17 cvičení, které vám pomohou zbavit se bolesti v krku a ramen
Sport A Fitness Zdravotní Stav / / December 19, 2019
Pokud jste dlouho sedět u počítače, vytáhl hlavu dopředu, nebo vynechat jej, při pohledu na chytrý telefon, svaly krku museli zabrat. Konstantní stres způsobuje ztuhlost a bolesti.
Layfhaker shromáždili cvičeníJóga pro chronické bolesti krční páteře: pilotní randomizované kontrolované klinické studii., Jóga pro chronické bolesti krku: 12-měsíční Follow-Up protáhnout a posílit krk, ramena a hrudník, které odstraní bolest a pomoc, aby se jim vyhnout v budoucnu.
Když školení nepomůže
Tento komplex není určen k léčbě specifických poruch. Pokud jste byl diagnostikován s nízkou bolesti zad, herniated disků nebo jiných nemocí, musí tělocvična jmenovat lékaře.
Co cvičení provádět
Komplex se skládá ze dvou částí: jednoduchá protahovací cvičení a posilování svalů a bezpečné držení těla jógy.
Zapojit se alespoň třikrát týdně, nebo dokonce lepší, každý den.
Je-li bolest, okamžitě zastavte. Po cvičení úsek postavení by mělo cítit uvolněně a měkká.
Jak dělat protahovací cvičení a posilování svalů krku a ramen
Budete potřebovat židli. Posaďte se na okraj, narovnat záda, vyrovnejte ramena a snižovat. Proveďte každého cvičení po dobu 10-15 sekund.
1. Pan a náklonu
obrátit hlava právo na bradě byl na ramenním lince. Fix a opakujte pohyb v opačném směru.
Návrat do výchozí polohy, naklonit hlavu a dívat se na podlahu. Vytáhněte bradu vpravo a pak vlevo - to zvýší napětí krčních svalů.
Vezměte na výchozí pozici, a pak vytáhnout ruce dopředu, jako by se snažil něco. Pocit napětí mezi lopatkami.
2. Chin na hrudi
Silně naklonit hlavu, jako by se snažil dostat bradu na hruď. Pocit napětí v zadní části krku a dole, až do lopatek.
Naklonit opět hlavu, ale teď Záponka své ruce do zámku a dát je na vrcholu hlavy, což zvyšuje tlak. Můžete lehce otočit bradu doprava a doleva k posunu napětí.
3. Napětí se svěšenými rameny
dolní brada dolů šikmo vpravo, zároveň natáhnout levou ruku k podlaze. Opakujte na druhé straně.
4. půlkruh head
Snižte bradu do pravé rameno. Aniž by zvedl hlavu, pomalu ji přesunout do levého ramene, nakreslit půlkruh jako bradou na hrudi. Opakujte na druhou stranu.
Neházejte hlavu dozadu v extrémních: vytváří zbytečnou zátěž na krční páteře. Dělat cvičení hladce.
5. Posuvné dopředu a dozadu
Vytáhněte bradu dopředu, jako kdyby to klouže po stejné lince, pak ji zasunout.
6. Pohyb ramena
Pull ramena dopředu, a pak je přesunout zpět a zvedněte lokty. Pocit, že protáhnout prsní svaly. Potom zvedněte ramena, jako by se snaží dostat až k uším a pak snížit dolů.
7. následované lokty
Uspořádat lokty do strany, položil jí ruce na ramena. rotate ruceSnažíme se zvýšit amplitudu.
8. natahování rukou
Snižte své paže a ruce mírně dopředu tak, aby se nedotýkaly těla. Natáhnout prsty na zem, pocit napětí v ramenou a loktech.
Uvolněte se a otočit ruce palmový záda. Opět platí, že strhnout je a pak vytáhnout zpět bez uvolnění napětí.
9. Posílení stranu krčních svalů
Položte dlaně nad pravým uchem. Polovičatě tlačit ruku na hlavu a snažil se jej nakloňte směrem k protilehlému ramenu. Napínání krčních svalů, aby odolávaly tlaku a držet hlavu ve vzpřímené poloze. Opakujte totéž na levé straně.
10. Posílení přední části krku
Spona své ruce do zámku, dal je na čelo. Lehce stiskněte a snažil se přesunout záda hlavy. Odolávat tlaku, držet přímý krk.
11. Posílení zadní části krku
Spona své ruce do zámku, dal na hlavu a jemně zatlačte. Odolávat tlaku, držet přímý krk.
12. Snížení rukou s ručníkem
Vezměte konce ručníku je, vytáhněte ji a přesunout rovnou rukama za hlavou. Pokrčte lokty a snaží se přivést dolů. Čím nižší bude lokty, tím lépe Crick.
13. Překlad ruce za hlavou
Vezměte konce ručníku, vytáhněte ji a přesunout ruce rovně nahoru. Bez horní části těla vpřed a hned; ruce s ručníkem na hlavě.
Jak se to dělá cvičení jógy
Pečlivě dodržovat pravidla pro zavádění a nemají zadržte dech. Udržovat každou polohu po dobu 30 sekund.
1. Polunaklon vpřed opěra se stěnovou (zjednodušený uttanasana)
Postavte se rovně na vzdálenosti dvou stop od stěny naproti ní. Nohy kladen na šířku kyčlí, že se budete cítit pohodlně. Z této pozice, ohnout bok a předklonit s rovnou zadní až do úhlu 90 ° mezi tělem a nohou. Dejte ruce na zdi.
Zkuste co nejvíce narovnat a vytáhnout hřbet. Zastávat funkci po dobu 20-30 sekund.
2. Představovat bojovník II (virabhadrasana)
Stůjte, rozšířil, ponožky nohy poslat dopředu, zvedněte ruce do stran, připojení a narovnat prsty.
Rozšířit pravou nohu pod úhlem 90 ° doprava. Pokrčte pravou nohu v koleni do pravého úhlu, nebo v jeho blízkosti, vlevo - přesunout zpět. Vyvážení hmotnosti mezi dvěma rameny.
Zpřísnit pánev, vytáhnout zpět, ramena poklesla. Pokusit se odhalit pánev a hrudník. Opakujte představovat na obou stranách.
3. Kroucení (bharavadzhasana)
Sedněte si na zem, ohýbat pravou nohu v koleni, získat nižší nohu ven a umístěte patu blízkosti pánve. levý noha ohyb v koleni, levou nohu dát na pravém stehně.
Rozložení váhy mezi oběma sedacích kostí, páteře vytáhnout. Položte pravou ruku na levé koleno a rozšířit tělo a hlavu doleva, levou ruku na levé ponožce. Opakujte na druhou stranu.
4. Pose dítě
Získejte na všech čtyřech, připojit nohu, a pak snížit boky paty. Předklonit, narovnejte záda rovně a vytáhněte si ruce před sebe, dotknout se jeho čelo na podlahu a dokonale odpočinout v této poloze.
viz také🧐
- Jak rychle se zbavit bolesti zad
- Jaký je rozdíl mezi jógy, pilates a strečink, a co si vybrat pro sebe
- 3 cvičení z bolesti zad