15 minut pekla: intenzivní trénink jednoduchých cviků

Co je potřeba

Mat nebo čistý povrch na vnější straně (např místní), časovač pro Tabata, odvahy.

Jak to udělat cvičení

Komplex se skládá ze šesti cvičení:

• skákání v poluprisede;
• kliky s skok na ruce;
• držet „lodě“;
• Burpee se skokem „kolena k hrudníku“;
• static "Superman";
• popruh s skoky bokem.

Komplex se provádí Tabata protokol: 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku. Po každé kolo odpočinku za minutu, aby se chytit dech a uklidnit tepovou frekvenci. Snažit udržet vysoké tempo, a statické cvičení, ne relaxovat. Udělat 3 až 5 kol státu.

Nevyplatí se snaží toto cvičení, pokud máte velkou nadváhu nebo jsou problémy s kardiovaskulárním systémem.

Jak to udělat cvičení

Pokud jsou některé z cvičení bude zdát příliš komplikované, můžete je změnit tak, aby vyhovovaly své schopnosti a ještě dokončit trénink.

Skákání do poluprisede

Udělat podřepu a držet tuto pozici až do konce cvičení. Udržujte ruce složené před sebou, jeho záda.

Mačkání se skokem do rukou

Snažte se skočit co nejblíže k ruce. Návrat k opěře ležící přesně kontrolovaný pohyb bez trhne. Během prsu pohlaví push-touch. Pokud nemůžete dělat kliky, jen skok do rukou a vrátíme se přestat lhát.

Hold „lodě“

Narovnejte záda, pokrčte kolena, ruce vytáhnout dopředu. S největší pravděpodobností budou svaly třesou. To je normální. Vydržte 20 sekund před koncem.

Burpee se skokem „kolena k hrudníku“

Nejbrutálnější cvičení složitá. Po Burpee potřeba skočit vysoko, zároveň se snaží dostat kolena až k hrudi. Jste silně sobote dech, ale nepřestávejte: následující cvičení statické, tak to bude mít čas na odpočinek. Pokud je to příliš těžké, udělat Burpee klasika s trochou vyskočit na konci bavlny a nad hlavou.

Statické „Superman“

V tomto cvičení svaly zad a hýždě jsou statické zatížení. Zvedněte rovné ruce a nohy tak vysoko, jak je to možné, krku odlepovat, pohled na podlahu.

Plank se skoky bokem

Ujistěte se, že ramena jsou přes zápěstí. Monitorovat návrat do baru: náhlé pohyby mohou přetížení bederní páteře.

---

Snažte se cvičit a psát do komentářů pokud se vám líbí. A kdybychom neměli následovat předchozí systémy pro domácí trénink - je čas to udělat.