Ještě Sit-ups pumpovat dostatek boky

Ti, kteří chtějí čerpat boky jsou často doporučuje, aby prostě squat. Nicméně, měli byste vědět, které svaly mohou efektivně pracovat s pomocí sit-ups, a co lepší hledat jiné cvičení.

Vzhledem k povaze biomechaniky zatížení svalů v dřepu je nerovnoměrně rozděleny: jedna naloženo s více, jiní nepodílejí.

hamstringy

Předpokládá se, že squat účinných studijních čtyřhlavého, přitahovače a gluteus maximus svaly, ale ne tak užitečné pro ochromit svaly. Vědecké údaje potvrzují, že.

studovatSrovnání svalové aktivace během Back Squat A tah do protipohybu Jump. svalová aktivita v různých cvičení ukázaly, že během dřepy, tam byla slabá interakce extensor svaly zad, podkolenní šlacha a lýtkové svaly a silné interakce velkého hýžďového svalu a mediální musculus vastus.

Další studieÚčinek dřepu hloubky na multiarticular svalové aktivace ve vysokoškolské běžci běžeckých. Ukázalo se, že zvýšení hloubky squatů se stejnou hmotností na panelu nezvýší zatížení na femuru biceps, ale hůře aktivaci čtyřhlavého a velké hýžďové svaly.

Podívejme se proč.

Proč podkolenní šlacha nefunguje v dřepu

Ochromit svaly napjaté dost vzhledem k charakteristikám biomechaniky. Tyto svaly projít dvěma klouby - kyčle a kolene - a působí jako extensors kyčelního a kolenního flexorů.

Když jdete do dřepu, ohněte obě kyčle a kolene. Hamstringy snaží snížit na kolena a kyčle prodlouženy, a v důsledku toho jejich délka zachována. Při zvedání současně narovnat a kyčelního a kolenního, tak, že svaly jsou prodlouženy a zkrátí se u koleno do stehna, takže výsledkem je opět nezmění jeho délku.

Navzdory skutečnosti, že ochromit téměř nepracují ve dřepu, můžete se cítit napětí v této oblasti. To je vzhledem k velkému přitahovači svalu.

Kromě řízení stehna, ale také prodlužuje doba, po jeho dřepu, a tím se nachází v blízkosti zadní straně stehna. Máte pocit, že to je napjatý sval.

Jak nahrát na zadní straně stehna

K lepším hamstringy zatížení, přidat do svého cvičebního programu, který neobsahuje současný pohyb kyčle a kolena: mrtvý tah na rovné nohy Rumunská a chutě, zvedání boky s nohama na stupínku.

Ostatní cvičení na zadní stranu stehen s fotkami a rozebrat techniky lze nalézt v tento článek.

Svaly přední straně stehna

Na přední ploše stehna je čtyřhlavého nebo čtyřhlavý stehenní, která se skládá ze čtyř bitů:

• mediální musculus vastus;
• vastus lateralis;
• meziprodukt musculus vastus;
• rectus femoris.

První tři jsou připojeny k jednomu kloubu a jsou zodpovědné za rovnání kolena. Rectus femoris jako zadní strany stehen, vázaný na dva klouby a vykonává funkci kyčelního flexe a extenze kolenního kloubu.

Jak již bylo zmíněno výše, squat je považován za nejlepší výkon pro čtyřhlavého čerpací, ale to platí pouze pro jeho třemi hlavami. V důsledku strukturálních rysů přímého stehenního svalu je načten není dostatečně silná.

To potvrzují výsledky studiesvalové aktivace při nižší tělesné cvičení se zátěží. 2014, která porovnávala účinnost dřepů a dalších cvičení.

Účastníci studie provedeny jen některé dřepy, a jiní - řadu cvičení, včetně dřepy, leg press a výpady. Výsledkem je, že účastníci provádět pouze dřepy zvýšila tři hlavy čtyřhlavého, s výjimkou rectus femoris, a ti, kteří vykonávají řadu cvičení - všechny čtyři.

Nedostatečný tlak na rectus femoris, opět, je vzhledem k biomechanice. Když se squat - ohnout kyčle a kolene - rectus femoris se snaží, aby se prodlužoval kolena a kyčle se zkrátí. V důsledku toho zůstává jednu délku. Když vylezete - extensor kolena a kyčelního kloubu - rectus se snaží, aby se stal kratší než kolena a zasahující do stehna, který také nemění svou délku.

Jak načíst Rectus femoris

Studovat Rectus femoris budete muset vybrat cvičení, které nevyžaduje stejnou dobu ohnout kyčle a kolena, například rozšíření stopky na stroji.

Ve studiisvalové aktivace při nižší tělesné cvičení se zátěží. 2009 se ukázalo, že rozšíření stopky na zatížení stroje rectus femoris lepší než dřepy.

Další studieNehomogenní architektonické změny čtyřhlavého femoris vyvolaná silovým tréninkem. Je potvrzeno, že izolované odnosustavnom cvičení na simulátoru přímý stehenní sval je načten je lepší než ostatní tři hlav čtyřhlavého svalu.

Takže, pokud chcete kvalitní načíst všechny svaly stehen, dřepy dost jednoduché. Také je potřeba přidat cvičení vypracovat ochromit svaly a izolované cviky pro Rectus femoris.