Trénink s váhami: 20 cvičení, které jste ještě nikdy nevyzkoušeli
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Jak si vybrat váhu a počet opakování
Zpravidla se ženy rozhodnou závaží o hmotnosti 8 až 16 kg a muže - od 16 do 32.
Chcete-li zjistit svou váhu, zkuste pět opakování stejného cvičení. Pokud je to jednoduché, vzít těžší váhy. Pokud se vám nedaří dokončit cvičení, budete potřebovat menší váhu.
Když narazíte na svoji váhu, není nutné provádět všechna cvičení s ním. Některé z nich budete moci hrát s vyšší hmotností, pro ostatní potřebují více světla činky. Zkontrolovat váhu každého cvičení samostatně.
Pokud jde o počet opakování, se řídí pět sad 10-15 krát. Pokud máte pocit, že můžete udělat více - dělat.
Cvičení s činkami
1. Ruští Kettlebell houpačky
Ruští Kettlebell houpačky jsou odlišné od běžné, že váha není zvedl nad hlavu, ale jen mírně nad ramena. Pokud jste obeznámeni s tímto cvičením, je nejlepší začít s jednoduchými ruskými houpačky.
technika cvičení
- Stůjte mírně širší než šířka ramen put.
- Uchopte činku oběma rukama a udělat mírné naklonění dopředu a posuňte činku mezi nohama.
- Záda by měla být rovná, bez zaokrouhlení.
- Výrobek Kettlebell houpačka, přinášet to až na úrovni ramen. Pohyb vychází z kyčlí, nikoliv rukou, které poskytují přítlačnou sílu.
- Snižte činka opět dolů poté, co ho mezi nohy a opakujte.
2. Mahi Kettlebell jednou rukou
Toto hnutí je podobná té předchozí. Jediným rozdílem je to, že budete pracovat s jednou rukou.
Mahi jedné straně umožní lepší cílové čerpadlo svalové skupiny a jsou vhodné pro ty, kteří již zvládli houpačky Kettlebell oběma rukama.
3. Tah činky ve svahu
Toto cvičení pomáhá k čerpání dobře dozadu. Bude to vynikající náhradou za činka tah na svahu. Vzhledem k ektopické těžiště závaží proveďte cvičení bude trochu složitější.
technika cvičení
- Vezměte dvě činky a předklánět s rovnými zády a mírně pokrčenými koleny.
- Vytáhnout svoji váhu do břicha. Posledním bodem pera závaží se musí nacházet v oblasti žaludku.
- Vytáhnout závaží zádové svaly, nikoli rukou.
- Udržujte lokty blízko u těla, nejsou nastaveny od sebe.
- Snížit činky zpět do výchozí pozice a opakujte.
4. osm závaží
Toto cvičení je dobré čerpací svaly kůry, a také tlak na rukou a nohou. Navíc to vypadá docela působivé.
technika cvičení
- Postavte se s nohama širší než šířka ramen a vzít činky v pravé ruce.
- Pokrčte kolena mírně ohýbat dopředu s rovnými zády a zadat hmotnost mezi nohy úrovni útvarů.
- Vlevo přetočil zpátky a vzít váhu pravé ruky.
- Přesuňte levou paži s váhou dopředu a posuňte ji mezi nohama zpět.
- Dostat se do pravé zadní a vzít váhu vlevo.
Během tohoto cvičení byste charakterizoval jako osmičky kolem nohy, přenášení váhy z jedné ruky. Zpočátku to může být obtížné koordinovat pohyb, ale budete zvykat trochu praxe.
Vzhledem k setrvačnosti cvičení se provádí velmi snadno, takže si můžete vzít váhu těžší. Hlavní věc - ne hrbit hřbet, jinak může špatně ovlivnit pás.
5. Hluboké dřepy s činkami
Toto cvičení pomůže načíst nohy a hýždě. Vzhledem k vážení hmotnosti dostanete drahocenné forma je mnohem rychlejší, než dělat opakování bez váhy.
technika cvičení
- Postavte se rovně, držet váhu na přední části hrudníku s oběma rukama.
- Udržujte lokty blízko u těla.
- Udržet záda rovně a dát pánev zpět, zhluboka se squat.
- Nejnižší bod dřepu kyčelního kloubu by měla být nižší než kolena.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte.
6. Dřepy s vyskočil
Chcete-li nahrát další svaly na nohou a čerpadlo výbušnou síluZkus doplnit skákání dřepy.
technika cvičení
- Stůjte na šířku ramen místa, udržet váhu na délku paže na dně.
- Dělat squat do stehna rovnoběžně s podlahou, nebo o něco méně.
- Vyskočit z dřepu a opakovat.
- Komplikovat cvičení, mohou být umístěny pod palačinky nohou nebo stepi. To přispěje k prohloubení dřepy, rozšířit rozsah pohybu a zvýšit zátěž.
7. Výpady s zvedání závaží
Během útoky vypracoval svaly na nohou a hýždí, a vzpírání poskytuje zatížení ramen a paží.
technika cvičení
- Postavte se rovně, držet váhu v ohnuté paži na úrovni ramen, lokty těsně přiléhající k trupu, ručně balené ruku k tělu.
- Vrhl vpřed a současně zvednout ruku s hmotností nad hlavou.
- Návrat do výchozí polohy, položil ruku s váhami při zvedání.
- Opakujte s druhou nohou.
8. Russian Twist s hmotností
Cvičení skvělý svalové pumpy kůru, ale to je docela obtížné provést a má řadu kontraindikací.
Není nutné provádět pacienti s nedostatečně vyvinutým rectus abdominis, zotročil hrudní páteře, nebo mají problémy se zády.
technika cvičení
- Sedněte si na zem v místě hýždě, tlačit váhu těla a držet oběma rukama, nezajišťujeme lokty do stran.
- Zvedněte nohy z podlahy, kolena ohnout.
- Snažte se, aby vaše záda rovně.
- Obrátit tělo na pravé a levé straně, ne zaokrouhlování záda nebo snížením nožiček.
9. Mlýn s hmotností
Toto cvičení vyžaduje určitou flexibilitu a dobrou pohyblivost kyčelního kloubu. To současně se táhne latissimus dorsi svaly a posiluje kůry, paže a ramena.
technika cvičení
- Postavte se s nohama na šířku ramen, se činka v jedné ruce a zvednout jej nad hlavou.
- Udělejte si naklonit na stranu, jelikož protahování. V ideálním případě, že chcete dotknout nohu rukou. Hmotnost zároveň zůstat na délku paže nahoře.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte.
10. Ups Kettlebell jednou rukou ležící
Toto cvičení vám pomůže k čerpání svaly hrudníku, paže svaly a jádro.
technika cvičení
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a umístěte nohy na podlaze.
- Na hmotnost v ohnuté rameno, ramenní spočívá na podlaze, loket přiléhající k tělu, je úhel mezi ramenem a předloktí - 90 stupňů. Palm nasazena k tělu.
- Stiskněte hmotnost nahoru k otáčení ramene, zápěstí a ruky na nohou. Na nejzazším konci hmotnosti se nachází nad bradou.
- Nižší hmotnost zpět do výchozí pozice a opakujte.
11. Mahi váhy kolem vás
To je další docela efektní cvičení, které sval čerpá jemnou kůru a ruce.
technika cvičení
- Postavte se s nohama na šířku ramen, se činka v jedné ruce.
- Spuštění váhu za jejími zády, a vzít ho za záda s druhou rukou.
- Zobrazit ruku dopředu a vzít váhu druhou rukou.
12. Mahi s Kettlebell přesune bočně
Tento všestranný cvičení, které kombinuje běžné Kettlebell houpačky s pohybem po místnosti. Vynikající kardio pro ty, kteří jsou unaveni z běžícího pásu.
technika cvičení
- Sledujte ruský Kettlebell houpačka. Je-li hmotnost nachází v horní části (na úrovni brady) po obou stranách pravou nohu na levé straně, spojovat je dohromady.
- Je-li hmotnost snížena z horní části bodu, krok levá noha na stranu s nohama rameno-šířka od sebe.
- Je-li hmotnost se bude konat mezi nohy a pak se zvedne každé straně pravé nohy na levou a spojit dohromady.
- toto cvičení opakovat v jednom směru a pak v druhé. Chcete-li přejít na pravé straně, je třeba během maha pristavlyat levé noze, a když se váha jde dolů a vykročil pravou nohou.
13. Tah s hmotností
Toto cvičení je skvělé čerpací hýždě a hamstringy. Také, tam je zatížení na svaly jádra.
technika cvičení
- Stůjte rameno šířka sebe, držet váhu v každé ruce.
- Tilt vašeho těla, vytáhnout pánev dopředu a nižší hmotnost na podlaze.
- Záda musí být rovná při náklonu.
- Návrat do původní polohy, napínal hýždě a břicho.
- Opakujte cvičení.
14. Zvedání závaží na rameni
Je to dost těžké cvičení, takže se ujistěte, si to vyzkoušet s nízkou hmotností a přidá velmi opatrně kilogramů. Pokud se to udělá správně, cvičení představuje zátěž na nohou, hýždí a zad.
technika cvičení
- Položte činku mezi nohama, se naklonil dopředu s rovnými zády a uchopte činky jednou rukou.
- Získat váhu mezi nohy těla, nabírá na obrátkách, a poté jej zvedněte do úrovně ramen mrtvice, rozšíření rameno tak, že dlaň směřuje k tělu.
- Loket by měl být umístěn těsně u těla, ruce zápěstí pokračuje v linii bez ohybů. Hmotnosti, jak visí ve vybrání mezi palcem a ostatními prsty.
- Nižší hmotnost, že prochází mezi od sebe vzdálených ramen, a potom jej vytisknout.
15. Zvedání závaží dvě nahoře
Toto cvičení bude čerpat velký horní část těla: ruce, záda a ramena. Také to zahrnuje svaly jádra.
technika cvičení
- Vezměte dvě činky a házet je na ramena. Lokty jsou těsně u těla, ruce proti sobě.
- Squeeze činky vzhůru otáčením dlaní dopředu tak, že horní bod se nachází za paže závaží.
- Snížit činky do výchozí polohy v úrovni ramen a opakování.
16. Blbec Kettlebell jednou rukou
Nejde jen o silový trénink, ale i kardio. Pokud si vyberete tu správnou váhu, má první přístup dokonale zvýšit tep. Kromě toho cvičení cirkuluje ramena, hrudník, a svaly jádra.
technika cvičení
- Stůjte mírně širší než šířka ramen, dát váhu na podlaze mezi nohama.
- Lean hmotnosti s rovnými zády, umístění pánev zpět, uchopte ji jednou rukou a vytáhnout zpět druhý vzadu.
- Získat váhu mezi nohy, takže malý houpačka záda, a pak ho přidat dopředu.
- Udělat hmotnosti skok, čímž ji nad hlavu. Dlaň směrem dopředu, hmotnost je za ruku.
- Nižší hmotnost dolů, dokud se opět prošel dozadu mezi nohy a opakujte spurt vzhůru.
17. Plank na váze problém s zvedacími rameny
Pokusit se komplikuje a diverzifikovat lať jedna s činka. Toto cvičení rozvíjí především tisku, a na úkor střídavého up vah dává zatížení ramen a zad.
technika cvičení
- Stojí u baru, umístěním rukou na rukojeti závaží.
- Zvedněte jednu ruku s kettlebell.
- Snažte se držet tělo rovně, zatímco zvedání závaží, neotáčejí boky. V ideálním případě boky by měly být pevně stanovena.
- Vytáhnout zpět váhu, ne ruce.
- Nižší hmotnost na zem a zvedněte druhou paži.
18. Turkish lifting s váhami
Jedná se o velmi zajímavý výkon. Jak to je poměrně hodně pohybu, takže budete muset dělat velké úsilí, aby udržel rovnováhu. To může být použit k poskytnutí tlak na všechny svaly v těle.
technika cvičení
- Ležet na zemi, natáhl ruku s hmotností nad hlavou. Máte-li držet váhu v pravé ruce, pokrčte pravou nohu a položte nohu na podlaze.
- Zvedněte tělo, držení činky nad hlavou, jít do hýžďového mostu. Spolehněte se na pravou nohu, narovnat levou a tah do strany.
- Pořiďte si levou nohu na pravé straně a položila ji na koleno. Ocitnete se v pravém dolním místě výpad s hmotností nad hlavou.
- Rise of výpadu a umístit své nohy šířku ramen od sebe.
- Návrat do výchozí polohy, procházející všemi kroky v obráceném pořadí: výpad, hýžďové kobylce na podlaze s nohou ohýbal a hmotností na dosah ruky.
- Opakujte cvičení.
19. Push-up na vážení problému
Toto cvičení pracuje na stejné svaly, jaká má obvyklé push-up: Hrudníku, triceps, svaly jádra. Vzhledem k tomu, že ruce nejsou umístěny na zemi a na rukojetích závaží, cvičení se stává obtížnější.
technika cvičení
- Stánek v důrazu vleže, položil ruce na opěradlo kettlebells.
- Dělat kliky, držet lokty blízko u těla.
- Pokusit se protáhnout tisku a hýždě, aby tělo rovně.
20. Mačkání se zvedacími rameny
Toto cvičení kombinuje předchozí dvě, ale proto, že je mnohem obtížnější a efektivnější čerpání ruce, záda a hrudník.
technika cvičení
- Stánek v důrazu vleže, spočívající na rukojeti závaží.
- Proveďte push-up.
- Zvednout jednu ruku s hmotností do pasu. Udržujte své koleno blízko u těla, se snaží vytáhnout hmotnost zádové svaly.
- Položil ruku s závaží na podlahu a cvičení opakujte s druhým ramenem.