30 cvičení pro tvrdou kardio, že opustí vás vyčerpaný
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Pokud tak neučiníte, jako je běh, jízda na kole a další monotónní činnost, která není důvod hodit kardio. Ukážeme 30 třídní cvičení s vlastní vahou, která stojí za to vyzkoušet.
Vytvořit školení
- Určit dobu tréninku, například 30 minut.
- Čím lepší předpokládat, zvolte 10 nebo 15 cvičení. Nebo sledovat všechny 30.
- Cvičit v řadě, jeden po druhém. Na jedné vytáhnout vrtáku 40 sekund a pak odpočívat po dobu 20 sekund, a přistoupit k další.
- Po skončení kruhu mohou odpočívat po dobu 1-2 minut a ihned ji začít znovu. Zvolíte-li 10 cvičení, budete mít tři kola, pokud je to 15 - dvě, v případě, že 30 - jeden.
Můžete snadno upravit trénink a jeho složitost. Chcete jednoduchý - prodlouží dobu odpočinku mezi sadami, těžší - odpočívat méně.
Máte-li fitness náramek hodinky puls. Po celou dobu nesmí vykonávat klesnout pod 150 tepů za minutu. Pak se vaše kardio výkon je srovnatelný s tímto měřené dlouhodobém horizontu, a dokonce i předčí to v různých částech čerpání svalových skupin.
Velmi zaneprázdnění lidé lze zapnout
protokol Tabata. Klasická Tabata trvá 4 minuty a tvoří osm intervalů: 20 sekund + 10 sekund odpočinku. Vyberte 2, 4 nebo 8 cvičení a provést jeden nebo více kruhů maximální intenzitou. Takový trénink vám pomůže spálit více kalorií v minimálním čase a vytrvalosti k čerpadlu.Co cvičení provádět
1. Skákat vysoko zvedací boky
Poskakování nahoru a dolů na místě pokaždé, když se zavádí koleno vysoko. Pomáhat sám s rukama.
2. Raznozhka v baru
Stánek v klasickém lať na dlaních, se skokem šíří nohy širší a sbírat je zpět.
3. „Pod plot“ + branku
Pak se širokou krok do strany a přesunout váhu z jedné nohy na druhou přes hlubokém dřepu. Naklonit tělo, jako kdyby se dostanete pod plotem, ale aby se vaše záda rovně. Po tom, narovnat a umístit své nohy k sobě. Z této pozice, aby se kopanec do boku. Pokud tomu tak není dost protahování, nesnažte se zvednout nohu velmi vysoká. Ty by mohly spadnout nebo se zraní.
4. žába na lyžích
Stánek v klasickém baru, se skokem s nohama tak blízko svých rukou. Návrat do výchozí pozice a opakujte.
5. Skok z výpadu s odstraněním kolena
Vrhl zpět s pravou nohou, dotýkat podlahy kolenem. Vyskočit z této situace, zároveň zavádí koleno pravé nohy dopředu a nahoru. Dosednout a pak odejít do výpadu. Přestávka časový interval, na dvě části. Polovinu času dělat cvičení s jednou nohou, polovinu - na druhou.
6. Plank se skoky bokem
Stánek v klasickém baru na dlaních. Skočit oběma nohama na pravé straně, jako by se snaží dostat až k rameni. S skok zpět do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
7. Jumping Jack
Díky skoku s nohama širší než ramena, zároveň tleskněte nad hlavou. S skočit zpět do původní polohy a opakujte.
8. Jumping Jack moudrý
První skok děláte v „hvězdičkou“: nohy široký, ruce rovnoběžně s podlahou. Potom se skokem protínajících nohy a ruce a vrátit se do výchozí polohy.
9. klasika
Přejít na dvou nohách, širší úrovni rozmístěných ramen, pak pod těžištěm a dva znovu. Jako byste hráli peklo, ale stojí na místě. Alternativní nohy aby zatížení rovnoměrně.
10. Skákání s nádechem stánku
Najít stát tyčící 20-30 cm od podlahy. Dotýkat se ho s jednou nohou, pak se přepnout nohy skočit. Pokračovat rychlým tempem.
11. Skákání na stranu s odstraněním kolena
Přejít na pravé straně, zvedněte levé koleno do úrovně pasu, a opakovat to samé jiným směrem. Ne široká rychlé skoky. Pokud děláte na podložce, nejdou za ním.
12. asymetrické kliky
Stánek v důrazu ležela na klíně. Jednou rukou na boku, dělat push-up. Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
13. Výpad s mrtvicí
Vrhl zpět s pravou nohou, dotýkat podlahy kolenem. Vstát, aby se švih vpřed a zpět do výpadu chůze. Poločas se provádí pomocí jedné noze, polovinu - na druhou.
14. skákání výpady
S pěší chůze skočit do výpadu, vyskočit do původní polohy a opět v útoku s druhou nohou. Aby se zabránilo zasažení koleno, nepřinášejí ji na podlahu.
15. breakdancer
Poklesnou na zem, ruce jsou pod ramena, kolena ohnuté, nohy na míči. Odtrhnout podlaze levou ruku a pravou nohu, otočte tělo a boky na levé straně, aby se pravá noha kop dopředu, levá ruka držící naklonil na hrudi. Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
16. V-násobně
Lehněte si na zem na záda, zvedněte ramena z podlahy a nohou. Rovné paže a nohy drží v úhlu 45 stupňů od podlahy. Z této pozice, aby záhyb: dotknout ruce zastavit a vrátit. Nedávejte ramena a nohy na zemi až do konce cvičení.
17. Sumo s vychýlený do strany;
Udržujte si ruce za hlavu. Výrobek sumo dřep: Postavte se s nohama široký, prsty a kolena, rozšířit maximálně na stranu a squat dolů rovnoběžně s podlahou. Na výstupu z dřepu pravého kolena výtahem stranou naklonit kryt a dotknout pravé koleno až k lokti. Opět platí, že ne sit-up, ale teď výstupní kohout levého lokte levé koleno. Pokračujte, střídání stran.
18. Squat skok na 180 stupňů
Stůjte rameno šířka sebe, prsty lehce nasazen v ruce. Dělat squat, otočení těla na levé straně, pravá ruka dotýkat podlahy mezi nohama, levou vytáhnout. Vyskočit z této situace se za ruce ve skoku nad hlavu a otočit o 180 stupňů doprava. Pozemků ve stejné póze: sit-ups, tělo nasazen na pravé straně, levá ruka dotkne podlahy, pravý zíral do stropu.
19. Výtěžek v bojovník představovat III
Postavte se rovně, zvedněte pravou nohu ohnuté. Z této polohy je noha zadní stranou, zatímco snížení tělo, dokud rovnoběžně s podlahou a tahem paží vpřed. Při ukončení léčby, ruce, tělo a jedna noha by měla být rovnoběžná s podlahou. Návrat do výchozí pozice a opakujte. Poločas se provádí pomocí jedné noze, polovinu - na druhou.
20. dřevorytec
Postavte se s nohama na šířku ramen. Se za ruce a zvýšit jejich přes pravé rameno, zatímco otáčení tělo a boky na pravé straně. Levá pata pochází z podlahy. Pohybovat rukama šikmo dolů k levému boku. Tělo a pánev otočí doleva, kolena mírně ohnuté. Průvodní vypadá, jako kdyby jste vyhrožovat a chop dřevo, který roste v blízkosti levého boku.
Komplikovat cvičení, vzít do ruky nebo medbol činky.
21. Koleno k loketní v opěrce vleže
Stánek v důrazu lhaní, ruce pod ramena a nohy rovně. Pokrčte pravou nohu a přinést kolena k lokti. Návrat do přestat lhát a opakujte s druhou nohou.
22. Kroky příčného nosníku
Stánek v důrazu vleže, ruce pod ramena, nohy k sobě. Udělejte krok s vaší levou rukou a umístit jej šikmo v přední části vpravo. Zároveň učinit krok pravá noha na stranu. Pak udělat krok vpravo s pravou rukou a levou nohou na pravém náhradu. To je jeden čas.
Proveďte třikrát doprava a třikrát doleva. Když jdete na levé straně, v průběhu křížového pohybu pravá ruka je umístěna v přední části levé straně.
23. Plank na lokty se vzestupem kolena
Stojí v baru na loktech. Free pánev nahoru, zvedněte pravou nohu ohnul v koleni a pokusit se dostat na kolena k hrudníku. Návrat do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.
24. Pushup s postranní liště
Proveďte push-up a proměnit v postranní liště rozšířením tělo doprava, pravou ruku, zvedl z podlahy a zvedněte. Fix na okamžik, návrat k důrazu lhaní, dělat kliky a bar na druhou stranu.
25. most
Sedněte si na zem, pokrčte kolena, místo nohy na podlaze, dal ruce za zády. Zvedněte pánev tak, že tělo od kolen až ramen spadla v řadě. Na vrcholu pokaždé, když kmen hýždě, aby lépe rozvíjet.
26. horolezec
Stánek ležící ve styku. Vytáhněte kolena do hrudníku, nohy mohou být ponechány ve vzduchu, nebo umístěn na podlaze pod pánví. S skok mé nohy, se snaží udržet pánev na jednom místě.
27. Skákání na box
Najít stálý růst, který nebude nižší než 50 centimetrů na výšku. Skočit na to, úplně narovnal, vystoupit nebo skok zpět a opakujte.
28. Burpee
Z přímé polohy prostřednictvím opření položené sníží k podlaze podlahy kohoutku hrudi a stehna. Skokem náhradní nohy blíže k ruce, narovnat a vyskočit. Jumping tleskněte nad hlavou.
29. Skákání z dřepu
Dělat squat na paralelní s podlahou nebo mírně níže. Vyskočit a jít pryč znovu v dřepu. Snažte se, aby vaše podpatky během cvičení.
30. bruslař
Naklonit své tělo dopředu, aby se posuvný skok směrem k pravé noze, vlevo, odkládací přejet doprava, aby se houpačka do správných rukou. Opakujte na druhou stranu. Pohyb připomíná rychlou jízdu na bruslích.
viz také🏋️♀️
- Jak k čerpání celé tělo, dělá 10 minut denně
- Jak budovat svalovou hmotu: je ideální tréninkový program v tělocvičně
- 5 x 5 - optimální tréninkový program 3x týdně