15 CrossFit komplexy, které vám ukáže, co můžete udělat,
Sport A Fitness / / December 19, 2019
V tomto článku jsme shromáždili slavnou komplexy WOD (cvičení během dne - «Training Day") a určit dobu, po kterou musí vykonávat hrdě říci: ‚Mám dobrou přípravu.‘ Existují systémy, které mohou být provedeny pouze v tělocvičně, a školení, které nepotřebují žádné speciální vybavení, kromě hrazdu a lanem. K dispozici jsou volby pro rychlost a komplexů AMRAP (As více opakování, jak je to možné), které je nutné, aby maximální počet opakování po určitou dobu.
Zvolit komplexní duši a vše na maximum - jediný způsob, jak budete vědět, zda budete blížit CrossFitA musí být schopen posoudit jejich tréninkový cíl.
Komplexy bez vybavení
Tyto komplexy nebudou potřebovat činky, činky, lana a další sportovní vybavení. Hrazda a časovač - to je vše, co potřebujete, aby vyzkoušet své síly v těchto WOD,
Cindy (Cindy)
Proveďte tolik kol, jak si můžete za 20 minut. Jeden kruh se skládá z:
- 5 brady;
- 10 Pushup;
- 15 sit-up.
Pokud můžete provést 15-20 kol, máte dobrou fyzickou přípravu. Pokročilé atleti mohou plnit až 30 kol a elitní krossfitery - 35.
Mary (Mary)
Je to moderní verze „Cindy“, což zvyšuje složitost pohybů. Je-li poslední komplex vám zdát příliš snadné, zkuste to.
AMRAP 20 minut:
- 5 tlačit stojan na ruce;
- 10 "pistole";
- 15 pull-up.
Začátečníci s přípravou dobrého vystoupí 5-9 kola ve vyspělých sportovců - 9-12, v elitní krossfiterov - 12-15 a další.
Tabata (Tabata Something Else)
V tomto komplexu děláte každého cvičení po dobu 20 sekund, poté odpočívejte 10 sekund. Po dobu 20 sekund, musíte provést tolik opakování, jak můžete. Celkem složité čtyři jednoduché cvičení:
- push-up;
- utahování;
- zvednout pouzdro;
- squat.
Co musíte udělat, osm kol každého cvičení, to znamená, že interval 32 až 20 sekund. Přemýšlejte o tom, kolik opakování budete dělat. V případě, že návrh zákona prošel 300 - je výborný trénink, blíže k 500 - máte čas vystoupit na akci.
Annie (Annie)
Tento komplex je třeba provést najednou. Alternativní dvojitý skok lano a výtahů v těle v množství 50, 40, 30, 20, 10 opakováních.
Pokud jste dokončili komplexní 8-10 minut - máte dobrou přípravu. Pokud 5-8 minut - můžete být hrdí. Elitní sportovci provozovat komplex po dobu 4,5 minuty.
Angie (angie)
Tento komplex je nezbytné provést co nejrychleji:
- Pull-up 100;
- 100 tlak;
- 100 stoupání bydlení;
- 100 Sit-ups.
Pokud budete vykonávat to vše za 30 minut - velmi dobrý, budete mít opravdu dobrý trénink. Pokud můžete dokončit za 15 minut nebo méně, ty jsi jen stroj, je čas konkurovat.
Komplexy bez složitého cvičení
Tyto systémy musí být provedeno v tělocvičně, které potřebují k Rodovi, veslování posilovací stroj, činky a další vybavení. Nicméně, oni mají komplikované gymnastické a vzpírání pohyby: výjezd na kroužky či baru, klíče nebo tlačnou tyčí.
Jackie (Jackie)
Musíte se, jak provádět tyto úkony co nejdříve:
- 1000 metrů na veslovací trenažér;
- 50 emise tyč s hmotností 20/15 kg (dále jen první hodnota - pro muže, druhý - pro ženy);
- 30 pull-up.
No, pokud se dostanete, aby byla dodržena 11-15 minut, a je skvělé, pokud v 8-11 minut. Advanced a elitní atleti plnit tento komplex pro 6.5-8 minut.
Fran (Fran)
To je pravděpodobně nejpopulárnější komplex v CrossFit. Je nutné provést v co nejkratším možném čase:
- 21, vyhazovači o hmotnosti 42,5 / 30 kg;
- 21 utažení;
- Emisní tyč 15;
- 15 pull-up;
- 9 emise tyč;
- 9 shyby.
Sportovce provádět složité méně než dvě minuty.
Pro začátečníky, prostě spustit tento komplex až do konce - již úspěch. Pokud se vám podaří, aby to po dobu 5 minut, můžete předpokládat, že máte výborný trénink.
Helen (Helena)
Proveďte tři kola najednou:
- 400 meter běžet;
- Maximální závaží o hmotnosti 21 kg, 32/16;
- 12 pull-up.
Pokud budete provádět tři kola 12-15 minut - jste dobře připraveni, pokud to bude nutné méně než 8 minut - Je čas se připravit na závody.
Diana (Diana)
Komplex je nutné provést minimálně času:
- 21 tah vážení 100/70 kg;
- 21 Push-in stojanu na ruce;
- 15 se stane tyče;
- 15 kliky stojka;
- 9 stává tyče;
- 9 push-up stojka.
Pokud jste dokončili komplexní po dobu 7-10 minut, máte výborný trénink. Pokročilé sportovci provozovat jej po dobu 4-7 minut, elite - 2,5 minuty.
Barbara (Barbara)
pět kol následujících cvičení budete potřebovat tak rychle, jak je to možné:
- 20 pull-up;
- 30 Pushup;
- 40 leze na pouzdro;
- 50 Sit-ups.
Mezi kruhy odpočinout po dobu 3 minut.
Pokud se vám podaří skončit do 25-26 minut, budete mít impozantní trénink, 23-25 minut - můžete soutěžit v soutěži alespoň 23 minut - budete pravděpodobně dělat po dlouhou dobu nebo slouží v CrossFit Speciálních sil.
Komplexy s komplexními cvičení
Pokud jste obeznámeni s gymnastických cvičení a vzpírání, zkontrolujte jeho kapacitu pomocí těchto komplexů.
Linda (Linda)
Tento komplex je také známý jako „tří tyčí smrti“ a zahrnuje tři úlohy:
- deadlifting s hmotností jeden a půl násobek hmotnosti těla (1,5 × vaše hmotnost);
- bench press s váhou svého těla;
- trvat na prsou baru do 0,75 jeho hmotnosti.
Tato cvičení se provádí jedna za druhou, počet opakování je 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. To znamená, že v první řadě děláte 10krát, a pak všichni na 9 a tak jeden.
Pokud jste zvládli dobu 15-17 minut, můžete si gratulovat sám - máte výborný trénink. Pokročilé sportovci mohou dokončit složitá na 12-15 minut, elity - v době kratší než 12 minut.
Milosti (Milosti)
V tomto areálu je speciální druh pohybu, ale to neznamená, že je jednodušší. Budete potřebovat čas na provedení 30 tlačí tyče. Muži dělají cvičení s činkou o hmotnosti 60 kg, ženy - 42,5 kg.
Pokud můžete dokončit za 5.5-8 minut, váš trénink je impozantní. Pokročilé sportovci provádět složitá na 2,5-5,5 minuty, elitní krossfitery může skončit dříve, než 2 minuty.
Elizabeth (Elizabet)
V tomto komplexu je nutné provést tři kola (21, 15 a 9 opakování) z následujících cvičení:
- vzít na hrudi tyč o hmotnosti 60 / 42,5 kg;
- push-na kroužky.
Dobrý výsledek - 10,7 minuty, výborná - 3-7 minuty nebeský - méně než 3 minuty.
Amanda (Amanda)
Tři kruhy (9, 7 a 5 opakování) z následujících cvičení co nejvíce je třeba provést rychleji:
- přísné výstupy na kroužky (pokud není striktní, nemůže kipingom);
- trhnutí tyč o hmotnosti 60 / 42,5 kilogramů.
No, pokud jste udělal pro 5,5-10 minut. Průměrný výsledek pro pokročilé sportovce - 3.5-5.5 minut a nejchladnější krossfitery end „Amanda“ za méně než 3 minuty.
King Kong (King Kong)
Co musíte udělat tři kola následující cvičení:
- 1 tah o hmotnosti 205/145 kg;
- 2 výstupní výkon na kroužky;
- 3 má na prsou v dřepy 112,5 / 77,5 kg;
- 4 push-up v stojka.
Abys řekl, že to není možné, tady je video, kde tento komplex vykonává Froning Rich (Rich Froning), jeden z nejlepších krossfiterov na světě.
To je všechno. Pochlubte se svými výsledky v komentářích k tomuto článku.
viz také🧐
- Jak genetika ovlivňuje tvar a sportovní výkon
- Jak trénovat, aby se nestala vrak za posledních 40 let
- 3 hardcore venkovní trénink pro otevření letní sezóny