15 nejlepších cvičení pro nohy
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Jak se staví nohu
Pokud jste třást celé tělo v jednom tréninku, patří jedno cvičení pro každou svalovou skupinu. Dáváte-li přednost rozkoly, zvolit jednu nebo dvě možnosti pro každou skupinu a přidejte výukový program v den nohou.
Polyartikulární cvičení, ve kterých je noha ohnutá a kyčelní a kolenní klouby (dřepy, mrtvé tahy, výpady), aby lépe provádět na začátku tréninku. Takže můžete jít všichni ven a brát větší váhu, než-li předem unavené svaly a nervový systém snadnější nakládání. Odnosustavnye Cvičení se provádí na konci tréninku.
Pro maximální nárůst svalové dělat 3-5 sady 8-12 opakováních. Vyzvednout váhu tak, že poslední pohyb v každé sadě byly podávány s velkými obtížemi. Druhý přístup může svaly k neúspěchu.
provedení cvičení s operačním hmotnosti musí předcházet několik warm-up přístupů s sloupu veřejného osvětlení. Například před podřepu nad břevno 80 kg lze provést tři sady po krocích 20 kg: 5 čas vyznačeno 20 kg, 5 krát s tyčí 40 kg, 3 krát - od 60 kg.
Aby se zabránilo stagnaci v tréninku pravidelně alternativní cvičení a změna nohy a poloze zastavení, kde je to možné.
Důsledně ukáže, jak krvácet přední, zadní a vnitřní stehna.
Co cvičení provádět na přední straně stehna
Zde jsou čtyřhlavý - velké svaly čtyřmi hlavami. Čtyřhlavý sval rozšiřuje holenní a jeho centrální hlava - rectus femoris - také ohýbá kyčle.
1. Dřepy na zádech
Cvičení aktivuje svaly nohou a těla, dobré zatížení na přední straně stehna.
Vezměte tyč z regálů, Blade nouzi, zploštění hrudníku, narovnejte záda. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně expandovat ven. Vezměte pánev zpět a squat dolů, dokud stehna rovnoběžně s podlahou. Proces nemusí odtrhnout patu od podlahy, a ne si lehnout na břicho na kolenou.
Na výstupu z dřepu nesnižují kolena. Podívejte se rovně soustředit na svaly.
2. Dřepy na hrudi
úsporná čerpadlaBiomechanického srovnání zadní a přední dřepy u zdravých jedinců vyškolených přední část stehen, zejména vnitřníKinematické a EMG aktivity v průběhu přední a zadní dřep změny v maximálním zatížením část (mediální). tyto dřepy bezpečnější pro kolena a pas než verze s váhou na zádech.
Odstraňte tyč z regálů, zobrazí lokty dopředu, oblouk záda. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně expandovat ven. Sit hip rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže a stoupat zpět.
3. výpady
dobrá loadHamstringy, čtyřhlavý sval, a hýžďového svalu Aktivace v průběhu ODOLNOSTI cvičení tréninku, činnost svalů při posilování dolních končetin výkonu pomocí činky a pružný odpor Účinky balistický vs řízených kontrakcí celý přední povrch stehna.
Pokud zjistíte, že je obtížné udržet rovnováhu v tomto cvičení, vyzkoušejte výpady zpátky: jsou lehčí, ale méněSrovnávací analýza Výpad techniky: vpřed, vzad, Chůze výpad účinná.
Můžete dělat výpady s různými hmotnostmi: s činkou na ramenou, s činkami v rukou, s gumovými expandéry. Pro začátek je lepší pokusit činkyTak to bude snazší udržet rovnováhu.
Postavte se rovně, urvat váhové prvky, vyrovnejte ramena, narovnejte záda. Vrhl vpřed, nedotýkejte podlahy za klečící nohy: ať to zůstane v prostoru 5-10 cm mezi nimi. Narovnat a opakujte s druhou nohou.
Někteří lidé dělají útoky na potopení haly. Pokud je vaším cílem - spálit více kalorií a posilování svalů kůry, mohou být užitečné. Ale oni jsou horšíSrovnávací analýza Výpad techniky: vpřed, vzad, Chůze výpad čerpané boky než výpady dopředu na zem.
4. Leg press v simulátoru
Stejné jako dřepy, ale s minimálním dopadem na svalech kortexu a míchy vzpřimovačích. Vzhledem k tomu, můžete mít větší váhu, aniž by riskoval rip zpět a lepší zátěžové boky. Dále, přední noha tiskové cirkuluje stehna tak účinně,Čtyřhlavý EMG / vztah síla v prodloužení kolena a leg pressJako noha rozšíření v simulátoru, ale ne tolik nákladu na kolenou.
Sedět na židli simulátoru, stiskněte dolní část zad na záda a neuvolňují do konce cvičení. Dát si nohy na spodní straně platformy: Tato poloha maximální zatíženíAnalýza svalové aktivace během různých leg press cvičení na úrovní intenzity Submaximum na přední straně stehna. Nejvyšší nohy poskytuje větší zatížení hýždě.
Pod tíhou plošiny nohou ohnout do pravého úhlu na kolena a pak ho vytlačit zpět. Extrémní bod není zcela narovnat kolena, nechte je mírně ohnuté.
Co cvičení provádět na zadní straně stehna
Zde jsou hamstringy, semimembranous a Semitendiosus svaly. Oni narovnal stehno a dolní část nohy je ohnutá.
1. mrtvý tah
čerpadlaHamstringy, čtyřhlavý sval, a hýžďového svalu Aktivace v průběhu ODOLNOSTI cvičení tréninku, svalové aktivace při nižší tělesné cvičení se zátěží celý zadní povrch tělesa: páteře stavebníků, hýždě, zadní straně stehna a lýtka.
Jít do baru a postavit tak, že krk byl umístěn na šněrování boty. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně expandovat ven. Vezměte mísa záda, pokrčte s rovnými zády a držet krk, takže dlaně jsou na šířku ramen.
Udržet záda rovně, ohněte tělo a narovnat tyč v rukou. Udržujte krk velmi blízko holeně, pak bar půjde o ideální trajektorii. Po rovnání spodní kryt na podlahu a cvičení opakujte.
Zadní část stehen je přibližně stejná v žádném případě čerpána deadlifting. Vylepšenou verzi, můžete zvýšit zátěž na ostatní svaly:
- Tah na rovné nohy lepšími vzoryElektromyografické Činnost dolní části těla Svaly během vzpírání a Stiff-Legged Deadlift lýtkové svaly.
- Sumo Deadlift lepší loďElektromyografické analýza sumo a konvenční styl tah přední část stehna: laterální a mediální oblasti hlavy a přední části bérce.
2. Up na tělo na GHD
dobrá loadaktivace svalů během různých cvičení ochromit, Kettlebell houpačka cíle Semitendiosus a na zádech ZAKOPÁVÁNÍ cíle biceps femoris: Studie EMG s důsledky rehabilitačních podkolenní šlacha a glutes a spinální stavebníků.
Vložte nohu pod válci trenér, Vytáhněte těla rovnoběžně s podlahou, ruce za hlavu v čistotě. Dolní části těla, aby vaše záda rovně, a pak jít do rovnoběžně s podlahou, nebo o něco vyšší.
Komplikovat cvičení, přidejte činkami. Chcete-li zvýšit hmotnost až do 5 kg, chytit palačinky a udržovat ji vedle vaší hlavy, je-li více - bodibar kladen na ramenou, krku nebo poštou.
3. dobré ráno
dobrá loadaktivace svalů během různých cvičení ochromita táhne na zadní straně stehna, čerpadla vzpřimovačích.
Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty dopředu nasměrovat. Umístěte panel na ramenou, narovnat a mírně oblouk záda. Mírně pokrčte kolena, vytáhnout pánev dopředu a naklonit své tělo dopředu rovnoběžně s podlahou. Narovnat a opakujte.
Je důležité, aby se pánev zpět a aby se vaše záda rovně. Pokud postrádáte protahováníChcete-li provést toto cvičení správně, nahradit ho jiným.
4. Bulharský dělené squat
Rozdělit dřep čerpadla ochromit lepšíPorovnání dolních končetin EMG mezi dvě nohy dřepu a upravené na jedné noze dřepu ve samice atleti, Aktivace Hip-Muscle Během výpadem, Single-Leg Squat a step-up-and-over cvičení, Svalové aktivity v jedno- vs. Double-Leg DřepyNež pravidelné dřepy, výpady a zashagivaniya.
Postavte se zády ke kroku z malé nadmořské výšky, například obchody. Hodit stupínku jednu ponožku a sednout si do stehna rovnoběžně s podlahou. Narovnat a opakujte.
Nejprve zkuste split-dřep bez vážení. Pokud se vám udržet rovnováhu, můžete si vzít činku nebo dřep s činkou na ramenou.
5. Naklonil dopředu na kolenou
dokonale zátěžesvalové aktivace při nižší tělesné cvičení se zátěží, Kettlebell houpačka cíle Semitendiosus a na zádech ZAKOPÁVÁNÍ cíle biceps femoris: Studie EMG s důsledky rehabilitačních zadní část stehna. Pokud je to možné, provádět s partnerem - Pokud ne, zkuste strčit nohy pod simulátoru nebo na stojanu. Jen nezapomeňte podstelit podložka pod kolena.
Zajistěte nohy, vytáhnout tělo a boky v řadě. Co nejvíce předklonit. Ale stejně jako to změní k udržení přímé polohy těla a nemají ohýbat v bocích. Vylézt zpět a opakujte.
Co cvičení provádět na vnitřní straně stehen
Tam je tenká, dlouhé, krátké a adductor magnus svalů a svalů hřeben. všichni vedoucí kyčle a podílet se na jeho ohnutí.
1. přinášet nohy
cvičeníEMG vyhodnocení hip addukce cvičení pro fotbalisty: důsledky pro výběr cvičení v prevenci a léčbě zranění třísla Můžete provést pomocí kříženého nebo gumové pásky-expander, zapojení do racku.
Prezentace montáž přechod do pravého kotníku a postavit se v kroku ze spodní pravé straně bloku němu. Low výtah nohu do strany. Překonání odporu crossoveru, aby vaše pravou nohu na levé straně, vytáhnout zpět a opakujte. Po dokončení přístup, postupujte s druhou nohou. Nyní namontovat bude na levé noze a budete stát bokem do levého bloku.
Pokud provádíte s expandéry, háček pásu za barem na úrovni bérce a volného hodu se smyčkou na kotníku. Zbytek pohybu je stejná jako v crossover.
2. Kodaně přivést
Toto cvičeníEMG vyhodnocení hip addukce cvičení pro fotbalisty: důsledky pro výběr cvičení v prevenci a léčbě zranění třísla To může být provedeno s partnerem, v pantech, krku nebo na lavici. Postavte se stranou lať na lokti, umístěte kotník na nadmořské výšce stehna nebo břicha do smyčky. Nebo se zeptejte partnera držet kyčle a kotníku.
Přinést bérec na horní a dolní části zad. Pokud děláte na hmatníku, ve smyčkách nebo s partnerem, může být přímým důsledkem, je-li na lavičku nebo box - ohnutá v koleni.
4. Informace o simulátoru
Jednoduché a účinnéEMG vyhodnocení hip addukce cvičení pro fotbalisty: důsledky pro výběr cvičení v prevenci a léčbě zranění třísla možnost trénovat v posilovně. Sedněte si na posilovací stroj, stiskněte dolní část zad na židli, uchopil madla. Chcete-li snížit nohu a zadní plemeno.
Co cvičení pro svaly nohou provádět
Definují tvar bérce lýtkových a soleus svaly. k zátěžiIzolované gastrocnemius Těsnost tele svaly, budete muset narovnat nohu s rovnými kolena, ale plochý lýtkový sval je nejlépe aktivuje, když jsou kolena ohnutá v pravém úhlu.
Kromě toho je důležitá rychlost: tele je lépe reagovat na rychlé pohyby, plochého lýtkového svalu - zpomalovat.
1. Up na ponožky na jedné noze
cvičení velkýElektromyografické Analýza trojhlavý sval lýtkový komplex Během Achillovy šlachy rehabilitační program cvičení načtení lýtkové svaly.
Vstát ponožky na palačinky, zvedněte jednu nohu. Vstávat na patě a padá zpět. Postupně se zvyšuje dosah, mírně nižší snížení patu. Máte-li dobré udržovat rovnováhu, můžete si vyzvednout činku.
2. Up na prsty u nohou stoje
cvičeníElektromyografické Analýza trojhlavý sval lýtkový komplex Během Achillovy šlachy rehabilitační program cvičení Na lýtkového svalu. Můžete to udělat ve speciálním simulátoru nebo činkou na ramenou. Rychle vyšplhat až na prsty u nohou a zase dolů.
3. Up na prsty u nohou, zatímco sedí
Tato volba je dobráIzolované gastrocnemius Těsnost načíst musculus soleus, takže následovat up pomalu. Můžete to udělat cvičení na simulátoru, nebo s činkou na kolena.
Zvolíte-li možnost s barem pod palačinku ponožek zvýšit rozsah pohybu a protažení v nejnižším bodě svaly. Také kladen na krku polštář, jinak to bude kopat do nohou.
viz také🧐
- Jak se staví tiskové doma: 13 efektivní cvičení
- Jak se staví ruku svou vlastní vahou
- Jak budovat svalovou hmotu: je ideální tréninkový program v tělocvičně
- 10 nejlepších cvičení pro ramena pro domácí a posilovny