3 ideální program pro mladé ženy trénují v tělocvičně
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Tento článek je podobný konstruktoru. Jsou zde popsány tři silový trénink, z nichž každý pracuje přes všechny skupiny svalů, kardio na simulátorech a dva kruhové. Jak je kombinovat, v závislosti na vašich cílů.
Jednotlivé vzdělávací programy
1. Vzdělávací program pro ženy, které chtějí zhubnout
Kombinují sílu a kardio. Nedávná umožňujíÚčinky aerobního a / nebo odolnosti tréninku na tělesné hmotnosti a tukové hmoty v nadváhou nebo obezitou dospělých trávit více kalorií, a pevnost cvičení bude trénovat svaly a pomáhají tělu vyzáblý vzhled i chladič.
- Jak často. K dosažení cíle, každý týden nějakou dobu trvat 3 silový trénink a 2 kardiosessii. Ten může být dvojího druhu: 30-60 minut nebo 20-30 minut kardio intenzivního tréninku obvodu, pokud nejste připraveni jít do tělocvičny pětkrát týdně.
- Jak to udělat cvičení. Není-li uvedeno jinak, proveďte 5 sad 6-12 opakováních.
- Jak jíst. Vytvoření deficit kalorií: utratit více, než budete konzumovat.
2. Vzdělávací program pro ženy, které chtějí budovat svalovou hmotu
Máte-li žádný kila navíc, vyloučit kardio a aby se důraz na silový trénink.
- Jak často. Ve 3. týdnu, plán cvičení a odpočinek po dobu alespoň 48 hodin mezi nimi.
- Jak to udělat cvičení. Není-li uvedeno jinak, proveďte 5 sad 6-12 opakováních.
- Jak jíst. Přidejte do jídelníčku více produktů, bohatý na bílkovinyNebo koupit proteinový prášek. Růst svalů, měli byste konzumovat 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
3. Výcvikový program pro dívky, které chtějí být ve střehu
Potřeba kardio a posilovací cvičení. Prvním z nich bude tvrdší, krvácet srdce a dyhalku. Druhý bude víc.
- Jak často. Ve 3. týdnu počítat s silový trénink. Na konci každých 15-20 minut zabývající se kardio.
- Jak to udělat cvičení. Pokud není uvedeno jinak, provést 3 sady 6-12 opakování.
- Jak jíst. Snažte se držet zdravé výživy, jíst více zeleniny a ovoce a nejméně 1,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Máte-li problémy s kardiovaskulárním systémem, nebo svalů a kostí, Před odchodem do posilovny, poraďte se s lékařem. V přítomnosti starých zranění, problémy se zády, bolesti kloubů, je lepší najít dobrého trenéra.
Co by mělo být silový trénink
Bez ohledu na programu každý silový trénink začíná warm-up. To musí být v následujícím pořadí:
- Kloubní cvičení. Twist klouby rukou a nohou až 10krát na každou stranu, dělat naklánění a otáčení těla a krk.
- 5-10 minut světla kardio. Můžete použít jakýkoli vhodný simulátor: trať, stepper, elipsu, rotoped. Pokud je vše obsazeno, švihadlo.
Kromě toho před každým cvičením s potřebou velké hmotnosti více zahřát trochu. To bude připravovat cílové svaly pracovat a ochrání vás před zraněním. Například, pokud se bude dřepnout s tyčí 50 kg, 5 krát to vyznačeno, potom 3 krát s 30 kg a 3 krát s 40 kg. Teprve pak pokračovat do hlavního zatížení.
Provozní hmotnost byla upravena tak, že poslední opakování v přístupu vzhledem k těžké, ale beze změny zařízení pro blbec asymetrické záda a nežádoucích svazích. Pokud ano, vzít váhu nebo světlejší zkrátit počet opakování.
Mezi sériemi 60-90 sekund odpočinku mezi cvičeními - 1-2 minut.
silový trénink I
Kroucení tisku
To vyjde břišní svaly.
Lehněte si na záda, položil nohy na zem, ruce za hlavu v čistotě. Zvedněte kryt s lopatkami z podlahy, a zůstal dolní části zad lisované. Nenechte si ruce na hlavu odpočinout prsty nedotknou jen krk, dojde k pohybu na úkor svalového napětí tisku, a nikoli krk.
Proveďte 3 sady 15-20 krát.
Hyperextenční
Cirkuluje páteře vzpřimovačích, hýždě a zadní straně stehna.
Vložit nohu do simulátoru pro hyperextenze, sundat ruce za hlavu. Udržet záda rovně, dolní části těla, a zvedněte ji nahoru. V horní části stěny dívat dopředu. Vyhnout se náhlé pohyby a trhne, dělat cvičení pomalu a pod kontrolou.
Proveďte 3 sady 15 krát. Můžete zvýšit počet opakování na 20-25 ° C v budoucnu.
Dřepy na zádech
Načte na stehnech, hýždích a svaly jádra.
Stůjte mírně širší než ramena narovnal, snížit opotřebení ostří nohy rozšířit trochu na stranu. Vezměte mísa záda, mírně shnilé do zad a odejít s dechem do dřepu. Aby se vaše záda rovně, dívat se dopředu.
Dřep do stehna rovnoběžně s podlahou. pokud podpatky nepadají před ním, kolena zabalené uvnitř, a Hřbet zůstává rovně, zkuste sedět dole. Je-li zadní zaoblená, zpět do původní polohy, která je opět dělat boky rovnoběžně s podlahou.
Vyjděte z dřepu na výdechu.
Začněte s razítkem 15 nebo 20 kg nákladu a postupně zvyšovat. Celou tu dobu sledovat techniku.
Tah blok na hrudi
Cirkuluje zádové svaly.
Sedět na lavici, nohy na podlaze. Uchopte madlo přímé (zadní ostření) nebo dozadu (důraz na biceps) pro uchopení. je změnit můžete každý týden. Udržujte nože, snížit ramena, narovnejte záda. Při výdechu, zatáhněte za páku na dotek hrudníku. Pouzdro nevybočuje záda, ramena poklesla, lopatky jsou sníženy.
Vraťte páku zpět a opakujte.
pánev up s činkou
Dobré zatížení hýždě.
Připravte baru, sedět vedle lavici a položil nohy na krk. Lean zpět na lavičku, pokrčte kolena, chodidla položit na podlahu. Nosný sloupek rukama a vložte jej do umyvadla. Roztrhat ho na zem, rozdělí hmotnost mezi opěrný bod na lavičce a chodidla na podlaze.
Vzhledem k zdůrazňují hýžďové svaly po pánev až do úplného rovnání kyčelního kloubu. Drop dolů a opakujte.
bench press
Čerpadla na prsní svaly a triceps.
Lehněte si na lavičku na bench press, tlačit nohu na zem. Přímá rukojeť širší než šířka ramen, držte činku. Vyjměte z regálů, snížit hrudi na dotek a vytlačit zpět.
Chov činky stojící
Posiluje ramena.
Postavte se rovně, zvedněte paže s činkami po stranách na úrovni ramen a spodní části zad. Zanechat lokty mírně ohnuté tak, aby nedošlo k přetížení spoje.
silový trénink II
Reverzní Crunch na lavičce
Čerpadlo na přímý sval břišní, s důrazem na spodní části (nižší ABS).
Lehněte si na lavici a uchopit jeho okraji. Nohy zvednout a ohnout v kolenou.
Zvedněte nohy stále vyšší a zvedněte pánev z lavičky. Vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
Hyperextenční
Proveďte 3 sady 15 krát. Technika je popsán v prvním silový trénink.
Výpady s činkami v ruce
Čerpadlo na nohy, hýždě a svaly jádra.
Drží činky v natažené ruce. Vrhl dopředu a dotýkat podlahy kolenem nohy stojící za ním. Ujistěte se, že přední koleno nejde přes ponožky.
Vstát a udělat výpad s druhou nohou. Můžete tak učinit tato cvičení na cestách, nebo je-li v hale přeplněné na místě.
Chcete-li načíst kromě toho také kůry svalů a ramen, vyzkoušejte jinou možnost, s činkami přes hlavu.
Ujistěte se dva přístupy na každé ruce.
Tah činka pásu ve svahu
Nahrát na vaše zádové svaly.
Dát levou ruku a koleno na nosiči, jako je například stůl nebo boxu. Narovnejte záda, ramena, a snížit ruku s činka, špetka čepel.
Utáhněte činky do pasu a dolní části zad. Je důležité, aby ji vytáhnout na opasku, ale ne na prsou, nikoli s cílem zvýšit ramena a zvedněte čepel. Jinak s rukama přesunutí fokusu na zádové svaly.
Tah s činkou
Čerpací hýždě a zadní extenzory.
Stát blízko k baru, aby sup byl nad tenisky tkaničky. Sednout, umístěním pánev zpátky. Uchopte činku přímý sevření o něco širší než je šířka ramen. Záda rovně po celou dobu cvičení.
Zvýšit příspěvek plně narovnaný v kyčelním kloubu, a pak se vrátit do své původní polohy.
Chov činky ležící
Čerpadla prsní svaly a ramena zatížení.
Lehněte si na bench press nohou na podlaze, v přední části výtahu činka, takže dlaně proti sobě. Ředí činky do stran, lehce ohýbání lokty na ochranu kloubů. Palm expandovat na dně ke stropu.
Udržujte ruce a opakujte.
Reverzní push-up na lavičce
Načíst triceps.
Najít podporu box, obchod, zásobník step. Otočit zády, dal na ruce, narovnat kolena. Push to zvrátit paralelních ramen, na podlahu, ale ne dále. Vraťte do výchozí polohy.
Udělat 3-5 přístupy 10-15 krát.
silový trénink III
Kroucení tisku
Proveďte 3 sady 15-20 krát. Technika je popsán v prvním silový trénink.
Hyperextenční
Proveďte 3 sady 15 krát. Technika je popsán v prvním silový trénink.
Sumo dřepy s činkami
Zátěž na svaly nohou a hýždích, dobře čerpadla vnitřní strany stehen.
Vyzvednout jeden činky nebo kettlebell. Umístit své nohy tak, že jsou dvakrát tak široká jako ramena a prsty se odvrátila. Vezměte pánev trochu dozadu jeskyně v pase.
Dělat krčí, házet kolena do strany. Back bend: to by mělo být hladké a napjatá v celé cvičení.
Tlačné tyče k pásu ve svahu
Čerpadla svaly zad a ramen biceps.
Pak se činka rovnou sevření o něco širší než šířka ramen, nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou. Pokrčte paže, špetka nůž a přinést plášť do pasu, a pak nižší. Ne narovnat, teprve po cvičení: tělo by měla být rovnoběžná s podlahou, nebo se mu blíží.
Bench press činka s prsu stojící
Nahrát na hrudi, triceps a ramena.
Zvednout činku k hrudníku, lokty mírně dopředu, výkon, nižší ramena, mírně oblouk dolní části zad. Z této pozice vytlačit skořepinu nahoru a dostat ho za hlavu.
Celou tu dobu se dívají dopředu. Je-li tyč prochází obličeje, nezvedejte bradu. Namísto toho zatáhnout ji.
Rumunský mrtvý tah
Čerpadla extensor svaly zad, hýždích a zadní straně stehna.
Rumunský touha odlišná od klasického se stane to, co pokrčte kolena a minimálně na nejnižším bodě nedávejte činku na zem, a uvedou ho do poloviny lýtek. Zadní strana s stále rovně po celou dobu cvičení.
Olovo noha crossover
Efektivní cvičení pro čerpání hýždě.
Čelit trenéry, hodit se speciálním popruhem na nohy a přípojného vozidla do nižšího bloku. Kohoutky nohou a Návrat.
Jaká by měla být kardio
Cardio na simulátorech
pokud váš body mass index více než standard, není nutné spustit na trati: takže si moc zatížení kloubů. Místo toho si vybrat svižné chůze do kopce (na trati, můžete nastavit sklon), rotoped, elipsu nebo krokový eyrbayk.
Proveďte Cardio intenzity média: takže můžete přežít bez vlivu na tempo. Hlavní věc - zvýšit srdeční frekvenci a udržet ji na této úrovni pravý čas.
Pokud se dlouhé monotónní kardio úlovky až Toužíte, snaží se zapojit do sluchátek. Pokud to nebude fungovat, vyberte kruhovou intenzivní trénink s vlastní vahou. Jsou vhodné i pro ty, kteří nemohou chodit do posilovny pětkrát týdně.
Kruhový trénink
Kruhový trénink - to je, když se provádí za sebou několik cvičení na různých svalových skupin, obvykle s krátkým odpočinku nebo ne, a pak začít znovu. Kruhový trénink je dobré, protože může zkrátit dobu odpočinku: některé svaly mají čas na zotavení, zatímco jiné práce, a puls je stále vysoká, stejně jako plýtvání kalorií.
Zde je příklad obvod trénink s vlastním tělesné hmotnosti. Co musíte udělat, 5 kol bez přerušení. Pokud se dusil, odpočinek po dobu 30 sekund až jednu minutu a pokračovat v tréninku.
A ještě jedna kruhová. V tomto časovém intervalu, který je, s jasnými časovými rámci. Pracujete pro 30 sekund a pak uvolnit tolik. Stačí provézt 6 kol.
viz také🏋🏼♀️
- 30 cvičení pro tvrdou kardio, že opustí vás vyčerpaný
- Jak cvičit doma: program tréninku po dobu jednoho týdne
- Jak budovat svalovou hmotu: je ideální tréninkový program v tělocvičně
- 5 x 5 - optimální tréninkový program 3x týdně