Jak se staví stiskněte tlačítko na liště: 5 účinné cvičení pro začátečníky
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Proč byste měli vyzkoušet cvičení na hrazdě
Skála lis mohou nejen na podlahu, zvedl tělo poloze na břiše, ale visí na baru. Tento shell je ideální pro pánského a dámského tréninku se na ní čerpací provádět účinněji než jiné metody vzhledem k velkému rozsahu pohybu.
hrazda dostupné pro všechny fitness centra: ulice nebo sportzalnoy (jako v baru ještě fit fotbal brána ve dvoře). Může být také možné zakoupit v obchodech se sportovními potřebami za cenu 1 000 rublů, a domácí použití.
To, co potřebujete vědět, jestli jste v záběru na hrazdě
Předtím, než začnete cvičení, pamatujte několik pravidel jednoduché a dělat cvičení.
jednoduchá pravidla
- Přímo během cvičení vydechnout, když svaly napjaté, i když relaxační - dech. Správné dýchání je důležité, aby vaše srdce je přepracovaný a svaly jsou redukovány co nejvíce. Avšak ve výjimečných případech, a práce s vysokou intenzitou (například, když děláte na panelu „kola“), můžete zadat jinou rytmu dýchání. Hlavní věc - držet se ho po celou dobu cvičení.
- Uplatňovat bez trhne a kývání. Je důležité, počet opakování, ale jak se cítíte své svaly. Je-li plášť třepe při jízdě, požádejte někoho, aby ho podpořili za zády. Není dostat poranění míchy, dostat se z hrazdou pomalu a v žádném případě nesmí skočit do toho!
- V případě, že ruce klouzat, noste rukavice (například rukavice bez prstů), nebo dát na dlani magnesia. V případě, že ruka unavená před tiskem, použijte speciální pásky: jsou omotané kolem baru a závitové ruce do smyček. Ale nenechte se příliš unést poslední, protože přilnavost je nutné vypracovat.
rozcvičení
Za prvé, teplo záda. Follow naklání dopředu a dozadu a do stran, dokud zadní není razolotsya teplo. Je to stojí za to, aby se Mahi ruce, otáčení kartáčů, sit-up, stejně jako pověsit na tyč tak dlouho, jak je to možné.
5 cvičení pro tisk
Existuje mnoho cvičení pro rozvoj břišní svaly pro začátečníky i zkušené. Layfhaker vybral pro vás nejjednodušší - se jim vyrovnat se nováček ještě není pevně osvalený. Díky tomuto postupu bude váš žaludek stanou více fit po několik měsíců po zahájení pravidelného cvičení (samozřejmě za předpokladu, že budete dodržovat paralelní správné výživy).
Zpočátku následovat prvky maximálního počtu případů, kdy - jak to jen půjde. Zaměřit se na číslech uvedených níže, ale není považováno za opakování. Místo toho se soustředí na vydechování při jízdě na maximum „punč“ svalů. Střídavé pět různých cvičení neustále, protože břišní svaly jsou obnoveny během několika vteřin.
1. Současně zvedněte kolena
Zvednout obě kolena k hrudníku (tak vysoko, jak je to možné), 12-15 krát. Toto cvičení zahrnuje především spodní tlačítko. Pak se okamžitě přejít k dalšímu cvičení a odpočinku 30 sekund.
2. Střídavě ups kolena
Toto cvičení je trénovat šikmé břišní svaly. Lanovka na prsou jen jednou nohou, nejprve doleva, pak doprava (v tomto případě je pořadí nezáleží). Dělat 12-15 opakování na každou stranu.
3. kolo
Střídavě zvedat kolena, stejně jako v předchozím cvičení, ale to bez přestávky. Jakmile se jednou dosáhne horní část chodidla, bojuje stejnou rozběhnou straně druhé. Činit 25 až 30 z těchto pohybů.
4. žába
Oblíbený výkon legendárního herce a režiséra Bruce Lee. Pokrčte kolena a vytáhněte je tak vysoko, jak je to možné, snaží se zvednout bradu (na začátku dostanou pouze na břiše nebo na hrudi). Slack v této poloze tak dlouho, jak máte pocit pálení ve svalech. Pak nižší nohy pomalu. Opakujte 20 krát. Není jednoduché cvičení, ale je to dobré tiskové zatížení.
5. metaná
Připojení nohy a plynule zvedněte svěrák je střídavě vnesení doleva a doprava (ale ne v přední části, stejně jako v předchozích cvičení). Nižší nohy, drží své břišní svaly a relaxaci v dolní poloze. V tomto cvičení se aktivně zabývá šikmé břichoa. Pracovat skrze ně k neúspěchu.
Po provedení první série těchto cvičení, odpočinek po dobu 1-3 minut a pak pokračovat opakovat. Vše, co potřebujete ke zvládnutí 2-3 kruhu.
Swing tisku tak, 2-3 krát týdně (s přestávkou mezi třídami v 2-3 dnů), postupně se zvyšuje počet opakování každého cvičení a tréninkové frekvenci.
viz také
- 8 krátké školení pro silné lisu →
- Jak se staví dům tiskovou: 13 efektivních cvičení →
- 10-minutové cvičení pro silné lisu →