Gymnastika na krku: 11 cvičení, které se odstraňují stres a zlepšení držení těla

Slabé nebo namožené svaly krku může způsobit špatné držení těla a bolesti hlavy. A protože Layfhaker shromáždili cvičení, které vám pomohou vyhnout se problémům s krční páteře.

Máte-li nějaké problémy s krční páteře, před provedením cvičení, poraďte se s lékařem.

Cvičení natáhnout krk

Všechny protahovací cvičení jsou prováděny hladce, bez trhne. Držet každé pozici po dobu 30 sekund.

1. Zakloňte hlavu a do stran

Toto cvičení pomůže natáhnout sternoklavikulárního-mastoid a dlouhé svaly na krku.

Postavte se rovně, ramena poklesla. Naklonit zadní hlavy, tahem na přední straně krku. Z této pozice naklonit hlavu doleva. Pro větší efekt, položil levou ruku na pravé straně hlavy, ale ne tlačit těžké.

Opakujte na druhou stranu.

2. Instituce ruce za hlavou

Toto protažení svalů, které zvyšují ostří.

Zvednout pravou ruku a ohněte ji v lokti a dotknout horní hrany čepele. Položte levou ruku na temeno hlavy a naklonit hlavu doleva.

Opakujte na druhou stranu.

3. Naklápění hlavu dopředu a do stran

S tímto cvičením, můžete natáhnout horní část trapezius a pás krčních svalů.

Sit s rovnými zády, položil pravou ruku na levé straně hlavy. Naklonit hlavu dopředu a do stran, zvýšením tlaku pomocí rukou.

Opakujte na druhou stranu.

4. Sahá od krku

Toto cvičení protahuje svaly na krku a pás suboccipital svalů.

Postavte se s rovnými zády, položil pravou ruku na zadní části hlavy a vlevo - na bradě. Snižte hlavu dělat dvojitou bradu. V tomto případě je hrdlo zůstane rovný, krk má sklon směrem nahoru. Měli byste cítit napětí v zadní části krku, a to zejména v baze lební.

5. Představovat „navlékání jehly“

Je to zajímavé cvičení zároveň pomáhá protáhnout svaly krku, ramen a zad.

Získejte na všech čtyřech na podlaze. Švihnout pravou rukou pod vlevo, otáčení doleva.

Snižte pravou ruku na zem, otočit hlavu tak, že pravé ucho ležela na podlaze. Pravá ruka je třeba narovnal.

Pokud můžete, vytáhněte levou nohu tak, že pravá ruka dotek. Levou rukou za zády v čistotě.

Pokusit se rozšířit svůj krk a ramena tak, aby se podíval na strop. Nyní to samé jiným směrem.

tento článek tam je ještě dobré cvičení jógy, které pomohou protáhnout krk a ramena, a zde - verze s masážní koule.

A přejdeme k cvičení, které vám pomohou posílit svaly na krku.

Cvičení k posílení krku

Budeme distribuovat cvičení podle stupně obtížnosti. Zpočátku nejjednodušší.

1. Otáčením hlavy odpor

Postavte se rovně, položil ruku na chrámu, aby prsty směřovaly k zadní části hlavy. Jemně zatlačte na chrám paži a proti odporu, otočit hlavu.

Udělat 10 střídavě v obou směrech.

2. Odstoupení odpor hlavy dopředu

Postavte se rovně, položil ruku na čelo a jemně ho tlačit. Překonání odporu, posune hlavu.

Opakujte 10 krát.

3. pokrčí rameny

Toto cvičení se provádí pro čerpání horní část trapézového svalu.

Postavte se rovně, se činka, rameno tahu podél těla. Zvedání a spouštění ramena 10x.

4. Zvedání ležící krk

Lehněte si na zem a vytáhněte krk dopředu a nahoru. Opakujte 10 krát.

5. most

Lehněte si na zem, nohy ohnuté v kolenou, ruce a nohy na podlaze. Vyzvednout tělo v částečném mostu, spočívající na hlavě. Držet váhu v náručí, přičemž část nákladu z hlavy. Držet pózu po dobu 30-60 sekund.

Pokročilejší verze - most bez pomoci rukou, se spoléhat na jeho hlavu. Proveďte každého cvičení velmi opatrně a jen tehdy, když máte pocit, že krční svaly jsou připraveni na to.

6. zpětný můstek

Umístit své nohy tak, aby vzdálenost mezi nimi byla dvojnásobná šířka ramen. Předklonit bez ohýbání kolena. Kladen na podlaze ruce a hlavu, aby trojúhelník. Postupně se snaží přesunout váhu těla s rukama na hlavě.

Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.

To je všechno. Posilovat a protáhnout svaly krku, a ty Zlepšení držení těla a snížit riziko zranění při tréninku.