10-minutové ranní cvičení, která nahradí kávu
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Proč cvičení
Takže ráno být ve střehu a soustředěný
Tělesné cvičení zlepšuje krevní oběh, mozek dostává více kyslíku a začne pracovat na plný výkon. V důsledku zvýšené pozornosti, soustředění a paměti.
Jen 10 minut cvičení s cílem zlepšitVýkonný související ovládací okohybných se zlepší po 10 min s jediným záchvatu aerobní cvičení: Důkaz od úkolu antisaccade kognitivní schopnosti o 14%.
V zájmu zachování dobrého postavu
Cvičení na lačný žaludek zrychlujeCvičení Zvyšuje 24 h Fat Oxidace pouze tehdy, když se provádí před snídaní oxidaci tuků po celý den po ranním tréninku. A oni zvýšíTréninku nalačno zlepšuje toleranci glukózy v průběhu tuku stravy bohaté citlivost na inzulín - hormon, který hraje důležitou roli při udržování zdravé hmotnosti.
Rozveselit
Vzdělávání zlepšuje pohoduDiferenciální účinky akutní a pravidelné fyzické cvičení na poznání a ovlivnění a pomoc vypořádat se stresem.
Co to je ranní cvičení
Ze tří částí:
- Zahřát. Dechová cvičení a pár rovnou do postele vám pomůže otevřít oči trochu širší.
- Měkký úsek. Ona příjemně razomnot zmrazeny po spící tělo.
- Jednoduché cvičení jógy. Pomohou zahřát svaly, zrychlit krevní oběh a nakonec probudit.
Jak se zahřát v posteli
brániční dýchání
Lehněte si na záda, můžete si dokonce ani otevřít oči. Položte jednu ruku na břicho, aby se cítili, kdyby děláte všechno správně.
Zhluboka se nadechněte, plnící vzduch, nejprve břicho, pak na hrudi. Výdech do žaludku se podílel, stejně jako je to možné. Provést tři nadechněte a poté protáhnout celé tělo.
hýžďový bridge
Pokrčte kolena a umístěte nohy na postel. Dejte ruce podél těla. Zvedněte pánev co nejvyšší, kmen hýždě. Drop dolů a opakujte ještě dvakrát.
zdvihací nohy
Ponechte nohy ohnuté, stejně jako v minulém cvičení. Ruce mohou táhnout přes hlavu nebo ponechat podél těla. Zvedněte jednu nohu nahoru tak daleko, jak je to možné. Nezapomeňte, že byste měli cítit mírné napětí, nikoli bolest.
Snižte nohu a zvedněte druhou. Opakujte 3krát pro každou z nich.
Za to, že sedí na posteli a přijmout další 3 hlubokých nádechů z břicha nafukování. Nyní můžete vstát a přejděte k druhé části.
Jak natáhnout
Všechna cvičení jsou prováděna jemně a hladce, bez trhne a silnému tlaku. Teď není čas na rekordy - příjemné napětí ve svalech dost.
Vytažení s rukama
Postavte se rovně s nohama u sebe, zvedněte ruce nad hlavu a uchopí. Inspirační kmen hýždě, úsek směrem nahoru a pak zpět do jeskyně v hrudní oblasti. Držte představují pro několik sekund získat dobré protáhnout svaly.
naklonil dopředu
Při výdechu, předklonit bez ohýbání kolena. Udělat tři pružný pohyb, pokaždé trochu prohlubující svahu. Neusilují dosáhnout na podlahu, hlavní věc - jemně vytáhnout svaly, a ne dát hloubku rekordní svahu.
Hluboké výpad vpřed
Vezměte pár kroků ruce na zem, aby přestat lhát. Dejte si pravou nohu vedle vnitřní straně pravé ruky, levé koleno se narovnat, dát nohu na míč. Udělat 3 pružný pohyb, prohloubení pózu.
odbočit směrem
Aniž by opustil výpad, rozšířit jednotku na pravé straně a zatáhněte za pravou ruku až ke stropu. Hrudníku by měla směřovat ke stěně na pravé straně. Zastávat funkci po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
Představovat čenich psí dolů
Postavte se důraz ležet, post pánve nahoru, zvedněte paty z podlahy, pokrčte kolena a vytáhněte paže a záda v řadě. Pokud necháte strečink, můžete narovnat kolena a dát své paty na zem. Ale zároveň záda rovně - to je hlavní podmínkou pro správnou implementaci. Trávit v pozici po dobu 3-5 sekund.
Z této pozice opět vrátit k důrazu vleže, zkuste hluboké výpad s levou nohou a těla levými zatáčkami. Pak znovu, vzít psa póza čenich po dobu dalších 3-5 sekund.
Kočka, kráva a obrat směrem
Získejte na všech čtyřech, ohýbat záda oblouk, hlavou dolů. Pak jeskyně v opačném směru, aby se vaše krk v neutrální poloze, neházejte hlavu dozadu. Proveďte 3 cykly flexe a extenze zad.
Rozbalte jednotku vpravo, nechte si levou nohu na koleni, pravou tah. Namiřte pravou ruku směrem ke zdi za hlavu. Ruka, noha a tělo muset vytáhnout v jedné linii. Trávit v pozici po dobu 3-5 sekund.
Vraťte se zpět na všechny čtyři, trvat tři cvičení cat krav a znovu se obrátit na levé straně.
Pose dítě
Sedněte si na paty, zatáčky, leží mezi stehna a břicho pull dopředu rukou. Relax po dobu několika sekund.
hluboký dřep
Zvedněte tělo sklouznout širší holeně, dát nohy na polštářky, posílat pánve dozadu a Konec do hlubokého dřepu. Aby se vaše záda rovně, ruce složené před sebou, koleny expandovat do stran.
Podřepu by měl být tak hluboké, jak můžete zároveň držet záda rovně. Take v poloze 3 pohyby pružných a stoupání.
Jak pevnost cvičení
Morning komplex se skládá z 10 cviků, poslední - dýchací. Odpočinku ne více než 10 sekund mezi nimi. Můžete dát časovač nebo jednoduše přečíst pro sebe.
Izometrické podsaditý proti zdi
Přistupovat ke zdi, opřít zády a dělat squat do stehna rovnoběžně s podlahou. Úhel kolena by měla být 90 stupňů. Ruce složené před sebou. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.
Dotykové ramena ve styku vleže
Stánek v důrazu vleže, zvedněte pravou ruku a dotknout levé rameno. Vrátit ji na zem a opakujte totéž pro levou ruku - Dotkněte se pravé rameno a dolní části zad. Činit 10 krát pro každou stranu.
Retenční V-poloha
Sedněte si na zem, narovnejte záda, zvedněte nohy ohnuté v kolenou, holeně rovnoběžně s podlahou pevnosti. Ruce procházejí podél těla v úrovni kolen. Držet po dobu 20 sekund.
dřepy
Kolena a prsty lehce rozšířit rovně do stran, záda, squat stehna na rovnoběžně s podlahou nebo nižší. Opakujte cvičení 20krát.
kliky
Naléhá na klasickou verzi nebo kolena. Během cvičení bodu lokty dozadu, ne strany. Namáhat hýždě, aby vaše záda rovně a ne ohnout v pase. Na nejnižší bod touch-krmení patra. Činit 10-15 kliky.
Motocykl na zadní straně
Lehněte si na záda, paže, odstranění hlavy, dolní části zad na podlaze. Zvedněte rovné nohy do výšky asi 30 cm od podlahy. Vytáhněte koleno na pravé noze zároveň rozšířit jednotku na pravé straně a protáhnout levý loket k pravé koleno. Opakujte totéž pro druhou stranu.
Střídavě utáhněte na kolena, což krouživými pohyby, jako by šlapat na kole. Až do konce výkonu nesnižují své nohy na podlaze. Činit 20 pohybů.
Skákání z dřepu
Postavte se s nohama na šířku ramen, kolen a nohou, rozšíří do stran. Ujistěte se krčí na podlahy s paralelními stehen nebo nižší, a vyskočí vzhůru sestupu zpět. Dělat 20krát.
Burpee
Stand leží v dosednutí, padají na zem, dotýkat prsa a stehna. Šplhat zpátky ležící v dotyku s jump náhradní nohy na ramena a vyskočit napřímil, zatleskal přes hlavu.
Pokud jej jen těžko, nenechte se dolů na zem: z palmového ležící bezprostředně náhradní nohy a vyskočit z vrcholu. činit 10 Burpee.
horolezec
Stánek v důrazu ležící, vytáhnout jedno koleno k hrudníku, a pak se přepnout nohy skočit. Snažte se, aby pánev v pozici, že neměla pohybovat při změně nohy. Proveďte 20krát.
dech
Sedněte si na zem s záda rovně, nohy nastavit, jak vám vyhovuje: sit na paty, nebo dát je v turečtině. Činit 10 dechů z břicha nafukování. Hluboce nádech a výdech v plném rozsahu, jak je to jen možné, že se zaměří na cvičení, můžete zavřít oči.
To je vše, nabíjení je dokončeno. Let it stát konstantou součástí vašeho ráno a každý den začne s veselý a dobré náladě.
Ale pamatujte: bez poplatku nepomůže cítíte dobře v dopoledních hodinách, pokud jste dostatek spánku nebo, ještě hůře, není dostatek spánku neustále.
viz také😪😀
- Jak začít ráno na pomoc probudit mozek
- Ráno jóga nastartovat den
- Jak udělat dokonalý sadu cviků pro nabíjení
- 10 minut soubor cvičení, které bude dobré ráno
- Jóga místo nabíjení: Ranní komplex po dobu 15 minut