4 pravidla pomohou udržovat a budovat svalovou hmotu v každém věku
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Luc Van Loon (Luc van Loon)
Profesor fyziologie cvičení na lékařské centrum univerzity v Maastrichtu. Výzkumný pracovník v oblasti svalového metabolismu.
Ve své laboratoři, profesor van Loon testuje různé doplňky stravy a cvičení budovat svalovou hmotu, stejně jako studium mechanismů atrofie - ztráta svalové hmoty. Na základě údajů ze svého výzkumu a jiné vědecké práci v této oblasti na základě můžete zobrazit čtyři důležitá pravidla týkající se růstu svalů.
1. Vaše svaly jsou postaveny z toho, co jíte
Jistě jste slyšeli, že budovat svaly potřebují bílkoviny. V roce 2009 profesor van Loon pracovalVýroba vnitřně značen, mléčný protein poskytuje funkční nástroj pro lidská výživa výzkum speciální technika pro stanovení aminokyselin - složek bílkovin - jsou součástí našeho těla.
Za tímto účelem, krávy věnovat zvláštní značené aminokyseliny, dojí je a izolovány z mléko kaseinu - jedním z hlavních proteinů, nalezené v mléčných výrobcích. Pak dát osobě kasein a pravidelně si vzal vzorky krve a biopsie svalové tkáně, sledovat celou cestu aminokyselin ze zažívacího traktu do krve a svalů.
Při použití této metody se vědci objeviliPo jídle Protein Zacházení: Jste to, co snědlŽe během půl hodiny po požití 20 g 55% kaseinu aminokyseliny v krevním řečišti. Asi 20% z nich bylo v kosterní svalovině a stimuluje jejich růst. Během pěti hodin po obdržení 11% bílkovin aminokyselin stávají součástí svalu.
2. Nezáleží, kolik bílkovin, které jíte, a když na to
Aminokyseliny z proteinu hraje dvojí roli v budování svalů: poskytovat stavebním materiálem a slouží anabolický signál „Čas vyrůst!“. Nejnovější nabídky aminokyseliny leucin. Je nezbytné: naše tělo neumí syntetizovat. Z tohoto důvodu, aminokyselina by měla pocházet z potravin, kromě toho, v dostatečném množství. V ideálním případě, každá dávka by proteinInternational Society of Sports Nutrition Pozice stánku: bílkovin a cvičení 700-3 obsahuje 000 miligramů leucin.
Ale jeden za leucin nárůst svalové hmoty dost. Musíme všechny aminokyseliny, kromě toho, v určitém množství. vědci zjistili,Protein požití se stimulují syntézu bílkovin myofibrilárního vyžaduje větší relativní příjem bílkovin u zdravých starších mužů ve srovnání s mladšími perfektní dávka proteinu, který způsobí, že svaly rostou na maximální rychlost:
Každé jídlo by měla obsahovat 0,25 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti mladých lidí a 0,40 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti pro starší osoby.
Jako obecné pravidlo, aby se zachovala a budovat svalovou hmotu doporučuje konzumovatInternational Society of Sports Nutrition Pozice stánku: bílkovin a cvičení 1,4-2 g proteinu na kg tělesné hmotnosti za den. V nedávném průzkumuSystematický přehled, meta-analýzy a meta-regresní vlivu suplementace bílkovin na odpor zisky odborné přípravy indukované svalové hmoty a síly u zdravých dospělých vědeckých prací, vědci pojmenované přesnější množství při vstupu, jehož je syntéza proteinu urychlí až na hranici, - 1,62 g / kg tělesné hmotnosti za den.
Samozřejmě, nemůžete jíst všechno najednou. Denní norma proteinu rozdělí na stejné části (0,25 g / kg tělesné hmotnosti) v závislosti na množství příjmu potravy. Například pokud musíte jíst 130 gramů bílkovin denně (do 80 kg), lze ji rozdělit do šesti částí, a každé tři hodiny, aby se 20 g, a před spaním - '30
V noci, je třeba jíst více. další studieDopad Pre-spánek Protein Požití na kosterního svalstva Adaptive Response Exercise u člověka: aktualizace zahrnující van Luna ukázaly, že 30-40 g kaseinu spaním zvyšuje syntézu svalových bílkovin, a minimální množství proteinu nemá takový účinek.
3. Protein je bezmocná bez pohybu
S věkem, svalová hmota začne odejít. Po 30 letech, člověk ztrácí 3-8% svalové hmoty za deset let, a aby jejich svaly, je třeba konzumovat více bílkovin. Nicméně, to není jen změny související s věkem v těle, ale v životním stylu člověka.
Studie ukázala,Ochrana svalové hmoty a funkce u starších dospělých během lůžkuSvaly u starších pacientů jít nelineárně. Nejedná se jen slábnout, a učinit z něj vyskočí - to je v těch obdobích, kdy člověk ve věku dodržovat klid na lůžku v průběhu nemoci. V takových chvílích svaly ven a nevrátila.
nehybnost Zabíjí svaly a mládež. V jednom experimentuJeden týden klid na lůžku vede k podstatnému svalová atrofie a vyvolává celotělové inzulínové rezistence v nepřítomnosti kosterního svalstva lipidové akumulace týden přísné odpočinku posteli, mladí lidé ztratili 1,4 kg svalové hmoty. Zvýšit množství se jedná, je třebaZvyšování Lean hmoty a síly: Srovnání Vysokofrekvenční silový trénink na nižší frekvenci silový trénink více než osm týdnů pravidelného silový trénink.
V dalším experimentuNeuromuskulární elektrická stimulace zabraňuje svalová atrofie nepoužívání během nohy imobilizace u lidí Van Loon zjištěno, že kompletní nehybnost během pěti dnů klesá svalových o 3,5%, a její síla - 9%. Ale pokud jste stimulovat stejné svalové elektrické impulsy, ztráta je výrazně snížena nebo chybí. Elektrická stimulace pomáhá i pacientům v komatuNervosvalové elektrická stimulace zabraňuje ochabování svalů u kriticky nemocných pacientů s kómatu: To snižuje odbourávání bílkovin a zabraňuje svalové atrofie.
Bez tréninku svaly nerostou bez pohybu - jsou všechny taje rychlým tempem.
Bez provozu žádný protein nebude pomůže udržet svalovou hmotu, a silový trénink může dělat to v každém věku. A další studieProtein suplementace zvyšuje svalové hmoty zisk během prodloužené odporovým trénink u křehkých starších lidí: randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii Měsíc je potvrzeno: šest měsíců silového tréninku dvakrát týdně, starší lidé mnohem 70 se zvýšil 1,3 kg svalové hmoty.
4. Důkladné žvýkání - klíč k úspěchu
Pokud se vám bílkoviny z potravy a nikoliv ve formě prášekMá smysl, aby ji důkladně žvýkat. To znamená, že studieMleté maso je rychleji stravitelné a absorbovány než hovězí steak, což vede k větší postprandiální retenci proteinů u starších mužů ukázal, že po požití mleté hovězí maso procento aminokyselin v krvi se zvyšuje rychleji, než po steak se stejné množství proteinu. Dále, během šesti hodin po jídle nádivkou amino hladinu kyseliny v krvi byla 61%, a v případě, že steak - pouze 49%.
Vědci zjistili, žádný rozdíl v syntéze proteinů, ale možná to bylo proto, že biopsii svalů To trvalo jen šest hodin po jídle, a zrychlené nastane syntéza, obvykle 1-2 hodin.
Je logické předpokládat, že v případě, že svaly získat více stavebního materiálu a stimulem pro růst, budou rostou rychleji. I když pravděpodobně přijít na to může jen další šetření.
V každém případě je důkladné žvýkání je vhodný pro tráveníŽvýkání jídlo: 32 Opravdu magické číslo? jako celek, takže nemáte co ztratit, strávit pár minut navíc na absorpci steak nebo poprsí.
viz také🧐
- Nejužitečnější zdroje bílkovin
- 7 možných produktů pro růst svalů
- Rostlinné proteiny užitečné a tam, kde jsou nejvíce
- Je možné budovat svalovou hmotu po 60 letech