10 mýtů o silový trénink
Sport A Fitness / / December 19, 2019
1. Jestliže jste přestal houpat se sval se obrátit na tuk
Sval nemůže proměnit v tuku, stejně jako vaše kosti nemůže stát svalů nebo pojivové tkáně. Je to různé tkáně v těle, které fyzicky nemůže stát něco jiného.
Ale tloustne po silový trénink může přestat. Během i po cvičení, tělo tvrdé spaluje kalorie. Když zastavíte sledování a spotřebu kalorií drasticky snížena. Pokud nechcete změnit stravovací návyky a příjem kalorií, je riziko, aby získali přebytečný tuk.
Kromě toho, aniž by školení začnete ztrácet svalovou hmotu po pouhých třech týdnech. jedna studieÚčinky zadržen na elitní výkonu zvedáku. Případová studie.ukázaly, že po sedmi týdnech bez tréninku atrofie 37,1% všech svalových vláken.
Tak, máte sníženou svalovou hmotu, ale v důsledku velkého nárůstu tělesného tuku kalorií. Z tohoto důvodu se mi tento mýtus. Reliéf těla změkne a volné, zdá se, že svaly se obrátil na tuk.
Nicméně, toto může být zabráněno. Samozřejmě, že bez tréninku nejste schopni udržet svalovou hmotu ve stejné výši, ale pokud jste snížit kalorie, ale nedosahuje nadváhy a udržet atraktivní postavu.
2. Za jeden den musíte stáhnout jednu svalovou skupinu
Mnozí stále věří, že největší pokrok lze dosáhnout třepání jednu skupinu svalů jednou týdně. Nicméně, tato metoda přípravy není nejúčinnější.
Vzhledem k tomu budete potřebovat čas na zotavení a čerpání ze svalů, tento režim snižuje množství nákladu na jednu svalovou skupinu, Hinders pokrok a může způsobit tréninkový plošinu.
Místo toho se snaží nahrát tři nebo čtyři svalových skupin v jednom tréninku. Takže budete často načtení svaly a nezanedbávat odpočinku. Pravidelně spustit vysoce intenzivní intervalový trénink cvičení nebo kruhové. Tyto techniky pomáhají rozvíjet sílu, aby čerpadlo vytrvalost, spálit více kalorií a vyhnout se školení plošiny.
3. Svaly rostou jen při práci s těžkými váhami a nízké opakování
studovatLehké váhy jsou stejně dobré pro budování svalů, stále silnější, výzkumníci najít.Ukázalo se, že trénink s malými váhami a mnoho opakování jsou účinné pro růst svalů, stejně jako cvičení s těžkými váhami a málo opakování. Hlavní věc - dělat cvičení na únavu ve svalech.
Navíc, někteří odborníci se domnívají, počet ideál 6-15 opakování pro svalové hypertrofie. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autor knih o kulturistice a fitness, říká, že to, co se počet opakování To vytváří dokonalou rovnováhu mezi svalového napětí a metabolického stresu, což má pozitivní vliv na růst svalové hmoty a silou.
Ve skutečnosti pokroku lze dosáhnout zapojením s vlastní hmotnost. Podíváme-li se k úlevě od fanoušků kalisteniki - cvičení systému se svou vlastní vahou na hrazdě, bradla a žebřiny - to je docela možné věřit.
4. Kmen je nutné pouze u těžké váhy
Pokud si pověsit na baru hodně na váze, budete muset vynaložit veškeré úsilí, aby se pohybovat z místa. Nicméně, mnozí atleti věří, že cvičení s lehčími váhami nevyžaduje hodně stresu. Tento pohled brání jim, aby se dosáhlo nejlepších výsledků.
Vytvoření silného napětí ve svalech, ty zajišťují optimální spojení mezi senzorických a motorických částí nervového systému. To znamená, že vaše tělo cítí lépe svou pozici v prostoru, který umožňuje mozku poskytnout větší sílu a moc.
Například, pokud během cvičení s činkou, můžete chytit krk tak silně, jak je to možné, bude pokyn mozek používat více svalů. Můžete jej použít s jakýmkoli závaží.
Při práci s razítkem, popadne ho, jako by se snažil otočit tyč krku, v pravidelných dřepy vypjatých hýždí, jako by na ramena tyče 100 kilogramů. Dělat žádné cvičení s maximálním úsilím.
5. Silový trénink zhoršit protahování
Předpokládá se, že tyto silné svaly nutně tuhý a těsný, může tak nafouknuté lidé nedostanou své ruce na zem. Ve skutečnosti výzkumOdpor školení vs. statické protahování: vliv na pružnost a pevnost. Potvrdila, že odpor školení zlepšuje pružnost lepší než statické protahování.
Nicméně, silový trénink může zvýšit rozšíření, pouze pokud plní stejnou plný rozsah. Například, pokud děláte dřepy s činkou, následovat ho dotknout se jí boky stehna ve vzpírání, a ne o čtvrtinu, zatímco někteří sportovci.
Je to stejné s cviky na horní část těla, pokud děláte činka bench-press, které jdou přes celý rozsah pohybu, v nejnižším bodě protažení svalů hrudníku a ramen.
6. Posilovací stroje efektivně bez závaží
Někteří sportovci se zabránilo trénink s činkami, za předpokladu, že izolované cviky jsou lepší načteny a čerpá konkrétní svaly.
Ve skutečnosti, cvičení s činkami jsou nezbytné pro silový trénink. Trenéři omezený rozsah pohybu, neumožňují rozvíjet funkční sílu a cvičit interakci různých svalových skupin.
Navíc jedna studieSrovnání volné hmotnosti bobek Smith stroje dřep pomocí elektromyografie. Ukázalo se, že cvičení s činky lepší svaly zatížení. Při běžných dřepy o hmotnosti čtyřhlavého zjištěných 43% více aktivity než během sit-up v autě Smith.
7. Pomalé kontrolované pohyby přinášejí lepší výsledky
Mnozí věří, že pouze vědomé a kontrolované pomalé pohyby pomáhají udržovat správnou techniku a růst nárůst svalové hmoty.
Je pravda jen z poloviny. Excentrický fáze cvičení, ve kterém jsou svaly natažené pod zatížením (když jdete dolů do dřepu nebo snížit laťku na bench press), ve skutečnosti mělo být pomalé a kontrolované.
Nicméně, soustředné fáze lépe zrychlovat. To umožňuje větší využití rychlých svalových vláken typu II, které mají vyšší růstový potenciál.
8. Je nezbytné k dosažení úspěchu v okně protein sacharidů
Předpokládá se, že během prvních 30-40 minut po cvičení, tělo je v případě potřeby živin, a tím, že jí bílkovin a sacharidů může získat největší výhody. Sacharidy by palivo pro organismus, a budou získány protein a které mají být použity pro regeneraci svalové tkáně.
Studie všakVliv načasování protein doplněk na síle, síly a tělo-složení se mění v mužů odporu vyškolení.Bylo zjištěno, žádný vztah mezi časem obdržení proteinu. Force kapacity a složení těla sportovce, kteří se proteinové doplňky v různých časech, neměl žádný významný rozdíl po 10 týdnech experimentu.
Další studieŽivina načasování revisited: je tam okno post-cvičení anabolické?Aby určily, zda existuje obecný po tréninku okna anabolické, zjištěno, že je mnohem širší, než se běžně předpokládá. Po tréninku, máte asi 1,5-2 hodiny se snaží konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy.
9. Mezi sériemi nemůžete dělat nic
Předpokládá se, že mezi těžký může přístupy Není možno provádět některé cvičení, aby vaše svaly zcela uvolnit a zotavit. Nicméně, toto neznamená, že budete muset stát u okna s telefonem, nebo prostě jít dolů do haly.
Chcete-li zlepšit svou techniku a zvýšit jeho výkon, sledovat cvičením plniva mezi sety. To je jednoduché cvičení, především dynamický strečink, který pomůže podpořit svaly zahřát a zároveň zvýší pohyblivost kloubů, zlepšuje svou techniku.
10. Silový trénink je škodlivé pro klouby
Jedná se o velmi častý mýtus, že tlačí lidi pryč od silový trénink. Mohlo by se zdát, dřepy a tahy s těžkými váhami by měly nosit klouby a nakonec způsobují degenerativní změny.
Nicméně, toto není potvrzeno žádným výzkumem nebo zkušenostmi stárnoucích sportovců. Například v jedné studiiDegenerativní onemocnění kloubů v váha-zvedáků. Skutečnost, nebo fikce? 25 sportovců testovány na přítomnost osteoartrózy a bylo zjištěno významné degenerativních změn pouze pět lidí. To je 20% z celkového počtu účastníků, a to není nic víc než lidé, kteří nejsou zapojeny do sportu.
Silový trénink může poškodit klouby, pokud jste špatně nažhavení provádět cvičení se špatnou technikou nebo stavět příliš velkou váhu, když svaly nejsou připraveni na to.
Pokud jste vytvořili silnou svalovou korzet a následnou technikou, riskujete vydělat osteoartritida spáry opotřebovávají a ne více než obyčejní lidé, které nejsou zapojeny do sportu.