Krátká školení pro ty, kteří mají hodně zasedání
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Trénink pomůže protáhnout ramena a stiskl posílit boky, hýždě a břišní svaly slabé. Každé cvičení používá několik svalových skupin, takže jeden krátký trénink bude poskytovat tlak na celé tělo.
Všechna cvičení jsou prováděny v intervalech vysoké intenzity: střídáním tvrdé práce a krátkém odpočinku. Tento styl zrychluje srdeční tep a pomáhá spalovat více tuku a zvýšení vytrvalosti.
rozcvičení
Před tréninkem by měl být dobře zahřeje. Ze sedu tak dlouho ztracené neuro-muskulární smysl - komunikace mezi mozkem a svaly. Ulovené svaly špatně poslouchají, trpí techniku cvičení, zvyšuje riziko zranění. Cvičení aktivuje stiskl svaly a vrátí vám kontrolu nad tělem.
bočnímu prokluzu
Aktivuje boky, hýždě a lýtkové svaly.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, pokrčte kolena a squat do stehna rovnoběžně s podlahou. Držte ruce před sebe, zády narovnat.
- Udělat čtyři rychle se pohybujících správný krok, a pak doleva.
- Opakujte 10 krát.
Výpad s rotací
Aktivuje stehen a hýždí, roztáhne hrudník, uvolňuje hrudní páteř zotročili.
- Zhluboka výpad kupředu pravá noha. Koleno pravé nohy ohnutá v pravém úhlu, levé koleno - přímá.
- Položte pravou ruku na zem na vnější straně pravé nohy. levá, rozbalte bydlení tak, aby břicho, hrudník a ramena jsou ve stejné rovině a jsou kolmo k podlaze. Levá paže výtah nad hlavu a rozběhl se jí do očí. Držet na svém místě po dobu dvou sekund.
- Aniž by opustil výpad, dát na podlaze vlevo straně otočit tělo směrem doprava a zvedněte pravou ruku. Nosit v póze dvě vteřiny a pak se vrátí do své původní polohy.
- Vedle učinit výpad s druhou nohou.
- Proveďte 10 výpady.
Squat s pánevní vzestupu
Aktivuje boky, roztáhne podkolenní šlachy.
- Vezměte výchozí pozici: nohy šířku ramen od sebe, prsty lehce nasazen v ruce.
- Sit na paralelní s podlahou stehna, paže složit dopředu.
- Aniž by opustil dřep, post pánve a narovnat kolena. Dotýkat podlahy ruce, snažte se ohýbat záda.
- Vrať se do dřepu a opustit startovní pozici.
- Opakujte 10 krát.
kaktus
Prohřívá svaly ramen a zad.
- Postavte se rovně. Zvedací ramena přímo na straně k výšce ramen. Bend Pravoúhlové lokty, předloktí těšit, dlaň směrem dolů. To je výchozí poloha.
- Při zachování pravý úhel v loktech, předloktí vzhůru výtah. Nyní, dlaně směřují dopředu a vaše silueta se podobá kaktus.
- Narovnejte ruce nahoru ke svému tvaru připomíná písmeno Y. Ponořte ruce do tvaru kaktusu, a pak se vraťte do výchozí polohy.
- Záda musí být rovná. Aby nedošlo k ohnutí v pase, kmen lis a hýždě.
- Opakujte 20 krát.
požární hydrant
Aktivuje glutes.
- Získejte na všech čtyřech. Zadní strana je rovnoběžná s podlahou, ruce pod ramena, kolena pod boky.
- Zvedněte ohnul nohy v koleni ve směru rovnoběžně s podlahou.
- Dělat 10krát s pravou nohou, pak 10 na levé straně.
intenzivní supersety
Proveďte každého cvičení po dobu 30 sekund. Aby byly energicky, ale nezapomínáme ani na techniku. Je lepší se pohybovat o něco pomaleji, ale vykonávat pohyb plném rozsahu.
Mezi cvičení bez odpočinku, supersety mohou odpočinout po 30 sekundách. Nadmnožina trvá dvě minuty, 90 sekund práce a 30 sekund odpočinku.
Začátečníci provádíme Nadmnožina třikrát pokročilé - šest.
Superset № 1
Tlačit a zkroucení
- Stánek v důrazu lhaní, zápěstí pod ramena, abs a hýždí jsou napjaté.
- následovat push-up zastavení a návrat k poloze na břiše.
- Přineste pravé koleno do pravého lokte a zpáteční zad.
- Opakujte kliky, ale teď, dotýkat levého lokte levé koleno.
- Pokaždé, když se střídavé straně.
hýžďový bridge
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a umístěte nohy na podlaze. Kolena při pohledu na strop.
- Zvedněte pánev až tělo vztyčené v zákrytu se stehny.
- Silně dotáhnout hýždě na nejzazším konci sekundy.
- Snížit boky na podlahu a opakování.
air squat
- Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně expandovat ven.
- Squat do stehna rovnoběžně s podlahou nebo pod, aby se vaše záda rovně, ne kulaté dolní části zad.
- Narovnat a opakujte.
- Ujistěte se, že kolena byly zabalené uvnitř, jen šíří ven během dřepy.
Superset № 2
Výpady s skoku
- Stůjte rameno šířka sebe, ruce na opasku.
- Vrhl dopředu a dotýkat podlahy kolenem zezadu stojí nohy. V nejnižším bodě výbuch obou kolenou ohnuté v pravém úhlu, záda rovně.
- Z této pozice, vyskočit top, skok a změny nohy a pozemky v výpadu s druhou nohou.
superman
- Lehněte si na břicho, zvedněte ruce a nohy rovně. Kolena a ramena musí být z podlahy, zápěstí a nohy jsou ve vzdálenosti půl metru nad podlahou.
- V horní části čepele a špetka kmene hýždí.
- Mírně Držte tuto pozici, a pak snížit ruce a nohy a opakovat.
Zvedání a spouštění z položených-upů
- Stánek v důrazu lživou ramena přes zápěstí, kolena a záda rovně, napjatá hýždě.
- Na druhé straně, přeskupit své ruce na předloktí, držet pozici těla. Pak se vrátí do původní polohy.
Konečný komplex
Konečný Komplex pomůže překonat hranice vytrvalosti:
- "Cliffhanger" - 15 sekund.
- Sprint 50 metrů nebo 15 sekund tekoucí Na místě s vysokou zdvihacích boky.
Pokud jste na ulici, vyberte si sprint. Jestliže domácí - běh na místě. Opakujte sadu tří nebo šestkrát, v závislosti na přípravě.
horolezec
- Stánek v důrazu lhaní, zápěstí pod ramena, nohy rovně.
- Ohnout pravé koleno směrem k hrudi a dát nohu na polštář pod boky, nebo ponechat vzduch.
- Přepínač nohy pánve byla pod levou nohou.
- Udržujte své nohy. Snažte se házet pánev během přestávky nohou, zpřísnit vaše břišní svaly a aby se vaše záda rovně.
Běh na místě
- Provádět jogging na místě, zvedněte kolena maxima.
- Udělejte to tak rychle, jak je to možné.
Po cvičení, zkontrolujte protahování. Intenzivní cvičení zahřeje tělo nyní může být dobré protáhnout svaly a vazy, aniž by riskoval zranění. Kromě toho, jemný cvičení může pomoci snížit stres intenzivní cvičení a rychle vzpamatovat.
viz také🧐
- 5 tvrdé cvičení, které spalovat tuk bez ztráty svalové hmoty
- 5-minutové cvičení pro líné
- Home cvičení pro začátečníky: Jak až 4 měsíce na změnu k nepoznání