12 cvičení pro hubnutí, které zvládne každý
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Jakékoliv cvičení pracovat na spalování kalorií, včetně kardio, nemohou být odděleny. Ale časová jednotka spaluje různé množství kalorií. Chcete-li zhubnout o 5-7% za měsíc, je třeba provádět cvičení, které zahrnují více svalů, a pracovat na maximální amplitudy.
Petr Sharkov, mistr sportu vzpírání, trenér fitness klubu «Republika Novogorsk“. Zažít osobního trenéra - 17 let
U každého cvičení, proveďte 3 série po 20 opakováních. Odpočinku mezi sériemi - 1-2 minuty.
Pro zvýšení efektu, přidejte kardio trénink: běh, plavání, Jezdit na kole.
A nezapomeňte jíst správné. V opačném případě se nic nestane.
1. Dřepy s kroku na stranu
Které svaly pracují: hýždě, čtyřhlavý sval a hamstringy. Cvičení je také vyvíjí koordinace.
Z výchozí polohy „nohama u sebe“ udělá krok stranou a hluboký dřep přímo uprostřed, nikoli tahem na jedné noze. Podpatky by měly být přitisknuté k podlaze, ruce - ohnuté v loktech na prsa, nohy - širší ramena. Záda rovně po celou dobu.
2. Ups hmotnost na bradě
Které svaly pracují: Middle Delta.
chodidla šířku ramen od sebe, záda rovně. Hmotnost (je možné použít láhev s vodou) uspořádat přímou přilnavost. Vezměte si váhu, se kterou budete moci dělat 20 opakování.
Opatrně zvedněte váhu na bradě, lokty vytáhnout. Pak snížit na plný prodloužení.
3. Mrtvý trakce s činkami
Které svaly pracují: glutes, hamstringy a zádové svaly málo.
Nohy na šíři ramen, záda rovně. plynule následovat naklání dopředu tak, aby činka (nebo lahve s vodou) klesl do poloviny lýtek. Hmotnost by měla být taková, že jste schopni udělat 20 opakování.
Záda musí být rovná. Jen hladce vrátí do své původní polohy.
Petr Sharkov, mistr sportu vzpírání, osobní trenérMrtvý touha trochu odlišný od stativu. Zaměřuje se na jednom svalu - hamstringy, ale většina odpojené pasu.
4. Mrtvý trakce s hmotností na jedné noze
Které svaly pracují: glutes, hamstringy a zádové svaly málo.
Jedna noha pull zrušil druhý zády k patě. Nohy mírně ohnuté v kolenou, zaměření je na paty nohy vyčnívající dopředu. Ukázalo se zpět noha pomáhá udržet rovnováhu.
Předklonit, zadní pořád rovně. Uvedou činky až do poloviny lýtek a pomalu zvedejte tělo, ale ne narovnat úplně - keep svalového napětí.
Po tři přístupy přepínač nohy a opakujte.
5. Zashagivaniya jednou nohou na obrubníku
Které svaly pracují: čtyřhlavý sval a hamstringy, glutes.
Jedna noha stojící na podstavci, druhý zatažené. Drželi se za ruce za barem, jedna noha ohnutá v pravém úhlu, takže koleno nepřekračuje rámec patě, a druhá je snížena a vytáhnout zpět do špičky dotkne podlahy.
Rise do počáteční polohy, podpěrné nohy rovnání přes. Záda rovně po celou dobu, tělo naklání mírně dopředu.
Po tři přístupy přepínač nohy a opakujte.
6. podněty
Které svaly pracují: čtyřhlavý sval a hamstringy, glutes.
Jedna noha se o krok vpřed, druhý vytáhnout zpět. Nohy by měly být vzájemně rovnoběžné a přešel. Paže ohnuté v loktech a přiléhající k tělu.
squat hluboko do zadní nohy kolenem dotkne podlahy a úhel ohybu každé noze byl rovný.
Po tři přístupy přepínač nohy a opakujte.
7. Push-up s koleny
Které svaly pracují: velké prsní svaly, triceps, přední delts.
Vezměte vleže, dlaně na zem odpočinek, ruce uspořádat širší než ramena, lokty vzít stranou. Spoléhání se na kolena, následná ups s rovnými zády.
Petr Sharkov, mistr sportu vzpírání, osobní trenérŠirší sebe lokty, tím více pracovat na prsní svaly. Pokud vaše lokty u těla, delší pracovní triceps.
8. Olověné nohy ležící stranu
Které svaly pracují: malé hýždě.
Lehněte si na bok, pokrčte paže v lokti a položte hlavu do dlaní. Záda a nohy - rovné. Jemně zvedání a spouštění nohu.
Po tři přístupy přepínač nohy a opakujte.
9. Chov ležící nohy
Které svaly pracují: vést.
Lehněte si na záda, vytáhněte si ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte nohy do pravého úhlu je vytvořena mezi nimi a bydlení.
Jemně roztáhnout a nohy. Neházejte jim náhle při chovu, pohyb by měl být hladký.
10. naklonil dopředu
Které svaly pracují: hamstringy, hýžďový.
Nohy šířku ramen od sebe, ruce složené těsně nad úrovní hrudníku, jako kdyby sedíte ve školní lavici.
Ze stoje předklánět, aby vaše záda rovně. Při naklápění nohy jsou mírně ohnuté.
11. ups boky
Které svaly pracují: bederní a gluteální.
Lehněte si na břicho a pokrčte kolena. Hand zatáčky v loktech a dal ho pod hlavu. Zvedněte boky, krátce zadržování je v této poloze a dolní hladce.
12. Sultanchiki
Které svaly pracují: šikmé a rectus břicho.
Petr Sharkov, mistr sportu vzpírání, osobní trenérBřišní cvičení na pomoc při budování svalové hmoty, ale v menší míře přispívá ke snížení hmotnosti. Zatím by měly zahrnovat školení udržovat svalový tonus.
Lehněte si na záda, vytáhněte si ruce podél těla, dlaněmi dolů. Pokrčte kolena a přes je na kotníky, kolena od sebe.
Zvedněte nohy tvoří pravý úhel s tělem, a začít cvičení: utáhnout nohy k hrudníku a vrátit se do výchozí polohy.
Natáčení probíhalo v tělocvičně, „Tabata Drive“.
viz také
- 8 nejlepších cvičení pro hubnutí →
- 5 diety, jejíž účinnost je potvrzena vědci →
- Jak zhubnout o 5-10 kg: školení a výživy programů pro udržitelné výsledky →