Jak cvičit doma: program tréninku po dobu jednoho týdne
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Program domácí cvičení
Analýza příkladů lze najít v rámci tohoto programu.
pondělí
- kloubní cvičení. Tilt a otočná hlava otáčet ramena, lokty a zápěstí, na svazích těla do strany a dopředu, pánev rotace, odstranění kyčle do strany, otáčení kolena a nohy. Proveďte 10 otáček (směrnice) v každém směru. Celý trénink zůstane ne více než 5 minut.
-
zahřátí (Provedení intenzivně):
- Jumping Jumping Jacks - 30 sekund;
- běh na místě - 30 sekund;
- skákání přes švihadlo - 100 krát.
-
pohonná jednotka:
- klasické push-up - tři sady 10krát;
- činka bench press up - tři sady 15 krát;
- axiální činky ve svahu - tři sady 10 krát na každé straně;
- Dřepy - Tři sady 20 krát;
- zvedněte pánev na jedné noze - troje 10krát na každou nohu;
- stoupat bydlení v tisku - tři sady 20 krát;
- člun - 3 sady 10krát;
- Strap Classic - držet 30 sekund, tři přístupy.
- ztužení. Všechna cvičení strečink provádět po dobu 30 sekund.
úterý
- Kloubní cvičení.
- Rozcvičení.
-
Kruhový trénink číslo 1. Cvičení na měřenou rychlostí, snažte se zastavit a odpočívat, aby se snížilo na minimum. Provést šest kol následující cvičení:
- 5. Pushup;
- 10 tiskové ups na těle;
- 15 sit-up.
-
Kruhový trénink № 2. Toto cvičení se provádí v okamžiku protokolu Tabata. Děláte tolik cvičení, jak si můžete za 20 sekund, poté odpočívejte 10 sekund. Co musíte udělat, šest kol. To znamená, že můžete nastavit časovač na 3 minuty a začít.
- Burpee;
- horolezec;
- Sit-up (první pokus dřepy s vyskočit, pokud nejsou k dispozici žádné síly, aby i nadále dělat obvyklé).
- ztužení.
Středa - Rest
čtvrtek
- kloubní cvičení.
- zahřátí.
-
pohonná jednotka:
- reverzní push-up - tři sady 10 krát;
- Útoky - tři sady 10 krát na každou nohu;
- Mahi činky stojící - tři sady 10krát;
- zvedněte pánev, kreslení na lavičce - tři sady 10krát;
- chov činky ve svahu - tři sady 10krát;
- zvedání nohy do tisku - tři sady 20 krát;
- Loď - tři sady 10krát;
- → popruh klasický pásek ze strany na pravou stranu → → popruh klasický popruh strany na levou stranu - každá přidržen 30 sekund.
- ztužení.
pátek
- Kloubní cvičení.
- Rozcvičení.
-
Kruhový trénink číslo 1. Provádět cvičení v odměřeném tempu, pokusit se zastavit a odpočívat, aby se snížilo na minimum. Provést šest kol následující cvičení:
- 5 push-up s širokým prohlášení rukou;
- 5 reverzní Pushup;
- 10 dřepne s vyskočení;
- 30 sekund zabednit + 30 sekund odpočinku.
-
Kruhový trénink № 2. Děláte tolik cvičení, jak si můžete za 30 sekund, poté odpočívejte 30 sekund. Provedením dvou kolech:
- Burpee;
- skákání přes švihadlo;
- horolezec;
- Jumping Jacks;
- střídavě nohy do výpadu.
- ztužení.
Sobota a neděle
Odpočívat a zotavit. plechovka jógy nebo natáhnout.
Pohonnou jednotku domů cvičebního programu
kliky
Tato univerzální cvičení pro čerpání triceps a prsní svaly. Snažte se dělat kliky správně najednou: lokty jsou na 45 stupňů, stiskněte a hýždě jsou napjaté a tělo je přímka.
Pokud nemůžete dělat plných kliky vleže, umístit své nohy na kolena. To tak se stane, že na nohou děláte push-up obtížnější, a na kolenou - až příliš snadné. V tomto případě proveďte tolik push-up, jak můžete v důrazu ležel s správnou technikuA pak jít na kolena.
Push-up s širokým prohlášení důraz přesunut na rukou prsní svaly a tricepsy dostávají menší zatížení.
reverzní kliky
Toto cvičení také přispívá k práci triceps a prsní svaly. Otočit zády k podpoře statické, jako je židle, položil na něj ruce, aby prsty a řídit podniky.
Můžete ohnout nohy v úhlu 90 stupňů nebo úplně narovnat, druhá možnost je složitější. Snažte se padat tak dlouho, dokud ramena jsou rovnoběžná s podlahou. Ale nepřehánějte to s hlubokým, protože to může mít za následek zranění.
Mahi Činky stojící
Toto cvičení vám umožní pracovat přes střed deltě. Paže, ohněte lokty málo, nezvedejte ramena.
Pokud nemáte činky (malé činky stát asi 200-300 rublů, vzorované dražší, ale můžete si je zakoupit s rukama), vzít sesquilinear nebo dvoulitrové láhve s vodou. Samozřejmě, to je lehký, ale teď je to dost.
Chov činky ve svahu
Toto cvičení se zabývá zadních deltoid trámy. Vezměte činka nebo láhev s vodou, ohnout tak, že tělo bylo téměř rovnoběžně s podlahou, mírně pokrčte kolena a ruce.
Tisková činek nahoru
Zvednout činku nebo láhev s vodou, ohněte lokty, zvedněte činky těsně nad úrovní ramen a otočte dlaně směrem od sebe - je to původní polohy. Z něj stisknete činky nahoru a pusť zpátky.
Tah činky ve svahu
Toto cvičení pracuje latissimus dorsi. Vezměte činka nebo láhev s vodou, získat stabilní a dostatečně dlouhou podporu, například dva stojící vedle křesla.
Vezměte vážení v pravé ruce, jít na podpoře, dát ho na levé noze, ohnul v koleni a levou ruku. Snižte rameno se zhoršením dolů, a pak ji dotáhněte k opasku, cítil napjaté svaly zad.
Nemůžete dát jednu nohu na nosiči, a spoléhat pouze na ruce. Hlavní věc - i naklonit tělo. Čím blíže k rovnoběžně s podlahou, tím lepší je načtena latissimus dorsi. V opačném případě je zátěž větší, na zadní deltový sval.
dřepy
Dřepy jsou dobré práce na přední straně stehen a hýždí. vyzkoušet choulit hluboký, ale aby se vaše záda rovně, neberte paty z podlahy, zvedněte kolena. Ponožky zastávka rozšířit o 45 stupňů.
Útoky na místě
Útoky stejně načíst glutes a čtyřkolky. Home snadnější provést na místě. Udělejte krok vpřed a dotýkat podlahy kolenem, které se stalo zadní nohy a vraťte se do výchozí pozice.
Úhel kolenních vperedistoyaschego nohou by měla být 90 stupňů. Ujistěte se, že koleno není jít přes ponožku.
Zvedání pánev na jedné noze
Toto cvičení je dobré zatížení hýžďové svaly. Lehněte si na zem na záda, pokrčte jednu nohu v koleni a umístěte patu, druhou rovně. Zvedat a spouštět pánev, pocit napjaté hýžďové svaly. Pak změňte nohy.
Vzestup pánve s podporou na lavičce
Další cvičení pro aktivaci hýžďových svalů. Libové ramena na pohovce nebo židli, pokrčte kolena, místo nohou na podlaze. Zvedněte pánev tak, že tělo je rovnoběžná s podlahou, a pak jít dolů.
Vzestup bydlení
Je to populární a efektivní cvičení pro vypracování přímý sval břišní. Lehněte si na podlahu, kolena ohnuté nohy dát na platformě. Nastavte výšku tak, aby se úhel kolena je 90 stupňů. Proveďte každého cvičení, zvedání a spouštění těla.
Zvedací nohy ležící
Toto cvičení pracuje se na spodní část přímý sval břišní. Lehněte si na zem na záda, zvedněte nohy a ohněte v kolenou pod úhlem 90 stupňů - je výchozí pozice. Tear umyvadlo podlahy a zdvihu nohy nahoru a pak padají dolů opět do své původní polohy a opakujte.
lať
Stánek v důrazu vleže, ruce jsou umístěny těsně pod ramena. Zpřísnit vaše břišní svaly a hýždě, tak, že tělo spadl v řadě. Držte tuto pozici po předem stanovené množství času. Fotografie výše ukazuje dvě pozice nalevo - společný pás, pravé straně - bar. Lze je kombinovat.
toy loď
Toto cvičení posiluje hýždě a extensor svaly zad. Lehněte si na zem na břicho, ruce vytáhnout, narovnat nohy. Současně zvedněte paže a nohy hladce, bez trhání. Jak je plynule a pomalu snižovat je.
Kardio zahřát cvičení a koláč
Jumping Jacks
To je vynikající cvičení, aby se zahřál. Skočíte současně, umístit vaše nohy od sebe, a aby bavlna přes hlavu, a pak skok sběrná nohy a vzdát.
skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je vynikající zahřátí těla a v dostatečné intenzitě utrácet více kalorií, než tichým chodem.
Běh na místě zvedání kolena vysoko
Další dobré cvičení pro kardiorazminki. Cvičení se provádí velmi rychle - asi 70% maximální možnou rychlostí.
Burpee
Živé Burpee na kruhový trénink, budete zvýšit vaši vytrvalost a posílit své ruce. O pravidlech výkonu a rysů cvičení je možné číst zde.
V podřepu s vyskočil
Toto cvičení je dobré zatížení na přední straně stehna (čtyřhlavého tři hlavy) a lýtkové svaly.
horolezec
V tomto cvičení dobře pracoval svaly kůra se vyvíjí odolnost.
Střídání nohou do výpadu
Proveďte každého cvičení opatrně, aby nedošlo k hit jeho koleno na podlaze.
ztužení
Na fotografiích níže uvidíte několik cviků na protažení.
Zkuste tento software a podělte se o své dojmy v komentáři k článku: to bylo snadné, že je obtížné, z toho, co si naprosto odmítnout?
viz také🧘♀️😊💪
- 19 brilantní fitness tipy od lidí, kteří žijí v oblasti sportu
- Krásné tělo, aniž by do posilovny - je to pravda
- Tréninku s tělesnou hmotností, která je čerpána svaly