Jak zhubnout přes chůzi
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Kdo z nás nemá snil udržet si v dobrém stavu, bez vysilující cvičení? Tady to je, šance - plán výcviku, který zahrnuje chůzi a velmi jednoduché cvičení, které vám pomohou zhubnout.
turistika krát stejně účinnýKterá se postupně stává nový sportovní trend. Například, Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), trenér Los Angeles nastavit speciální tréninkový program - oblíbené procházky v kopcích. Speciálně pro fitness, byl tréninkový plán za 150 minut týdně, které vám pomohou udržet si kondici. Předpokládá se, že budete provádět tento výcvik 7-11 krát týdně.
První trénink: 15 minut chůze energicky
Daily 15 minut chůze bude hořet nejméně 50 kalorií. Odborníci říkají, že těchto 15 minut a 50 kcal může být rozhodujícím faktorem při vytváření přebytečných centimetrů v pase (něco jako malá oblázková, které by mohly být uplatněny lavina). Další plus: po procházce nebudete chtít mít, jak se to stane po standardní školení. A zavřete okno protein sacharidů také není nutné. Alespoň tak říkají výzkumníci z University of Loughborough ve Velké Británii.
Cole se doporučuje jít s rychlostí 5 kilometrů za hodinu a tam, kde je to možné vyhnout zastavení. Postupně se tento chůze může být snížena na 45 minut denně. Jako doplňkové cvičení, které můžete dělat na cestách, je navrženo pro kompresi hýždě. Tak zabijete dvě mouchy: spalovat kalorie a svůj zadek pevné a zaoblené.
Druhý trénink: 40 minut relaxační procházku
Tyto výsledky potvrzují, Blahodárné účinky chůze náš emocionální stav. Dokonce i 10 minut venku snížit pocity úzkosti a pozvednout náladu.
Ve svém plánu Cole se nabízí za 40 minut chůze, meditace, při kterém můžete pokládat za „jeden, dva“ pokaždé, když vaše noha dotkne země. Takto zadáte v určitém tempu, a to nejen spálit kalorie, ale také vyčistit svou mysl informací smetí. Můžete to udělat v tichosti, a můžete vytvořit seznam skladeb se svými oblíbenými skladbami a vychutnat si je při chůzi.
Třetí cvičení: 30-minutové spalování tuků chůze + posílení hýždí
Chcete-li práci našich nohou a hýždí o něco účinnější než při běžné chůzi, není nutné, aby obsluhoval nebo chůze do kopce. Například zvýšení délky kroku dát velký tlak na čtyřhlavého svalu. Můžete přepínat mezi jednu minutu rychlým hřišti s jedním minut pěší chůzi.
Váš walking cvičení může vypadat například takto:
- 1–4 - chůze mírným tempem jako warm-up.
- 5–9 - střídavá jednu minutu chůze s dlouhými kroky a jednu minutu chůze mírným tempem. Snažte se udržet svou pozici a těšíme se, ne nohy.
- 10–13 - střídají jeden minut chůze mírným tempem, a jednu minutu chůze od útoků. Velký krok kupředu pravá noha, úhel v koleni opěrné nohy - 90 stupňů, levá noha ohnutá, koleno téměř dotkne země. Pro přenos přední levá noha nemůže být narovnal úplně, takže půl-ohnuté nohy.
- 14–17 - přepnete mezi jednu minutu chůze mírným tempem, a jeden minut pěší chůzi.
- 18–21 - střídavá jednu minutu chůze mírným tempem se jednu minutu chůze od útoků.
- 22—30 - přepínání mezi jedním minut chůze mírným tempem se jednu minutu chůze kroku po dobu čtyř minut. Potom, v průběhu příštích čtyř minut alternativní minut chůze mírným tempem a minutu chůze od útoků. Zbývající minuty na užívání zádrhelů - klidná procházka.
Čtvrtý cvičení: intervaly 20-40 minut
Pokud jste se střídají walking s jogging po dobu 20 minut můžete spálit 147 kcal namísto 70 kcal, tj dvakrát tolik. Je to lákavé, je to tak? V zájmu toho lze rozdělit do 20- nebo 40-ti minut chůze na 5-ti minutových intervalech a alternativní chůzi s lehkým běhu.
- 1–5 - Chůze na mírným tempem za vytápění.
- 6–10 - Opakujte dalšího cyklu pětkrát: 20 sekund chůze, 20 sekund jogging, 20 sekund maximální zrychlení.
- 11–12 - procházky snadnou tempem.
- 13–17 - opakování cyklu: 20 sekund chůze, 20 sekund jogging, 20 sekund maximální zrychlení.
- 18–20 - dokončení pěší cvičení v snadnou tempem.
Další cvičení
Cole radí svým zákazníkům možnost přidat další chůzi cvičení, které můžete dokončit cvičení alespoň třikrát týdně. Patří mezi ně:
- Plie dřepy. práce hýždě, Vnitřní straně stehen a hamstringy. Doporučuje se provést dvě sady po 10 opakováních.
- Vzestup na prsty u nohou. Stojan se rovně, nohy spolu, prsty se otočil směrem ven pod úhlem 45 stupňů. Udělejte si malý krok vpravo a vylézt na prstech, zároveň mačkání hýždě. Návrat do výchozí pozice a to samé krok doleva. To je jeden z opakování. Doporučuje se provést dvě sady po 10 opakováních.
- Zatáčky tělo. Stůjte mírně širší než šířka ramen, paží rozšířena do stran. Začne otáčet ze strany na stranu, čímž se upevnění dolní části těla (pánev by neměl být stočeny s pouzdrem). Doporučuje se provést 20 opakování.
- Sklony k nohám. Výchozí poloha je stejná jako v rozích krytu. Maximálně rozšířit tělo doleva, předklonit a pokusit se dotýkat se svou pravou ruku na levou nohu. Levá ruka je prodloužena ve stejném čase nahoru. Návrat do výchozí pozice a opakujte po svahu na pravé straně. Dvě sady po 10 opakováních se doporučuje provést.
- Dřepy s tratí. Postavte se rovně, nohy mírně širší než šířku ramen, prsty se obrátil směrem ven pod úhlem 45 stupňů, ruce za hlavou v zámku. Provádět dřepy a v dolní poloze zatáčky vpravo, posílání pravý loket směrem k pravé koleno. Narovnat a návrat do výchozí polohy. Opakujte totéž na levé straně. Doporučuje se provést 20 opakování (10 sjezdovek po obou stranách).
- Olověné nohy dozadu. Postavte se s rukama nataženýma dopředu. Vezměte si pravou nohu zpět tak daleko, jak je to možné, při zachování lehké náklon dopředu pro rovnováhu. Držte nohu jen po dobu několika sekund, pak snížit. Jakmile se noha dotkne podlahy zase Vezměte ho zpátky. Doporučuje se provést dvě sady po 10 opakováních na každou nohu.
- Následované stop. Stůjte rameno šířka sebe, paže do stran. Zvedněte pravou nohu na zem a pokročit málo. Proveďte 10 krouživými pohyby pravé nohy ve směru hodinových ručiček. Pak se 10 kruhový pohyb levou nohou. Doporučuje se provést dvě sady po 10 opakováních na každou nohu.
Tato cvičení jsou poradní charakter, ale pokud chcete získat maximální výsledky, je nejlepší začlenit je do jejich školení průběžně.