Jak získat a posílit zvyku sportuje
Sport A Fitness Život / / December 19, 2019
Alexander Tsyglin
Zakladatel projektu SkillsMarketplace.ru.
Často se lidé snaží zavádět nové zdravé návyky, jako je jogging nebo chodí pravidelně do posilovny, ale klesl natolik jen párkrát. Pak marnost a lenost chytit, a roční předplatné do fitness místnosti, sedá prach na polici po celý rok.
V tomto článku se budu sdílet osobní zkušenosti s realizací ve zvyku, aby se zapojily do sportu, což jsem velmi posílil v roce 2018.
Okamžitě vysvětlit, že vzdělání - to není nezbytně dvouhodinová setkání v hale, následovaný sotva stál na nohou. To mohou být účtovány po dobu 10-15 minut cvičení na lisu nebo push-up.
Je důležité, aby to mělo stalo zvykem, a stávají se součástí nás - stejně jako čištění zubů ráno nebo vázání tkaniček, než jít ven na ulici.
Začínáme
Než se začnou v dopoledních hodinách, nebo chodit do posilovny, sami rozhodnout, co budete dělat to, co dlouhodobé výsledky očekáváte příjem.
Pouze pochopení významu nových návyků, budete moci pravidelně snažit do zvyk nezačne pracovat pro vás.
Zapište si své důvody, na listu papíru. Za sebe jsem identifikoval sedm hlavních výhod v oblasti sportu:
- Stávají více energie v práci / v podnikání i osobním životě.
- Během cvičení jsou reprodukovány v těle endorfiny, které stimulují pozitivní emoce, potlačování a snižují depresi úzkost.
- Tělo je temperována, je nasycena kyslíkem orgánech a buňkách zvyšuje imunitní systém.
- Svaly silnější.
- Pravidelná fyzická aktivita pomáhá spalovat přebytečné kalorie a zbavit se nadváhy.
- Když střídavá zatížení a doby obnovy energetických zdrojů a vytrvalosti jako celek poroste.
- Pravidelná praxe bude dělat to více disciplinovaní a účelné.
Co je to zvyk z hlediska fyziologie
zvyky vzorec je následující:
Zvyk = -stimulus signál (trigger) + behaviorální model (vzor) + pozitivní posilování (odměna).
Vítěz Nobelovy ceny, Ivan Petrovič Pavlov definován rozdíl mezi nepodmíněných reflexů (existujících při narození) a podmíněné (získaných za život). Dirigoval experimenty se psy a byl schopný vstoupit do svazku sliny, které nastane, když pes přinesl jídlo (nepodmíněný reflex), žárovka inkluze (podmíněné reflex). Když se rozsvítí (trigger), pes sliny (pattern), a že je za tímto dostávaly potravu (odměna).
Jak to help us opravit zvyk? Mechanismy vývoje návyků a získání podmíněného reflexu mají společný původ. A hlavním problémem tvorba zvyku Je to nepravidelných akcí se stala podmíněný reflex, který je reprodukován snadno, téměř automaticky. Stejně jako slintat při Pavlov psů s žárovkou zapnutý.
Jsem požádal tento vzorec zvyku sportuje, a pro mě je to nyní takto:
spoušť | vzor | odměna |
Denní připomenutí Todoist plánovač cvičení (obvykle 1,5 až 2,5 hodiny po ranní práci) | Sbírat batoh a chodit do posilovny, nebo je-li doba je krátká, oblečení atletické šortky a dělat cvičení doma | Chutnou snídani - na desce v Trello mám asi 10 variant snídaní, a vybrat ten, který dnes to chci. V pátek, to je obvykle makarony se sýrem - trigger aktivní pracovní týden minulý den |
Proč se pravidelně nevykonávají
Zde je seznam hlavních chyb udělaných lidí, když začnou sportovat.
Snaží zavést zvyk pouze pomocí vůle
Bohužel, vůle - velmi omezené zdroje, které obvykle končí před zvyku zajištěny.
Si vzít na příliš velkém zatížení
Přijedete-li do hodinového programu posilovny a trenér nabídek, po které se jen stěží pohybovat nohama, je jistý způsob, jak zajistit, aby hodit takový výcvik již po několika sezeních.
Vložit několik návyků najednou
Tato chyba jsem se pravidelně přijímána, se snaží vyvinout několik návyky. Obvykle to skončí není pevně stanovena, no. Zaměření a koncentrace - důležitými faktory při realizaci nový zvyk.
máte zájem
Chápu lidi, kteří se snaží jít do posilovny, ale je to nuda. Chcete-li vložit zvyku cvičení, není třeba dělat to, co se vám nelíbí. V případě, že železo se táhnout nudí, navštivte skupinu cvičení, zkuste CrossFit nebo jít na jog v parku.
Vyberte si sport,🏃♀️
- 8 druhů sportů, které neumožňují nudit
Dramaticky změnit obvyklý denní režim
Pokud jste nestrávil půl hodiny denně v posilovně, a nyní se snaží chodit do posilovny každý den, váš mozek začne usilovně bránit, protože je velmi neobvyklé pro něj.
Chcete-li vytvořit takovou důležitou zvyk ve svém životě, jednat postupně. Například, začít s 5 minut nabíjení v dopoledních hodinách, o dva týdny později jet na 10 minut, a to i po dvou týdnech, přidejte běhání po dobu 15-20 minut, a tak dále. Tento proces je zcela popsán v knize Roberta Maurera "Krok za krokem k dosažení cíle».
Jak posílit zvyku dělat sport
Tip 1. Udělejte si studijní plán
Je vhodné, aby se karty v aplikaci Google Keep bezplatnou službu, a to vždy bude v telefonu, a to i bez přístupu k Internetu.
Je důležité, aby v plánu v několika fázích: není nutné okamžitě začít s intenzivním tréninkem, jen 10 minut denně po dobu prvních několika týdnů.
Tip 2. add různorodost
Tím jasnější bude vaše cvičení, o to zajímavější, budete zvyknout.
Myslím, místa pro špatné počasí, například verze 1 - nabíjení v místnosti; Varianta 2 - skupinový trénink v tělocvičně; Varianta 3 - bazén + rotopedu; Možnost 4 - houpací křeslo, a tak dále.
Za příznivého počasí, zvolte 2-3 do parku nebo na jiných krásných míst jogging nebo nabíjení.
Pro větší motivaci může být fotografován při každém tréninku a jednou za týden / měsíc se tyto fotokoláže (např Google Photos, které jsou vytvořeny pomocí několika kliknutí).
Tip 3. Připravit v předstihu
O víkendu připravit fyzický tvar po dobu jednoho týdne. V ideálním případě by pro různé druhy činností mají různé oblečení (např domácí cvičení v tričku, na chodbě - v druhé a tak dále). Takže mozek bude cítit ještě více možností k tréninku.
Pohodlněji, když forma má zvláštní box nebo police ve skříni, takže nemusíte trávit příliš mnoho úsilí, protože si vzpomněla, kde je všechno.
Je důležité, aby forma byla pohodlná a líbí se vám, jak se díváte na to: když se to nosí pokaždé s radostí.
Udělejte si seznam skladeb hudby, která vám bude účtována v době cvičení nebo jogging. Sbírejte seznamy skladeb a poslouchat je i v režimu offline režim umožňuje mnoho služeb, jako je například „Yandex. Music », Google Play Music a další. Nebo můžete jen stahovat skladby do telefonu a uspořádat je už tam. Čím více máte motivovat stopy, tím lépe!
viz také🎧
- Hudba pro školení a produktivní práci
Tip 4. Zaznamenejte připomenutí fyzické aktivity v kalendáři
Musíte předem naplánovat trénink a nastavit upomínky, pak šance jsou značně zvýšené praxi pravidelně.
Například jsem zvedl svůj každodenní fyzické aktivity Plánovač Todoist, a každý den mi připomíná o tom. Tato funkce je k dispozici ve všech elektronických organizátorů, včetně Google Calendar, MS Outlook, Evernote a další.
Tip 5. Použijte „if - a pak“
Často z objektivních důvodů není možné se dostat do posilovny, například šéf se rozhodl strávit noc planorku a školení skupina měla nechat ujít.
Použijte svou fantazii a přijít s 2-3 možnostmi, jak si můžete přidat do své každodenní fyzické aktivity v následujících případech:
- Po práci se dostat ven z podzemí na nádraží brzy a jít do domu na nohy;
- více než půl hodiny večer na procházku se psem;
- spadnout do bazénu a plavat, a tak dále.
Je jasné, že zatížení na 2 km chůze - to není totéž jako CrossFit cvičeníAle naším úkolem - opravit zvyk. Viditelné zobrazení není kritická, protože důležitá pravidelnost.
A pokud jste právě dnes nechtějí chodit do posilovny, nebojte se - stačí přemýšlet o tom, co budete dělat místo.
Tip 6. výsledky capture
Za prvé, jak uvidíte svůj pokrok, a za druhé, pomůže vnímat pořízení nového zvyku jako hru. Váš nudný úkol - jít do posilovny - se změní fascinující - přejít na „další úroveň“ spuštěním po dobu jednoho měsíce, například 20 tříd.
Je vhodné zaznamenávat výsledky v tabulce, která je považována za procento provedena v uplynulém měsíci. Lze izolovat barvy buněk v závislosti na druhu činnosti: dny se zvýšenou tréninku jsem si všiml, zelené a lehké cvičení - žlutá.
Výsledky za poslední měsíc nosit tabulku s výsledky za rok. Pak budete mít specifický účel - v tomto roce bude lepší než v minulosti. Můžete také nastavit cíle po celé měsíce, aby se například března běžného roku byla produktivní, pokud jde o sportu než v březnu minulého.
Zde je příklad z mého stolu s výsledky roku 2018. Za rok jsem sledovat tréninkový plán na 77% (159 z 264 plánovaných tréninků). Myslím, že to je dobrý výsledek, stejně jako v minulosti, tam bylo hodně let na práci, a cestování často pozadu.
Ale moje tabulka 2019, a rok začal s velkou expedici: Výsledky v lednu roku 2019 byly výrazně lepší než v lednu 2018.
Přední takovou tabulku, zapnete fyzickou aktivitu do zajímavé hry, soutěže, kde si konkurovat sami, aby se stal lepší zítřek než včera.
Tip 7. Myslet na sebe odměnu
Například to může být chutné jídlo po tréninku, nebo jít do kina, pokud jste sledovali lekci plán na týden.
Odměna by neměla být významná, ale to by mělo být pravidelné (pokaždé, když se budete řídit nový zvyk vzoru). V tomto případě bude zvyk být zajištěna co nejefektivněji.
Kolik trvá opravit zvyk
Plastický chirurg Maxwell Moltz ve své vynikající knize "Psihokibernetika„Píše, že jeho pacienti potřebovali v průměru o 21 dní, aby si zvykli na nový vzhled. To znamená, že tvorba podmíněný reflex - není překvapující, poněvadž se v zrcadle se změněnou tváří, - a je to zvyk.
Ale v závislosti na zvycích budete potřebovat jeden až tři měsíce, než to opravit. Samozřejmě, čím více budete cvičit, tím větší síla zvyku bude i nadále, aby vám pomohl.
Habit - to je skvělý nástroj, s nímž můžeme dramaticky změnit naše životy. Potíž je v tom, že návyky zakořenit a postupně vytvořit jim třeba dodržovat základní pravidla, jako je zásada „Trigger - vzor. - odměna“ Ale když zavedený zvyk, musíte být snadné ji sledovat.
Chcete-li žít zajímavé, světlé a rušný život, je nutné vytvořit dobré návyky. Toto je možná nejdůležitější poselství, které bych chtěl vyjádřit v tomto článku.
viz také🧐
- 7 velkých chyb, které nám brání v rozvoji návyku
- 9 zvyky pomůže být energický a každý den veselý
- 50 důvodů, proč sportovat