Vzhledem k tomu, kruhový trénink pomáhá rychle zhubnout a svalové pumpy

Co je kruhový trénink

V kruhový trénink, můžete provést několik po sobě jdoucích cvičení na různých svalových skupin, a potom začít znovu. Ve stejné době odpočinku mezi sadami minimální nebo neexistující.

Například, místo toho dělal 3 sady 10 kliky, 3 sady 20 sit-upů a 3 sady 20 sit-up, budete 10 krát lisování, potom dřep 20 krát, 20 krát kroucení, zbytek 1-2 minut a pak se opakuje ještě 2x.

V normální odpočinku vzdělávací potřeby mezi sériemi: unavené svaly potřebují odpočinout, jinak nebudete skončit přístup. Okružních zbytku není nutné, protože každý nový přístup vyžaduje jinou svalovou skupinu.

Jak užitečné Kruhový trénink

Ušetříte čas

Vzhledem ke krátkému odpočinku, můžete udělat více práce za kratší dobu. Například, pokud váš trénink se skládá z 5 bezpečnostních cvičení do 3 sady každého, budete trávit na něm po dobu asi 43 minut, a 28 z nich bude odpočívat mezi sériemi. Snižování zbytek až 30 sekund na kruhový trénink, budete řídit všechny cviky po dobu 22 minut.

Čerpána dyhalku srdce

Vzhledem ke krátkému odpočinku nebo nedostatek cvičení ve stejnou dobu bude trénovat oběžník

Akutní dopad na tři různé Circuit silový trénink protokolů o hladina laktát, tepovou frekvenci, a Hodnocení vnímané námahy v rekreačně aktivní ženy a svalové síly, a VO2maxCelotělová Aerobic Resistance Training Circuit Zlepšuje aerobní a svalovou sílu v sedavý způsob života mladých žen - spotřeba maximum kyslíku, spolehlivým ukazatelem aerobní kapacity.

help zhubnout

Vysoká srdeční frekvence v průběhu tréninku vám pomáhá rychleÚčinky tréninku vysoké intenzity obvodu, trénink nízké intenzity obvodu a vytrvalostní trénink na krevní tlak a lipoproteiny ve mužů středního věku s nadváhou snížení množství tuku a zvýšení svalové hmoty.

Obvodní trénink liší od intervalu

Hlavním rysem trénink interval - předem určeném časovém okamžiku jasně a rekreaci nebo práci s vysokou a nízkou intenzitou. Příklad: 30 sekund kliky, 30 sekund odpočinku.

Kruhový trénink může být interval, když určíte jasný časový rámec práci a volný čas. Interval může být také kruhový, jestliže to alternativní cvičení pro různé svalové skupiny.

Ve stejné době, a kruhový, a interval mohou existovat odděleně od sebe navzájem a se střídají v jednom tréninku. Například můžete začít s tréninkem okruhu (3 kola po 10 silových cvičení pro různé skupiny svaly) a úprava kardio interval (20 sekund a 40 sekund sprint jogging pro 5 minut).

Vytvořte kruhový trénink

1. Určit tréninku

Vzhledem k kruhový trénink, můžete pracovat všechny svaly v těle, a to i po dobu 10-15 minut. To je vynikající volbou, pokud nemáte čas na úplné relaci. Ale pokud budete mít čas a chcete zvýšit účinek trvá déle - 30-60 minut.

Provádět stejné sady 10-25 opakováních trvá v průměru 30 až 120 sekund. Z toho můžete najít celkový čas cvičení a zjistit, kolik kol bude i cvičení v něm. Nezapomeňte si najít čas na odpočinek mezi cvičeními a kruhy.

2. Stanovila cíl

• Pokud potřebujete pouze sílu a svalovou hypertrofii, ale ne dost času, provádět silový trénink bez aerobních kruhovými prvky. V případě, že máte času dost, vzdát kruhový trénink: Výkon a svaly lépe čerpat standardní systém souborů a opakování.
• Ti, kteří chtějí rozvíjet aerobní vytrvalosti, by měly být zahrnuty do kruhového výcviku běhání, skákání přes švihadlo, cvičení na eliptické a veslování simulátoru. Vložte malý interval silový trénink, a výrazně zlepší vaše aerobní kapacity bez dalších kardio.
• Chcete-li zhubnout co nejdříve, Vyberte si kruhové intenzivní intervalový trénink. Jsou nejúčinnějšíÚčinky třech různých protokolů kondiční trénink na složení těla, sílu a krevního laktátu. ke snížení hmotnosti tuku.
• Ti, kteří chtějí zhubnout, ale cítili lépe střídat kruhový intervalového tréninku s aerobní cvičení klidných dnů. Kruhový intervalki velmi únavné, a pokud ano více než dvakrát týdněMůžete rychle ztratit nadšení a sportovní vyžití. Máte-li rozředitFunkční High-Intensity Kruhový trénink Zlepšuje tělesné složení, vrchol kyslík vychytávání síle a mění určité rozměry kvality života v plnoštíhlé kruhový interval zasedání aerobní cvičení klidu, bude týden tréninku bude mnohem pohodlnější, a výsledky budou jen mírně horší než v případě čistě kruhového HIIT.

3. Select cvičení

Hlavním principem kruhový trénink - střídavé zatížení jednotlivých svalových skupin. Můžete se obrátit na jednom tréninku pár cviků na svalovou skupinu, ale musí být smíchán s ostatními cvičeními svaly na cílové skupiny měly k odpočinku.

Můžete se řídit:

• části těla: horní, dolní a střední;
• svalových skupin: hrudník, záda, biceps, triceps, ramena a svaly na přední straně stehna, zadní straně kůry stehenní svaly, hýždě, svaly;
• pohybové vzory: tah, tlak, squat, výpady, vykonávat pohyby hip hindzh - ohýbání v kyčelním kloubu.

Který Kruhový trénink může být užíván jako vzor

Layfhaker vyrobeny dva konvenční kruhový trénink na zařízení, a bez, stejně jako interval vysokou intenzitou.

1. Intenzivní intervalový trénink okruh

• čas: 10 minut.
• pravidla: V závislosti na svých možnostech, proveďte jeden až tři kola.

2. Kruhový trénink Home

• čas: 20 minut.
• pravidla: Nepokládejte mezi cvičeními mezi kruhy, pauzu 90 sekund. Proveďte tři kola.

vzduchové dřepy

Aby se vaše záda rovně, držet kolena byly zabalené uvnitř, a pata není pevně na zemi. Pokusit se squat v plném rozsahu, nebo alespoň rovnoběžně s boky k podlaze. Opakujte 20 krát.

kliky

Hrudník a boky dotýkat podlahy, nezajišťujeme lokty do stran. Pokusit se jít až na záda rovně, bez ohýbání v pase. Pokud tomu tak není, klečet nebo vyždímat z podpory. Toto cvičení 10krát.

výpady

Není-li dostatek místa, dělat výpady v pohybu - pokud ne, po každém kroku se vrátit. Ujistěte se, že záda byla rovná a koleno přední nohy nepřekračuje rámec patě. Činit 10 krát na každou nohu.

lať

Stát v, kterým se napětí, deformace ABS a hýždí, aby nedošlo k ohnutí v pase. hold pozice 30 sekund.

Běh na místě

Spustit na prsty u nohou, zvedněte kolena vysoko, pomoct s rukama. Provádět cvičení na maximální intenzitu po dobu 30 sekund.

horolezec

Důraz leží na lince utáhnout kolena k hrudníku. Můžete si dát nohu na zem, nebo opustit vzduch, podobně jako na videu. Snažte se držet pánev na svém místě, neprohýbá se. Proveďte 20krát.

Ups ležící nohy

Startovní pozice - přímá noha 20-30 cm od podlahy. Zvedněte nohu do pravého úhlu s tělem a dolní části zad. Pro větší pohodlí, můžete si dát ruku pod hýžděmi. Udržujte své dolní části zad na podlaze v celém cvičení. Následovat up 10.

3. Kruhový trénink v tělocvičně

• čas: 40 minut.
• pravidla: Proveďte každého cvičení jeden po druhém na 10 lekcí, hmotnost - z 50-70% 1RM. V posledních dvou cvičení - Hyperextenční a řasy v tisku - dělat 20krát. Odpočinku mezi cvičeními ne více než 30 sekund mezi koly - 1-2 minut. Proveďte tři kola.

bench press

Lehněte si na lavici, drží nohu na zem. Uchopte činku přímý záběr širší než šířka ramen, snížit ji do hrudníku, a pak zmáčknout nahoru.

Odkaz horní blok na hrudi

Uchopte rukojeť úzké reverzní grip, narovnejte záda, ramena poklesla, špetka čepel. Utáhněte rukojeť na hrudi, a pak se vraťte do výchozí polohy. Se správným design, budete se cítit, jak napjatá latissimus dorsi.

PŘEDKOPÁVÁNÍ v simulátoru nebo expandéry

Toto cvičení je snadnější provádět v simulátoru, ale je-li obsazeno nebo není k dispozici, a může být provedeno s expandéry. Háček chapadla na stojanu u kotníků, hodit se smyčkou na noze. V klidu, je noha ohnutá, protáhl expandér. Narovnat nohu a pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Se pohybuje jen stehno, stehna a tělo jsou pevné.

Ohýbání nohou v simulátoru nebo expandéry

Zvolíte-li expander, háček je za pultem, hodit se smyčkou na nohy, vzdálit, aby stahovací guma. Překonání odporu expanderu, pokusit se dostat do patu k hýždím.

hand protahování biceps na rameni

Pak se činka reverzní úchop, ohýbat a narovnat ruce. V případě, že bar je zaneprázdněn, využití činky nebo spodní blok crossover.

Hand triceps rozšíření crossover

Hang lano rukojetí, uchopte konec přímé sevření, pokrčte kolena do pravého úhlu. Narovnat ruce a při stejném časovém zředěné konce lana rukojeti. Aby se vaše záda rovně, ramena - sklopené.

Leg press v simulátoru

Lehněte si na simulátoru, ruce, uchopil madla, stiskněte dolní část zad na záda a neuvolňují do konce cvičení. Ohnout nohy v úhlu 90 stupňů, a pak je narovnat, tlačí nahoru na plošinu. Nemají narovnat nohy úplně, aby nedošlo k bolet koleno.

Tlačné tyče k bradě

Pak se činka rovnou úzký záběr. Vzhledem k zdůraznit ramena přinášejí laťku na úroveň klíční kosti. Lokty jsou vždy ve stejnou dobu nad krkem. Ujistěte se, že tyč sklouznout podél těla, neopírejte dopředu.

Hyperextenční

Dejte ruce za hlavu, zvedněte tělo, dokud je rovnoběžná s podlahou nebo mírně vyšší. Dělat stabilně a hladce: abyste lépe nahrát extensor svaly zad. Proveďte 20krát.

Zmačkat v tisku

Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, pod zadním minimalizovaný ručníkem nebo abmat, čistýma rukama za hlavou. Pomalu zvedat a spouštět tělo mohou prodlévat na chvíli nahoře, aby lépe náklad lis. 20 líčidla.

viz také

• Jak cvičit doma: vzdělávací program pro tento týden →
• Home cvičení pro začátečníky: Jak až 4 měsíce na změnu k nepoznání →
• 15 pravidel hygieny v posilovně, což je lepší, aby nedošlo k porušení →