Jak zvýšit rychlost jízdy a ne zraní

Run Speed ​​proporcionální kadence a délky kroku. Pro vyšší rychlosti se musí zvýšit alespoň jeden z těchto parametrů. Vysvětlete, jak se vzájemně ovlivňují, stejně jako to, co je třeba vzít v úvahu další faktory, aby bezpečně zvýšit své rychlosti jízdy.

Dokonce i v amatérském závodě vždy existují dva typy běžců. Někteří jezdí často v pohybu nohou. Jiní přesunout rozsáhlé kroky. Na prvním kadence výše, ale na druhou větší délkou roztečí. Zdá se, že oba přístupy mají pozitivní vliv na rychlost. Chcete-li pořídit jeden příklad?

Kadence - jeden z kvantitativních charakteristik běhu, která je rovná frekvenci kroků za minutu. Nejčastěji hovoříme o počtu dotkne země s oběma nohama - cca 160-200 kroků za minutu.

Změřit základní rytmus, je třeba spustit při normálním tempem a spočítat počet kroků jednou nohou po dobu 30 sekund a pak násobit toto číslo čtyři.

Délka stupňů

Velmi dlouhé kroky jste ve vzduchu déle - to je plus. Ale v té době přistání na rovné nohy protáhlá namáhání kloubů a šlach je výrazně vyšší ve srovnání s přistáním na noze s volnější koleno. Avšak i malá chyba při přistání, může dojít ke zranění.

Běžící dlouhými kroky dobrý jako speciální běžecké cvičení, které pomáhá zlepšit svalovou práci a současně tlačí off při běhu.

Zároveň udržovat vysoké tempo na velké délky tvrdší kroky. Pokud jste se dramaticky zvýšit váš délka kroku sníží frekvenci kroků a rychlost zisků nebude tak velký.

spád

Jistě jste slyšeli o dokonalé indexu - 180 kroků za minutu. Nicméně, pokud si zvýšit kadenci pouhých 20-25 kroků za minutu, je pravděpodobné, že skok a srdeční frekvence. Je to také špatně. Není nutné zvýšit základní kadenci více než 5% za týden nebo dva.

Ve skutečnosti, se získá „magie“ číslo 180 v analýze Olympic chodu. Běžící na úrovni amatérské nemusí přesně zapadají do této hodnoty. Nepatrné odchylky je docela možné, v závislosti na anatomických struktur (délka nohy, pohyblivost kloubů) a systémem zkušenosti.

Jak běžet rychleji

Za prvé, zeptejte se sami sebe na otázku: zda je nutné vůbec. Koneckonců, mluvíme o běh pro zdraví a potěšení. Runner-milenec může a měl by věnovat více pozornosti pocity, spíše než číselné indexy.

Ale pokud se růst bez částek vám běží zajímavé, je třeba připomenout, že kromě kadence a délky kroků, má vliv mnoho faktorů běžící rychlost:

• výběr pravé boty v souladu s vlastnostmi struktury nohy a povlakem z běžícího pásu;
• Volba oblečení, které odvádí vlhkost a dobře odpovídá počasí;
• pravidelná školení, včetně cross-školení, které přispěje k posílení svalů kůry a rozvíjet pohyblivost kloubů;
• dostatečná doba odpočinku, pravidelná masáž nebo sauna;
• Kvalita warm-up před jogging;
• přiměřená účelu a trpělivost.

Jak uniknout bezpečně

Neprofesionální běžci často běží na své vlastní frekvenci kroků, které se liší od ideálu. Nicméně, některé náchylnější ke zranění více, jiné - méně. Dvojice vědeckých prací, které zkoumaly rozdíl mezi těmito a dalšími, byla představena v červnu na výročním zasedání American College of Sports Medicine.

V první studiiErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irena S. Davis.Vztahy mezi přírodním kadenci a vertikální zatížení sazeb v poraněných a zdravých běžců. se zúčastnilo 32 zdravých a 93 zraněného závodníka. Ukázalo se, že průměrná kadence běžci v obou skupinách se liší nepatrně: 164 a 161, v uvedeném pořadí.

Vědci porovnávali zatížení chodidla, a zraněno běžce to bylo ve skutečnosti vyšší. Nicméně, někteří se nepodařilo nalézt pro tento parametr v korelaci s kadencí zdravých a zraněných závodníků.

V jiné studiiJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. CASLIN, D. S. Blaise Williams.Stride ceny frekvence a zranění v rekreační běžce školení pro půlmaratonu. zúčastnilo 28 běžců milovníky, kteří se připravují na půlmaratonu. V tomto případě došlo k jasná korelace mezi traumatický a kadence:

• 8 z 12 běžců kadence pod 162 zraněných - 67%;
• 5 7 běžců kadence 163-168 zraněných - 71%;
• Pouze 2 z 9 běžci kadence nad 169 zraněných - 22%.

Je třeba poznamenat, že tato studie nebrala v úvahu základní odbornou přípravu běžců. Ve studii, průměrná kadence účastníků se zvýšil ze 165 na 173 v souvislosti s přípravami na závod. Je pravděpodobné, že zpočátku běžci s vyšší kadence byly lépe připraveny, a proto jsou méně náchylné ke zranění.

Ukazuje se, že tyto studie jsou smíšené. Samozřejmě, že lze tvrdit, že kadence nezáleží na bezpečný průběh. Nicméně pocházet pouze z této možnosti nedává smysl: ideální číslo, dokud hovor rané.

Ve stejné době, méně kontaktu s vozovkou při vyšších stupních délky také nemůže zaručit, menší zátěž na noze.

Dobrou zprávou

Se zkušenostmi kadenci a délka kroku zvyšuje paralelní jogging a stává efektivnější a zábavnější.

Moje osobní zkušenost ukázala, že spuštěné dlouhými kroky velmi únavné, a proto nebezpečné. Byl jsem okamžitě pohodlně běžet s kadencí, v blízkosti 180. Ale většinu času jsem běží v hale na trati - to pomáhá zvyšovat kadenci. Když jsem běžet ven, kroky jsou prodlouženy, ale míra zůstává zhruba stejná jako kroky stanou méně časté. V každém případě, vždycky jsem běžet, aniž by příliš mnoho únavy.