5 cvičení z posilovacích krásy pro ty, kteří chtějí transformovat své tělo

1. Superskruchivaniya železnou tisku

Toto cvičení osobního trenéra a dietologa Sarah Boumar (Sarah Bowmar).

Zveřejnění Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar)20.května 2018 v 8:21 PDT

Boumar hovoříŽe toto cvičení funguje vaše abs dokonale. Chcete-li provést superskruchivany Potřebujete-expandérů pásku simulátoru nebo crossover.

jak provádět

Klečet u simulátoru zády k němu. Stick ponožky nohy v simulátoru smyčky a stát v lať na dlaních. Vzhledem k hmotnosti nebo odporu expandérů nohy nad zemí, takže budete muset snažit udržet tělo v baru, ale to není všechno.

Z této pozice, vytáhněte kolena k hrudníku a vrátit se k baru. Proveďte každého cvičení pomalu. Po několika časech břišních svalů spálí.

2. Skákání zatímco zvedání kolena k hrudníku

To není snadný pohyb z Barnard Cassie (Cassie Barnard), odborník na výživu a trenér pilates z Austrálie.

Zveřejnění Cassie Barnard, BSC, Msc, RD (@thepilatesdietitian)19.dubna 2017 v 5:29 PDT

Barnard objevil, že toto cvičení pomáhá zbavit tuku kolem pasu. To pracuje na hýždích a stehnech, pomáhá posilovat svaly jádra.

jak provádět

Postavte se s nohama na šířku ramen, nohy mírně expandovat ven. Dělat squat do stehna rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže. Z této pozice, horní vyskočit a zároveň se snaží dostat kolena až k hrudi. Ruce vytáhnout před ním skočit lokty neklesla pod kolenem. Pozemek v squatu a opakujte. Snažte se dělat troje osmi časů.

3. mrtvý tah

Kogan Tana (Tana Cogan), jeden z nejoblíbenějších fitness modelů Instagram, říká mrtvý tah uplatnit, která změnila její tělo.

Zveřejnění @tanaashleee20 října 2017 v 9:37 PDT

Tah - polyartikulárním je základní cvičení, které vyjde několik svalových skupin: boky, hýždě, záda a břišní svaly.

jak provádět

Stojí vedle baru s nohama na šířku ramen. Začít s váhou, která se zvedne bez námahy. To je v pořádku, pokud je prázdném hmatník 20, 15 nebo 10 kg.

Pokrčte kolena a ohnout bar s rovnými zády. Přilnavost na panelu o něco širší než je šířka ramen, pohled směřuje dopředu. Zvedněte tyč ji řídit téměř v blízkosti holeně. Srovnejte kyčelního a kolenního kloubu, a poté snížit bar zády k podlaze.

Po celou dobu cvičení, nemají ohýbat záda. Může vytvářet další tlak na hýždě během trakce - to pomůže mít váhu off pasu.

Provést tři sady po 10 opakováních. Před zvýšením hmotnosti, ujistěte se, že provádíte tah s pravou technikou. Chtěl vidět za vámi fitness instruktor nebo osoba, která je již dlouho zabývá silový trénink.

4. Push-up se vzestupem nohou

Online trenér Nina Munoz (Nina Munoz), specialista vysoce intenzivní intervalový trénink, Nabídne zajímavou variantu push-up.

Zveřejnění Nina Munoz (@_ninamunoz)19.května 2018 v 5:47 PDT

Toto cvičení posiluje celé tělo, načíst triceps, nohy, hýždě a svaly jádra. Je to účinnější než konvenční zaklínit, nevyžaduje žádné další vybavení a může být provedena kdekoli.

jak provádět

Stánek v důrazu vleže, ruce na ramena, kolena rovně, napjatá stiskněte. Rozevírací do tlačit současně dotáhnout hýždě a zvedněte jednu nohu. Návrat do přestat lhát, snížit nohu na zem.

Opakujte push-up, tentokrát s cílem zvýšit druhou nohu. Pokračování na alternativní nohou, dělat cvičení po dobu 30 sekund.

Pokud jste nezískali klasické push-upZkus kolena.

5. Výpady s činkami

Online trenér Alexis Clark (Alexia Clark) se domnívá, že dobrá forma potřebují různé cviky, ale výpady se jí líbí víc než ostatní a dává jim každý den.

Zveřejnění Alexia Clark (@alexia_clark)19.května 2018 v 3:00 PDT

Výpady pracují na hýždích, čtyřhlavého a svaly jádra. Kromě toho lze kombinovat cvičení pro horní části těla, nebo nosit rychle get kardionagruzki.

jak provádět

Postavte se rovně, nohy k sobě, ruce položit na bok nebo pasu. Vrhl dopředu, koleno za nohy musí dotýkat podlahy. Ujistěte se, že přední noha koleno měl skloněnou pod úhlem 90 stupňů a nepřekračuje ponožku.

Máte-li v domě a pro proniknutí je prostě není místo, provádět výpady na svém místě. Pravidla jsou stejná: pravý úhel v koleni, rovná záda, ruce na pasu nebo na bocích.

V dalším provedení - s zhimom činky vzhůru. Udržujte činka blízko k ramenům, a výstupní stiskl je. Takže nejen že krvácet nohy a hýždě, ale také zajistit, zátěž na ruce a ramena.

Provést tři sady 15-20 výpady na každou nohu. Pokud dáváte přednost potopení, zkuste pětiminutových intervalech na dovolenou na zotavení mezi intervaly.

viz také

• 8 krátké školení pro silné lisu →
• 5 ruskojazyčných Instagram profily s bezplatného školení →
• 8 nejlepších cvičení pro hubnutí →