Jak udělat dokonalý sadu cviků pro nabíjení
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Předpokládá se, že ranní warm-up musí být lehké, bez síly a výbušných cvičení a kardio. Předpokládá se, že těžké cvičení ihned po probuzení mají tlak na srdce, zvyšuje krevní tlak a může způsobit srdeční infarkt nebo mozkovou mrtvici. Ve skutečnosti, to je docela diskutabilní.
Snažíme se zjistit, zda je možné zahrnout ranní cvičení něco vážnějšího push-up a houpačky dolů.
Volba intenzity ranní cvičení
Během dvou hodin po probuzení je přirozený vzestup krevního tlaku. Během cvičení, a to zejména ve velkém zatížení, tlak se zvyšuje ještě více, což nepříznivě ovlivňuje srdce - zvyšuje riziko infarkt myokardu, zejména u lidí, kteří trpí vysokým krevním tlakem.
Kromě toho zvýšená ranní kortizol a adrenalin - stresových hormonů potřebné v těle probudit. Uplatnit dále zvyšuje počet z nich, nutí srdce pracovat rychleji.
To vše je pravda, ale to, zda je třeba mít strach z ranních tréninků pro vás? Máte-li tlak nebo problémy se srdcem vysoký krevní, má nadváhu nebo je velký zážitek kouření, to může být užitečné snížit poplatek ke společnému teplé a měkké protahování a cvičení přesunout na pozdější datum.
Pokud jste zdravý člověk bez nadměrné hmotnosti, neměli byste se bát intenzivnější cvičení. Ranní cvičení vám přinese jen užitek.
Výhody ranní cvičení
Normalizuje krevní tlak a spánek
Morning vykonávat pozitivní vliv na krevní tlak v průběhu dne a ke zlepšení kvality spánku. To bylo potvrzeno studieČasné ranní cvičení je nejlepší pro snížení krevního tlaku a zlepšení spánku. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) z Appalachian State University.
Společně s Dr. Collier asistenty sledovány krevní tlak a spánek účastníkům kvalitní studie - muže od 40 do 60 let zabývající se třikrát týdně. Jedna skupina šel na běžícím pásu v sedm ráno, druhý - v hodině dne, třetí - sedm večer.
Účastníci, účastníci sedm ráno, došlo ke snížení krevního tlaku v průběhu dne na 10%, zatímco doba spánku - o 25%. Spali silnější a měla více prospěšných spánkových cyklů, než ti, kteří vyškoleni v průběhu dne nebo večer.
Člověk se probudí rychleji
Krátká ranní cvičení zvyšuje krevní oběh, probouzí nervovou soustavu a poskytuje silný průtok kyslíku, včetně mozku. Takže žádné zápalné míchaná vejce, zapomenuté věci a litry kafe - po nabití mozek probudí úplně a být připraveni jít.
Užitečné pro postavu
Early cvičení je dobré pro postavu. Pokud spustíte cvičení hned po vstávání z postele, cvičíte na lačný žaludek. Toto spouští uvolňování růstového hormonu a zvyšuje citlivost na inzulín, který poskytuje lepší kontrola hladiny cukru v krvi a umožňuje tělu k ukládání glukózy ve svalech, spíše než podkožní tuku.
Včetně jejích nabíjecích silových cvičení, můžete normalizovat metabolismus a zajištění běžného vstřebávání látek vstupujících do potravin, které je také vhodné pro postavu.
To pomáhá lépe myslet a cítit šťastný
studovat Diferenciální účinky akutní a pravidelné fyzické cvičení na poznávání a vliv. University of Pennsylvania ukázala, že sport má pozitivní vliv na mozek a pocit pohody po celý den.
V průběhu studie, vědci zjistili, že lidé, kteří vykonávají v posledním měsíci, bylo zjištěno, že nejlepší Výsledky v testech paměti a šťastnější a úspěšnější než ti, kteří vedli sedavý životní styl.
Kromě toho se pohyblivý prvek je také rozdělena do dvou skupin: jedna se zabývala ráno před zkouškou, a druhá - no. Výsledek ukázal, že nejlepších výsledků se účastníci zabývají ráno v den zkoušky.
Tak, aby se mozek pracovat lépe a pobyt v dobré náladě na den, potřebuji, abyste se zabývají v dopoledních hodinách.
Nabíjení je určitě užitečná. Ale co o cvičení, které by měly být zahrnuty v něm? Zde je pět pravidel, které vám pomohou vytvořit dobrý celek.
Pravidla správného náboje
ihned zapojit po probuzení
Ranní cvičení jsou nejúčinnější, když se do nich hned po probuzení. Ano, můžete jít na záchod a vypít sklenici vodaAle pak se začne zabývat.
Prvních pár minut po probuzení - nejlepší čas vytvořit nový zvyk. Nejprve vám to může být, bude muset tlačit sami, ale po nějaké době nabíjení se stává trvalou součástí vašeho ráno.
Udělat warm-kloubní
Normální kloubní warm-up pomůže zahřát svaly a klouby a připravit je na práci. Zde je video s vynikající možností warm-up.
Nesmí být zaměňována s počtem opakování, provést 10 krát v každém směru, například, 10 otočení hlavy, kolena 10 Rotace. Statický strečink držet po dobu 10 sekund.
Přidat výbušné cvičení
Rozptýlit metabolismus krve a zvýšení, patří celá škála výbušné cvičení.
To může být vyskočení dřepy, výpady a vyskočil se změnou nohy, výbušné kliky, skákání s bavlnou, kde se otočit 90-180 stupňů při seskoku.
Vyberte si protahovací cvičení
Národní akademie tělovýchovného lékařství doporučuje začít ráno s dynamickým úsek. To umožní, aby se svaly prodloužit a zvednout omezení nebo bolest. Dynamické protahovací cvičení zahrnovat jednotku hmotnosti: dřepy s rukama za hlavou, výpady, kliky s rotací a další.
Můžete provádět dynamické cvičení s potopením v krajním bodě: Spiderman výpady, bulharština rozdělení zavalitý s Zpoždění v dolní části, tlačit Hind s třemi prodlevě v horní, boční výpady na dně se zpožděním bod.
Nabíjení by mělo být krátké a sladké
Nabíjení - to je to, co děláte každý den, včetně tréninkových dnů. Pokud spuštění plnohodnotného těžkou cvičení v dopoledních hodinách, prostě nemají čas na zotavení, než večer. Proto ranní cvičení by neměla být delší než 15 minut, a výkon není příliš těžké a složité.
Tak jsme diskutovali o obecná pravidla, a teď představíme dvě sady Pro nabíjení: pro začátečníky i pro lidi pokročilejší v kondici.
Dva nabíjení příklad
Komplex cvičení pro začátečníky (15 minut)
1. Kloubní cvičení (5 minut).
2. Silová část (5 minut):
- 2 sady 20 dřepů s rukama za hlavou.
- 2 sady 10 kliky. Pokud nemůžete dělat kliky na klasickou technikou, následovat lehké provedení - push-up s koleny a ruce na kopci.
- 2 sady 20 skoky nohy k sobě / od sebe bavlna hlavou (Jumping Jack).
3. Explosive cvičení (1 minuta: 30 sekund - cvičení, 30 - odpočinek). Try skákání přes hlavu s bavlnou otočit 90-180 stupňů. Můžete nahradit skoky ze strany na stranu.
4. Dynamický strečink (4 minuty):
- Hluboké tahy dopředu se zpožděním 5 sekund při extrémním bodu. Vše, co musíte udělat 10 výpady se pohybuje po místnosti. Toto cvičení současně čerpání čtyřhlavý sval a hýžďové svaly a protahuje hamstringy a adduktory.
- Uplatňovat „Kočka a velblouda“ - 10x (dva vychýlení považováno najednou). Toto cvičení zahrnuje pracující svaly zad a stiskněte a střídavě jim táhne.
- Boční tyče se zpožděním 5 sekund při extrémním bod. Toto cvičení je také provedena 10krát.
- výstupy lať. Stánek v důrazu vleže, dát si nohy na kolena. Z této pozice, stojí v klasickém baru a držte jej po dobu 5 sekund, pak se vraťte do výchozí pozice a relaxaci po dobu 5 sekund - to je jedno kolo. Vše, co musíte udělat, 5 kol za minutu.
Sada cviků pro pokročilé (15 minut)
1. Kloubní cvičení (5 minut).
2. Silová část (5 minut). 10 skoky s nohama u sebe / sebe bavlny nad hlavou, 10 sit-ups a 10 push-up - to je jedno kolo. To trvá asi 45-50 sekund, zbývajících minutách té doby - odpočinek. Proveďte 5 kol.
3. Explosive cvičení (1 minuta: 30 sekund - cvičení, 30 - odpočinek). Proveďte 20 dřepy s vyskočení. Mohou být nahrazeny skákání na kopci výbušné kliky.
4. Dynamický strečink (4 minuty):
- 10 útoky Spiderman se zpožděním v místě po dobu 3-5 sekund. Cvičení dobře táhne ochromit, hýždě a adduktory.
- 10 Hind tlačit zpoždění v poloze krajní. Toto cvičení funguje vaše abs, zad a ramen, se táhne svaly zad, ramen, hrudníku, břicha, zadní stehna.
- 10 boční tahy se zpožděním v koncové poloze.
- Klasická pás po dobu jedné minuty. Chcete-li komplikovat cvičení, zvedněte jednu nohu po dobu 30 sekund, pak se přepnout nohy a stát na místě po dobu 30 sekund.
Jedná se o poměrně jednoduchý soubor cvičení, které nevyžadují další hardware nebo simulátory, čímž umožňují práci a táhnou všechny svalové skupiny.
Zkuste a ujistěte se, že se stává mnohem veseleji s nabíjecí ráno.
Podělte se o své oblíbené komplexy pro nabíjení v komentářích k tomuto článku.