10 znamení, že budete mít čas zpomalit a relaxovat trochu
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Zdroje naše těla nejsou neomezené, a někdy je třeba zpomalit tempo trochu na čas svaly se zotavit. Ale ne každý může dělat to v pravý čas, protože nechtějí, aby přestal. Pokaždé, když si myslíte, že může být ještě lepší, a že budete muset trénovat víc! A zbytek... Odpočinek je pro wimps! Ale bez ohledu na to, co se děje v tuto chvíli ve vaší hlavě, tělo má přirozený konzervační prostředek, který jednoduše jeho údery, není umožňuje, aby se až do vyčerpání.
Ale přinést sebe do takového stavu je nežádoucí, protože hospodářské oživení bude trvat poměrně dlouhou dobu. Kromě toho, v důsledku stresu vaše tělo není stále vstřebávat nové dovednosti, nebude silnější a rychlejší. Tím, přetrénování, stačí ztratit sílu, stane chudým jídlo a spánek.
Zkušení atleti při tréninku na maraton pomocí speciální služby Restwise.com (Náklady na semi-roční předplatné - 119 $), a my vám nabízíme 10 náznaky, že ukazují, že je čas zpomalit.
1. Snížení tělesné hmotnosti v jednom dni
Změny tělesné hmotnosti o 2% za jediný den ve směru klesajících znamená, že ztratíte příliš mnoho tekutin. S největší pravděpodobností budete pít dostatek tekutin po posledním tréninku. Dehydratace negativně ovlivňuje duševní a fyzickou aktivitu a může být špatné pro váš další cvičení.
2. Zvýšená tepová frekvence v klidu
Každé ráno se měří srdeční frekvenci, než se dostanete z postele, a pak budete moci zjistit, kdy se zpomalí, jako jeden z příznaků únavy - zvýšená tepová frekvence v klidu. To znamená, že váš nervový systém se připravuje k boji se stresem a zahájily zlepšené Vývoj příslušných hormonů, které urychlují vaše srdce do svalů a mozku přijímat více kyslík. Vaše tělo bohužel nerozpozná, že je fyzická či psychická zátěž, takže zbytek je potřebná jako po těžkém tréninku a po náročném pracovním dni.
3. Poruchy spánku
Je to všechno velmi jednoduché. Dobrý spánek nám poskytuje potřebné množství růstových hormonů, které pomáhají naše svaly se zotavit. Pokud tak neučiníte spánku, vaše svaly nejsou regenerují a váš sportovní výkon zhoršit.
4. dehydratace
Vaše moč se stává tmavě žlutá, znamená to, že budete pít příliš málo. Nebo alternativně, snědl něco, co barvy ji do barvy tmavší, nebo brát vitamíny. Ale pokud se jedná o první možnost, pak byste měli pít více vody, protože vypadají první odstavec, dehydratace negativně ovlivňuje výsledky tréninku.
5. Stálý pocit únavy
Pokud máte stále pocit únavy, pak je něco určitě špatně. V tomto případě je klíčovým faktorem je poctivost. Integrity s sebou. Některé obzvláště odolné běžci mohou ignorovat tuto značku a přesvědčte se sami, že se stane ještě silnější, ale ve skutečnosti to nemusí vždy fungovat tímto způsobem.
6. Stáváte náladový
Je-li vaše tělo přetížení trénink, začne produkovat hormon kortizol, který může způsobit podrážděnost nebo neklid. stres také zastaví produkci dopaminu, což je neurotransmiter. Jeho nedostatek má za následek „velký průšvih“, takže pokud se dostanete příliš náladový nebo podrážděný, může to být čas na snížení trochu tréninku.
7. Začnete se dostat nemocný často
Malé množství sportu pomáhá tělu, aby účinně zahnat viry a nachlazení. Příliš mnoho fyzická aktivita má opačný efekt: začnete ubližovat. To je zcela přirozené, protože tělo bude čerpat sílu k regeneraci svalů a boj proti nemocem zůstávají mnohem méně zdrojů.
8. Myslíte si, neustále bolesti svalů
Nepleťte si to s krerpaturoy po dlouhé přestávce v tréninku! Pokud jste neustále v záběru, ale svaly ještě břicha a sami začínají podobat malé zranění, tak určitě, že je čas na odpočinek. Vaše tělo potřebuje mnohem více času na „opravu“, než jste ho dávat.
9. Vaše tréninky nejsou tak dobré, jak byste si přáli, a výsledky nejsou povzbudivé
Účinnost - je subjektivní kritérium kvality vzdělávání. Pokud budete cítit skvěle při včerejším tréninku jej hodnotit jako dobrý. Pokud máte pocit, pomalý, cítíte to, v uvedeném pořadí, nejsou příliš úspěšné. Pokud tyto selhaly, podle svých pocitů, trénink je stále více a jsou řetězec, pak se vaše síla běží a je potřeba povolit další čas se zotavit.
10. Snížení hladiny kyslíku v krvi
Množství kyslíku v hemoglobinu červených krvinek může být měřena pomocí přenosného pulsní oxymetr (stačí dát prst na to). Čím vyšší je procento, tím lépe. Například vyšší než 95% - na úrovni, sportovec, který je dobře uzpůsoben k výcviku. Jedná se o novou oblast ve vědě oživení, což vyžaduje další výzkum, ale souvislost mezi nedostatku kyslíku a únavou rozhodně tam.
Takže, chcete-li zjistit, zda je čas zpomalit tempo, počítat jejich „červené vlajky.“ Bodování se doporučuje provést jednou týdně.
0–1 - můžete bez obav pokračovat při dané teplotě.
2–4 - je třeba dávat pozor, aby to přehánět. Možná by bylo lepší, aby alespoň jeden z výcvikových dnů jednodušší.
5–6 - poznámky, které vstupuje do nebezpečné zóny! Pokud jste namaloval sebe do stavu neúmyslné (někdy takové zatížení jsou součástí tréninkového plánu), je čas zpomalit.
7–10 - červená zóna! Budete určitě potřebovat alespoň jeden den v týdnu bez cvičení. Ještě lepší je, pokud tam bude více - to vše závisí na tom, jak se cítíte v posledních několika týdnech. Možná budete muset poradit se s lékařem.
Také k příznakům přetrénování patří zvýšená četnost zranění, ztráta koncentrace, stálý pocit žízně, snížená sebevědomí a motivaci. Druhá funkce je zvláště záludný, protože chcete, aby se vzdali všechno, aby pohřbili své boty někde ve škarpě a ani ji nepamatuje.
Jak se tomu vyhnout?
Použít pravidlo 90 procent. To znamená, že v průběhu intenzivního tréninku nutné uvést veškeré není 100%, ale pouze 90%. Po tréninku by měla zůstat dobrý pocit, že jste udělali dobře, ale mohlo by to být lepší. Ale to v žádném případě by měla být bičování říkají, že jsem mohl být lepší, že jsem takový SOFTIE, a tak dále. Místo toho byste měli nastavit sami v pozitivním způsobem a říct si, že můžete dělat lépe a být jisti, a dělat další cvičení.
Naučte se užívat s lehkým běhání nebo cvičení a vždy respektovat jejich dny odpočinku. Jsou to právě v žádném případě nemůže minout, i když si myslíte, že budete ztrácet tvar! My vám ještě jednou, že během řádného odpočinku a dobrý spánek vaše svaly zotavit a stanou ještě silnější připomínat.
Použít pravidlo střídání tréninku. Přetrénování může být důsledkem opakovaných cviků, to znamená, že když jsou všechny vaše tréninky jsou stejného typu a nemusíte střídat zatížení. Tam je pravidlem - vyčkat 48 hodin před opětovným uvedením zatížení na stejné svaly. Například, pokud dnes děláte cvičení pro tisk, budete muset opět počkat a pak dělat cvičení na těchto svalů další dva dny. Tyto dva dny můžete strávit na posílení jiné svaly. V závodě, můžete přepínat mezi lehkými a krátkými intervaly obnovy a běh na dlouhé vzdálenosti.
Uspořádat příčný školení. Přepnutí z hlavní činnosti na něco jiného. Podívejte se na bazénu, zajistíme jízdu na kole, jít na ples, zahrát si tenis, squash nebo badminton - mnoho možností.