete přidávat další rychlosti. Zároveň stimulátor je naprosto legální.

Stojí u baru

Výhody pásů již napsáno Na Layfhakere. Toto cvičení nevyžaduje speciální vybavení a je k dispozici pro každého běžce. Postupujte laťku pro 2-3 minuty 6-8 sad 2-3 krát týdně, a budete pracovat rychleji.

Naučte se ásany

Přidat do svého plánu školení jógy. Flexibilita, lepší cílenou tohoto ásany, a to nejen zvýšení rychlosti, ale také přispět k rychlejšímu zotavení po dlouhé tvrdé horizontu.

relaxovat

Výzkumy ukazují, že sportovci, kteří jsou dobře odpočinul mít lepší míra odezvy a časem skončit. Přemýšlejte o tom: čas získal v cíli, můžete vrátit své tělo do značné spaním.

sundat si své věci

V ten samý den - v den konání závodu - vzlétnout přebytečné oblečení. Mezi další vrstvy, pásky, gadgets - v tomto okamžiku odstranit. Méně oblečení a zařízení na svém těle - nad rychlostí.

Vedle!