30 cvičení s činkami pro ty, kteří chtějí čerpat celé tělo

Jak si vybrat činka

Činky může být oddělitelné a non. Ten má předem stanovenou hmotnost. Demontovatelný jsou nastaveny krk a palačinky. Pokud máte v plánu zapojit se do silový trénink a postupně zvyšovat zátěž, koupit skládací cnaryady: zabírají málo místa a umožňují vybrat váhu pro každého cvičení.

Můžete si koupit a není skládání, ale trvat několik závaží pro cvičení na různé svalové skupiny. Za ramena, biceps a triceps potřebují lehké činky do 5 kg. Squat, Deadlift a další cvičení pro velké svalové skupiny vešly projektily o hmotnosti nižší než 16-20 kg.

Také lze nalézt v obchodech s jednoručkami fitness s neoprenu nebo vinylovým potahem. Jsou světlé a příjemné na dotek, ale příliš lehké pro silový trénink a je vhodná pouze pro zasedání aerobní cvičení.

Proto, i když jste úplný začátečník, neberou tyto činky pro silový trénink. V nouzi můžete vždy naplnit plastovou láhev s pískem nebo vodou a získat stejné 1,5-2,5 kg.

Co cvičení provádět

Existuje celá řada cvičení s činkami, vyjmenovat všechny nedává smysl. Layfhaker vybral nejpopulárnější a sdíleli své svalové skupiny.

Aby byl trénink celého těla, stačí zvolit 1-2 cvičení z každé skupiny. Cvičit 3-5 na straně 8-12 čas se blíží. Zvedněte hmotnosti tak, aby se tato opakování v přístupu vzhledem k obtížnosti, ale technika není zkažené.

Máte-li příliš lehké činky načíst svaly důkladně po dobu 12 krát, zvýšit počet opakování. Na konci cvičení svalové únavě by mělo dojít.

Co cvičení bude trénovat své biceps s činky

1. Ups pro biceps

Vezměte činky a udržet si ruce dlaň k tělu. Ohýbat kolena a přivést činky až k rameni a zároveň otáčením zápěstí ven. V horní části dlaně by měl být otočen do těla.

Je izolován na biceps cvičení, tam jsou jen předloktí. Zbytek těla není zapojen: není škubání, houpání a další zbytečné pohyby.

2. Ups pro biceps na lavičce

Sedněte si na svahu lavičce, tlačit tělo na záda, nohy - na podlahu. Ruce s činkami snížit jejich volně viset podél těla. Z této pozice, zvedněte činky na úrovni ramen a dolní části zad. Vždy se vrátit do výchozí polohy, do práce v plném rozsahu.

3. Koncentrované ups pro biceps

Sedět na lavičce a stůjte trochu širší, chodidla na podlaze. Vezměte činka v pravé ruce, drží rameno na vnitřní straně pravého stehna co nejblíže k tělu. Nedávejte loket na noze: bude odstranit zatížení z bicepsu a bude zbavovat cvičení smysl. Opřít o levou ruku v levém koleni.

Provádět zvedání činky. Vrátí rameno do výchozí pozice a opakujte.

Co cvičení bude trénovat své triceps s činkami

1. Triceps rozšíření s podporou na lavičce

Uprites obchod s kolenem a ruce. Pak se činka na straně druhé. Za prvé, ohnout v lokti v pravém úhlu, pak se narovnat, návrat do výchozí pozice a opakujte. Přesunout pouze předloktí, postavení těla se nemění až do konce cvičení.

2. Triceps rozšíření ve svahu

Toto cvičení je podobná té předchozí, jen prováděné bez podpory. Nakloňte kryt mírně oblouk dolní části zad. Dolní ramena a lokty pustíte tvoří pravý úhel.

Narovnat ramena s hmotností, návrat zpět do výchozí pozice a opakujte. Neměňte svou pozici těla až do konce cvičení.

3. Činka lavice protože hlavy

Uchopte činku oběma rukama palačinka a zvedněte ji přes hlavu. Ohýbat končetin v loktech, snížení plášť dozadu, zvedněte ji zpět a opakujte. Ramena se nepohybují: pracovat pouze na předloktí.

Co cvičení bude cvičit s činkami ramena

1. Činka bench press stojící

Zvedněte činky na úrovni ramen, rozšířit na hrudi, špetka čepel. Nyní nižší ramena. Squeeze činky nahoru a pryč, hned za hlavu. Snižte jim do výchozí pozice a opakujte.

2. chov činky

Zvedněte ruce s činkami v ruce na ramena, dolní části zad a opakování. Mírně ohýbat končetin v loktech na nepřetěžujte klouby.

3. Chov činky ve svahu

Naklonit své tělo, dokud je rovnoběžná s podlahou, mírně pokrčte kolena. Zředěný ruku v ruce s činka na úrovni ramen a návrat. Sledovat pohyb hladce, bez trhne. Neměňte svou pozici těla až do konce cvičení.

Co cvičení bude cvičit s činkami zádech

1. Axiální činky na nakloněné lavici

Lehněte si rovně na břiše na šikmé lavici, ruce s činkami snížit. Utáhněte pěsti s hmotností pásu, špetka lopatky a snížit ramena. Vrátit zbraně do výchozí pozice a opakujte.

2. Tah činka pásu ve svahu

Uprites prodejna vlevo dlaň a kolena, narovnat pravou nohu, noha na podlaze, ruka s činka strhnout. Vytáhnout svoji váhu do pasu a dolní části zad. Nezvedejte ramena bez hrbu zpět. Neměňte polohu těla po celou dobu cvičení. Looking Napsat podlahy v přední části na krku je v souladu s zad.

3. Tah činky do pasu ve svahu

Naklonit zpět rovnoběžně s podlahou nebo mírně vyšší, držet činku v natažené ruce. Snížit a zploštit ramena táhnout hmotnost pásu, což snižuje ostří, a pak znovu spusťte. Neměňte svou pozici těla až do konce cvičení.

Co cvičení bude cvičit s činkami hrudníku

1. Press činek ležících

Lehněte si na lavici, chodidla na podlaze. Pokrčte kolena do pravého úhlu, poloha ramena rovnoběžná s podlahou nebo mírně níže. Udržujte své zápěstí, jako kdyby zatřásl příspěvek. Vytlačit činku vzhůru, zatímco otáčení dlaně a připojovat se k nim. V horní části pěstmi splnit. Snížit ruce do výchozí pozice a opakujte.

2. Chov činky ležící

Lehněte si na lavici, chodidla na podlaze. Uchopí s činkami na sebe, a pak roztáhněte, protažení prsních svalů. Mírně pokrčte kolena k ochraně kloubů. Udržujte své ruce do výchozí pozice a opakujte.

3. Stud činka od pravého úhlu

Lehněte si na lavici, chodidla na podlaze. Pokrčte kolena do pravého úhlu, otočte dlaň k tělu. Narovnejte ruce, ale ne až do konce: extrémní bod, nechat je mírně ohnuté pro ochranu spoje. Vrátí rameno do výchozí pozice a opakujte.

Co cvičení s činkami bude trénovat stehna a hýždě

1. Gluteální most s podporou na lavičce

Sedněte si na zem vedle lavičky, zbytek do ní zpět, pokrčte nohy kolena. Zvedněte boky, držet nohy. Ruce s činkami kladen na bok. Napínal glutes, boky přidání do stehna rovnoběžně s podlahou. Rozevírací do výchozí pozice a opakujte.

2. Rumunský mrtvý tah

Postavte se rovně, držet činky v natažené ruce, dlaně musí být nasazena k tělu. Mírně pokrčte kolena, ohnout se vaše záda rovně, tlačení boky dozadu a spodní mušle do poloviny lýtek. Udržujte činka blízko k nohám. Záda bytu. Návrat do výchozí pozice a opakujte.

3. Výpady s činkami

Vyzvednout Činka výpad dopředu a dotýkat podlahy kolenem nohy stojící za ním. Ujistěte se, že dolní končetiny jsou ohnuté v pravém úhlu a musí být před koleno nejde přes ponožky. Můžete provádět výpady pohybující se v hale nebo na místě.

4. Výpady s jednoručkami v jedné ruce

Tato možnost cvičení je nejen čerpací boky, ale i ramena a svaly jádra. Nespoléhejte jen na těžkou činku, nejprve zkontrolujte svůj smysl pro rovnováhu, takže cvičení s nízkou hmotností.

Lift shell nad hlavou, druhá ruka tah do strany. Provádět útoky v pohybu po místnosti. Po dokončení svého přiblížení znovu s jednoručkami na straně druhé.

5. Dřepy s činkami

Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe, prsty nohou expandovat do stran. Činky mějte na ramenou. Dělat squat do stehna rovnoběžně s podlahou nebo pod. Záda musí být rovná a paty - přitisknuté k podlaze. Narovnat a opakujte.

6. Trysky s činkami

Toto cvičení používá několik svalových skupin: boky, hýždě, svaly kůru, ramena a triceps. Je velmi dobře hodí pro intenzivní intervalové tréninky a koláč hubnutí.

Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe, prsty rozšířit do stran. Činky udržet v blízkosti ramena. Dělat krčí, narovnat a bez zastavení pohybu, zmáčknout skořápky nahoru, jen s nimi za hlavou.

Neprovedete lavici a bench shvung: pomocí setrvačnost stoupat zmáčknout činky nahoru. Z tohoto důvodu nemají pauza mezi dřepy a zhimom.

7. Mahi činky

Další cvičení zahrnující několik svalových skupin. Mahi Činky zapojit svaly kyčlí a zad, posílení ramenního pletence.

Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně expandovat ven. Grab oběma rukama činka sklon rovná záda, pokrčte kolena a vytáhnout pánev směrem dozadu. Činka místo mezi nohama. Náhle rozmístit pánev dopředu, zatímco se napřímil a dělat postoupit do střely. Činka popisuje půlkruh a končí ji na hlavu. Pak se vrátit zpět do výchozí pozice a opakujte pohyb.

Pokud pracujete pánev, hýždě cvičení je dobré se načte, pokud ne - stavebníků. Ačkoli obě skupiny svalů bude fungovat v každém případě.

8. Sumo dřepy s činkami

Cvičení se zaměřením na vnitřní straně stehen.

Dát si nohy v 1,5-2 krát širší než šířka ramen, rozšířit ponožky v ruce. Uchopte činku do obou rukou. Dělat krčí, házet kolena do strany. Aby se vaše záda rovně a squat, dokud stehna rovnoběžně s podlahou. Narovnat a opakujte.

9. Bulharští rozdělit dřepy s činkami

Zvednout činky, stojí zády k pódiu, dát mu palec na jedné noze. Výrobek podřepu. Zkontrolujte, zda koleno za přední nohou ponožky. Pokud ano, stačí se přesunout od podpory. Během dřepy, zkuste nasadit koleno podpěrné nohy ven.

10. Zashagivaniya boxu s činkami

Zashagivayte kopce s činkami v rukou. Během výstupu, se snaží rozšířit mírně koleno nosného ramene směrem ven:, takže spoj je ve více stabilní poloze, což snižuje riziko poranění.

11. Gluteální most na podlaze s činky

Lehněte si na podlahu a umístit vaše nohy v tom, kolena ohnutá v pravém úhlu. Zvedněte jednu nohu a narovnat kolena a umístěte činky na stehna. Squeeze hýždě, pánev přidání do těla a zvednutou nohu nataženou v řadě. Snížit boky na podlahu a opakování.

Co cvičení s činkami bude trénovat svaly tisku a kůry

1. Turkish zdvih s jednoručkami

Báječné cvičení na svaly kůry. čerpadla zůstatek a koordinace.

Lehněte si na podlahu, narovnat nohy. V pravé ruce vzít činku a zvedněte přední část vás vytáhnout podél levé postranní čáry. Pokrčte pravou nohu a položte nohu na podlaze. Spoléhání se na pravé noze a levé paže, zaujmout pozici sezení. Činka pohybovat nahoru a držet nad hlavu. Přesuňte levou nohu dopředu a dát ji na koleni: Nyní jste v pozici, výpadu.

Vstát a opakujte v opačném pořadí: levá noha sahá do útoku a dát na koleno, levou ruku a pravou nohou ležet na podlaze, levá noha je přeložen dopředu a narovná, si sednout, pak padají na záda na podlaze, vytáhněte ve směru levé ruky a narovnat své právo noha.

Když jste zvládli cvičení s pohodlným rukou, byl jsem ven a zkusit jiný. Pouze pro začátečníky se činka jednodušší.

2. „Dřevorubec“ s činka

Postavte se s nohama šířku ramen od sebe, nebo o něco širší, vzít si činku do obou rukou. Expand správné pouzdrovou skořepinu a pohybu nahoru a pryč. V tomto případě je pata levé nohy z podlahy a dopadá poskytnout úplné otočení těla. Rozbalte druhé doleva, při současném snížení činky až do výše kolen. Představme si, že provádění cvičení v poli, nejprve se musíte dotýkat pláště horního pravého rohu a poté v levém dolním rohu.

Proveďte stejný počet přístupů v obou směrech.

3. Ruština curling činka

Sedněte si na zem, uchopit činku oběma rukama, zvedněte nohy z podlahy, narovnejte záda. Otočte tělo a ruce s hmotností na pravé straně, a opakujte to samé na levé straně. Snažte se pokles nohy na zem až do konce cvičení.

4. V-krát s činka

Natáhnout si na podlahu, vytvořte si činky za hlavu. Současně zvedněte tělo, ruce a nohy rovně, nohy dotknout skořápku ponožek. Drop dolů a zase zpátky. Během výstupu, se snaží udržet vaše záda rovně a pokrčte kolena ne moc.