Cvičení, které musí být provedeny před silový trénink

Proto aktivace cvičení

Aktivace cvičení - Tato přípravná pohyby, které jsou jisti, které mají být zahrnuty do warm-up, zejména pokud sedavý způsob práce. Tato cvičení vám pomůže pochopit, jak svaly pracují při každém pohybu a dobré zahřát tělo před hlavní části tréninku.

Zlepšenou komunikaci mezi tělem a myslí

Ovládací síla svalů trénink je důležité. Během cvičení byste měli pocit, který svaly napjaté ve všech jeho fázích, jinak nikdy nebudete schopni zlepšit svou techniku.

Pokud namísto velké svaly, které mají k práci během silový trénink, povolíte malé, to zvyšuje riziko zranění a výrazně snižuje svůj výkon. Aktivační cvičení vás naučí soustředit se na pocity svého těla a používat přesně ty svaly, které mají ke své práci.

Warm-up a aktivaci příslušných svalů

Dokonce i když se soustředit na své svaly, nikoliv skutečnost, že budete cítit je.

Máte-li sedět většinu dne, může dojít k svalové amnézii - stav, kdy se nemůžete cítit, jak napjatá určité svaly, i když dávat pozor na to. Proto je druhý úkol aktivačních cvičení - pomáhat svaly „probudit“ k moci v průběhu cvičení, budete plně využít jejich potenciál.

Jak to udělat aktivovat cvičení

Ukážeme tři komplexních aktivačních cvičení. Vyberte si ten, který vyhovuje vašim cíle a sledovat jej po obvyklém warm-up.

Sada cvičení pro ty, kteří sedí hodně na počítači

S konstantním použití počítače na dlouhou dobu ušetříte nepřirozené pozici, která vytváří svalové nerovnováhy. Svaly, flexory kyčle a tisk jsou tvrdé a stiskl, čtyřhlavý a zádové svaly - slabé a protáhl se. Nadměrné napínání krk, ramena a zápěstí a hýždí ztratit tón.

Zbavit nerovnováhy a uvést do provozu slabé svaly, proveďte tento komplex pěti aktivačních cvičení.

1. Warm-up zápěstí gumičkou

Pokud tisknete celý den nebo řídit auto, štětcem jsou často ve stlačeném postavení této přetěžuje svalstvo, ohýbání kartáč a cvičení s barem, razítkem nebo činky jen zhoršit problém.

To může vést k bolesti a nepohodlí při push-up nebo chodit na ruce. Aby se předešlo nepohodlí, pracovat na aktivaci svalů, extensor štětcem. Chcete-li to budete potřebovat expander na ruce nebo jen gumičku.

technika cvičení

Připojení prsty. dal jsi žvýkačku na špičkách prstů na vnější straně. Překonání odporu, snaží se tlačit prsty co nejširší. Proveďte 20 opakování na každé paži.

2. Cvičení „Camel“

Toto cvičení pomáhá protáhnout ztuhlé svaly břicha, boků, ramen a hrudníku a aktivujte hýždě.

technika cvičení

Sedět na podlaze, zastrčila nohy pod sebe. Pokud máte dobrý úsek, držet zadní nohy na zem, ne-li - dotknout podlahy footpad. Snížit ramena a položil ruku na patách. Výstup pánve vpřed a vzhůru vyklenutí oblouku. Squeeze hýždě, jak je to možné, rozšířit hrudník, ramena poklesla. Hlavy a krku vytáhnout zpět. To cvičení 10krát, nebo držet pózu po dobu 20 sekund.

3. Táhnoucí se od stěny

Toto cvičení aktivuje spodní část trapézového svalu a kosočtvercovými svalu.

technika cvičení

Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti půl kroku, pokrčte kolena a přesunout je zpět, aby se dotkl stěny. Snižte ramena a udržet si krk v neutrální poloze. Usilovat o prsa nahoru a špetka a vytáhnout nůž dolů.

Čím blíže ke zdi postavení, tím snazší je dělat cvičení. Měli byste cítit napětí mezi lopatkami. Pokud namísto toho přetěžuje krku, posuňte blíže ke zdi.

4. hrudní můstek

Toto cvičení pomáhá k otevření hrudníku a boky, vymačkané při konstantní sedí u stolu nebo v autě, stejně jako aktivaci hýždě.

technika cvičení

Získejte na všech čtyřech. Ruce pod ramena, kolena pod boky, nohy stojí na špičkách. Odtrhnout kolena z podlahy, a tělesná hmotnost je distribuován mezi rameny a polštářky na tlapkách.

Slza z podlahy levou ruku a pravou nohu a otočil tělo na levé straně ve stejnou dobu, na levém rameni podíval na strop. Položte pravou nohu na podlaze na šířku ramen na levé straně, utáhněte hýždě, boky, a to jak při pohledu na strop. Ramena jsou kolmé k zemi, na hrudi maximální vynálezu, pohled směřuje k podlaze.

Návrat do výchozí polohy na všech čtyřech a to na druhou stranu. Provést pětkrát v každém směru.

5. hýžďový bridge

Toto cvičení pomáhá aktivovat hýždě svaly a natáhnout tuhými boky.

technika cvičení

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a umístěte nohy na podlaze. Zvedněte boky co nejvyšší, napínal hýždí. Rozevírací do výchozí polohy. Opakujte cvičení 20krát nebo zastávat funkci po dobu 30 sekund.

Aby nedošlo, aby most vzhledem k dolní části zad nebo nevrátí, dbát na to, aby hýždě byly vždy napjaté.

Sada cvičení aktivovat svaly zad

Tento komplex stojí za provádění, pokud váš trénink je shybů, zatáhněte činky a činky ve svahu, tah z horní a dolní jednotka v crossoveru a jiných cvičení na zádech.

1. Zvedání a spouštění rukou míchacích lopatek

Toto cvičení pomůže aktivovat svaly zad a zlepšit míchací lopatky.

technika cvičení

Stánek s rukama vrhnout mini chapadla nebo přilnavost ručník širší ramena. Zvedněte ruce, nižší ramena utáhněte lisu odstranit průhyb v pase. Se snaží tlačit ramena proti odporu expanzního nebo trhání ručník.

Aniž by se oslabil napětí, snížit své ruce k hrudi, redukovat čepel, prsa směrem nahoru. Držte ruce v přední části hrudníku po dobu několika sekund, a pak vyzvednout. Opakujte cvičení 10krát.

2. Plank s míchacími lopatkami

Toto cvičení pomáhá aktivovat svaly zad.

technika cvičení

Stojan na baru: kartáč pod rameny, nohy k sobě, rozvinutého tělesa v přímém směru. Připojte lopatky k sobě. Nenechte pokrčte kolena a přesunout své boky. Vydržte několik vteřin, pak relaxovat a opakujte. Proveďte 10 čepelí informace.

Během tohoto cvičení pohybovat pouze pilové kotouče. Pokud se vám nedaří snižovat, aniž ohýbání lokty nebo pohyb v bocích, nejprve vytvořit lehkou verzi cvičení na všech čtyřech, když kartáče jsou pod rameny a kolena pod boky.

3. Aktivace zádových svalů ve svěráku

Tato činnost představuje počáteční fázi tahu. To umožňuje aktivovat silné svaly zad a nainstalovat správné pohybové vzory, které vám pomohou správnou techniku ​​pull-up.

technika cvičení

Uchopit horizontální tyč správnou přilnavost. Můžete pověsit nebo zcela opustit své nohy na podlaze. Zvedněte hrudník nahoru, nižší lopatkou pinch, cítit, jak napjaté svaly zad. Rozevírací do výchozí pozice a opakujte. Toto cvičení 10krát.

4. Vyhrnula na kroužky s nohama na zemi

Toto cvičení pomůže aktivovat svaly zad a naučí vás, správným krokem, Udržování svalového napětí kůru.

technika cvičení

Uchopte kroužek nebo smyčku, pověsit na natažené ruce a narovnat nohy. Snížit ramena a přinést lopatky k sobě. Pocit napětí zádových svalů, dej se do kroužků. Rozevírací zpět a opakujte devět vícekrát. Kmen a stiskněte hýždě, tak, aby tělo bylo natažené v přímém směru.

Toto cvičení může být složitá, dávat nohy na podstavci. Než vaše tělo blíže k vodorovné polohy, tím těžší je dohnat.

Nesledují složitost, svůj cíl - cítit zádové svaly.

Sada cviků pro aktivaci glutes

Po této složité, pokud váš trénink existují nějaké typy tah, dřepy, výpady, skoky a zashagivany kopce.

1. Noha kruh na všech čtyřech

Toto cvičení aktivuje velké, střední a malé hýžďové svaly, se táhne a otevře boky a používá svaly kůru.

technika cvičení

Získejte na všechny čtyři, ruce pod ramena, kolena pod boky. Zvedněte nohu a snažil hýždě, pobyt v této poloze po dobu dvou sekund. Pokuste se zvednout nohu kvůli hýžďových svalů bez namáhání hamstringy.

Vezměte si nohu do strany, aby se hip byl v bok a rovnoběžně s podlahou. Podržte po dobu dvou sekund. Přesunout koleno na koleno na vnější straně a držet ji ve vzduchu, namáhání stiskněte. Zůstane v tomto stavu po dobu dvou sekund. Přesunout nohu zpět a znovu zvedněte zadek v důsledku stresu. opakovat kruh. Proveďte pět kol s každou nohu.

2. Bridge „žába“

Na rozdíl od závěru mostu, toto cvičení není možné provést z důvodu nevrátí nebo svalů spodní části zad, takže se dobře hodí pro ty, kteří nemohou cítit hýždí svaly.

technika cvičení

Ležet na zemi na zádech, připojte nohu na podlaze a nechte kolena volně odvíjet. Pokrčte kolena a zvedněte předloktí, takže jsou kolmo k podlaze. Spoléhání se na sklopené nohou, zvedněte boky ze země a zvedněte ji tak vysoko, jak je to možné. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund, pak nižší a opakujte ještě čtyřikrát.

3. Boční popruh klečící

To je dobré cvičení aktivuje střední sval hýžďový, stejně jako sval kůraKteré zajišťují stabilitu stehna v průběhu výkonu cvičení.

technika cvičení

Lehněte si na bok, položenou na předloktí, pokrčte nohy v kolenou, položil druhou ruku na opasku. Bod pánve směrem nahoru, zvedání spodní bok z podlahy a horní výtah tak vysoko, jak je to možné, při zachování ohnuté koleno. V horním patře jen dotknout jeho koleno, nohu a předloktí. Hold po dobu dvou sekund a snížené zádech.

Opakujte cvičení pětkrát, pak ho na druhou stranu.

---

Aby cvičení mělo účinek, dělat jim pomalu a rozvážně a snažit se cítit správné svaly.

Pokud nemáte dostatek času na komplexní, zvolte jeden cvik, ale po ní velmi opatrně a pomalu. Již po prvním cvičení, všimnete si, že síla cvičení jsou jednodušší a snadnější pro vás v souladu se správnou technikou. Pokud jste měli problémy s prací velkého svalu aktivační cvičení zlepší váš výkon v několika sezeních.