Cvičení, které čerpané hýždě lepší než dřep a mrtvý tah

Všechny glutes čerpadlo správně

V roce 2009, trenér Bret Contreras (Bret Contreras) používá elektromyografie měřit aktivitu svalů při cvičení.

Během experimentu účastníci provedl cvičení s tělesnou hmotností, činky, barbells a expandéry, a speciální senzory sledovat činnost různých svalových skupin. Po dlouhém tréninku s trenéry, činkami a expandérů Contreras si uvědomil, že zdatnost na světě nerozumí tomu, jak na houpačce na hýžďové svaly.

Tah a dřepy nepomůže napumpovat hýždě

Existují efektivnější čerpání hýždě cvičení než mrtvý tah, squat a výpady.

Všechny tyto cviky jsou prováděny ve vzpřímené poloze a zahrnují flexe a rozšíření stehna. Avšak největší aktivace hýžďových svalů dochází během dalších pohybových vzorů - před hip únos.

Tento pohyb je přirozené pro člověka. Je to dárek pro chůzi, běh, sprintovat, házení projektily, výpady a cvičení praktikovat tento vzor se obvykle provádí ve vodorovné poloze.

Cvičení na rozšíření kyčelního kloubu také zahrnovat glutes, ale ne úplně. Například, během mrtvý tah hýžďové svaly jsou aktivovány pouze o 52%, zatímco v dřep Zercher - 45%.

Zároveň Nejúčinnější cvičení na základě před hip únos, poskytují více než 100% aktivace hýžďových svalů. Například, hip výtah poskytuje 119% aktivaci, stehenní únos zadní klečící - 112%, a zvedací ramena ohnutá záda - 111%.

To je podpořeno vědeckými důkazy. studovatSrovnání velkého hýžďového svalu, biceps femoris a Vastus lateralis elektromyografických činnost v Hip tah cvičení Back dřepu a činku. Ukázalo se, že vzestup kyčle lépe aktivuje velkého hýžďového svalu a hamstringy než dřepy s činkou na zádech. Zvedání boky aktivuje horní část hýžďového svalstva o 69,5%, a nižší - na 86,8%, zatímco v podřepu pouze 29,4 a 45,4%.

Na základě těchto zjištění, Contreras naznačuje, že efektivní plán čerpání hýžďové svaly, které se skládá ze čtyř fází.

Čtyři cvičení fáze

Dělat cvičení pro každou fázi alespoň 2-3 týdny. V tomto případě, nepřestávejte dělat dřepy, výpady a tahy. Provádění těchto cvičení ve dnech nohou a systém pro aktivaci a rozvoj hýždí - v jiných dnech. Neměl trvat dlouho a bude poskytovat zvýšit sílu a hypertrofii hýždě.

Fáze 1. Vývoj pružnosti svalů, hip flexors a hýždí aktivován

Chcete-li plně aktivovat glutes, budete muset otevřít boky, a to by mělo být rozvíjet pružnost hip flexor.

Protahování hip flexors

Zůstane v této poloze po dobu 60 sekund, pak změnit nohu. Když je čas, zkuste jemně prohloubit úsek.

Cvičení pro aktivaci hýždě

Zvolit dva cviky z výběru níže a provést dvě sady 10 statických držení těla odpočty za každých 5 sekund.

aktivace adduktorů

Vyberte si jeden cvik z výběru níže a provést dvě sady 10 statických odpočty za každých 5 sekund. Pokud je to možné, použít závaží.

Fáze 2. Hypertrofie hýždě

Nyní je na čase přejít na náročnější cvičení a pumpovat více funkční svalové hmoty. Vyberte si dvě cvičení a dělat dvě sady 10-20 opakováních.

Zvolte jeden cvik a dělat dvě sady 10-20 opakováních.

Fáze 3. Vývoj síla hýžďové svaly

Do této fázi, ale už jste se naučili cítit vaše hýždě a pochopit, pokud jsou zahrnuty v práci. Nyní jste připraveni k jejich čerpání s těžkými váhami.

Vyberte si jeden cvik z výběru níže, a to čtyři sady pěti opakováních.

Fáze 4. Rozvoj síly a rychlosti

Nyní je čas vyzkoušet své hýžďové svaly pevnost a zvyšují jejich schopnost pomáhat sprint.

Zahřát alespoň 20 minut a postupně zvyšovat rychlost jízdy při každém tréninku. Přestávka mezi třídami - pět dní.

• První den: čtyři 100 meter sprint 80% maximální rychlosti.
• Druhý den: dva 100 metrů sprint 90% maximální rychlosti.
• Třetí den: 100 metrů sprint na nejvyšší rychlost.

Pak se stopky a pokusit se nastavit osobní rekord.

Po dokončení poslední fáze vývoje, můžete jednoduše kombinovat cvičení ze všech částí programu a vytvořit si vlastní trénink pro glutes.