10 nejlepších cvičení pro ramena pro domácí a posilovny

Tyto formy definuje rameno deltový sval pokrývající ramenní kloub, a skládající se ze tří hlav: přední, střední a zadní. Všechny níže uvedené cvičení jsou zaměřeny na maximalizaci zapojení tohoto svalu.

Proč se tyto cviky na ramena nejlepší

Vzhledem k tomu, cvičení s činkami a tréninková zařízení byly testoványDynamite delts: ACE Research Označuje Top Ramenní cvičení, Analýza přední, střední a zadní deltového aktivace v průběhu jeden a vícenásobného kloubu cvičení, Electromyographical analýza deltového mezi různými silový trénink cvičení vědci. Použili jsme elektromyografie (EMG). Se speciálním senzorem měří elektrickou aktivitu ve svalech při provádění konkrétní cvičení. Most vstoupil v článku.

Jako alternativu pro lidi zapojené v domě, jsme přidali seznam cviků z Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), kulturista a fyzioterapeuta.

Jak se dělá

V tréninkových deltový sval je velmi důležité, aby rovnoměrně čerpat všechny tři paprsky. To bude chránitDynamické podřadné stabilizátory ramenního kloubu Ramenní kloub zranění.

Svazky ramenního svalu mají různé funkce, takže zatížení je všechny s jediným cvičení nebude fungovat: musí být zahrnuty do programu přípravy nejméně tří vět.

Sdíleli jsme všechna cvičení do tří částí: pumpovat přední, střední a zadní nosníky. Vyberte si jeden cvik z každé kategorie, a přidat je do svého tréninku.

závaží potřeboval tak, že poslední opakování dostaly zabrat, ale aniž by byla dotčena umění.

Co cvičení provádět na ramenou

Jak stáhnout přední delts

Press činek vzhůru stojící

Zvedněte ruce do zvolené hmotnosti na úrovni ramen, dlaň dopředu, rozšířit své prsty. Squeeze činky nahoru a pryč, něco přes hlavu, pak snížit do výchozí pozice a opakujte.

Činit tři až pět sad 10-12 krát.

Bench press činka s prsu stojící

Vezměte shell na hrudi, vytisknout lokty dopředu, utáhnout tisku, hýždě, Nohy. Squeeze tyč vzhůru, dolní části zad a opakovat.

Když je krk držen osobou, nezvedejte bradu nahoru, a vymačkejte ji v sobě, takže bar bude konat v optimální trajektorii.

Pokud na vrchního krytu je ještě před tělem, a ne nad ním, to zvyšuje zatížení na dolní části zad. A tak se snaží, aby vzali na břevno za hlavu.

Činit tři až pět sad šest až osm opakování.

Mačkání v stojka

Toto cvičení byla testována EMG, ale pohyb sám opakuje lisovací tyče do snížené rozsahu.

Stojí v stojka, opřel nohou stěn. Pokrčte kolena, dostat dolů a dotýkat podlahy hlavou. Stlačit sám sobě a opakujte. Přesně umístit hlavu na podlahu: můžete poškodit krk s neopatrným pohybem.

Pro zjednodušení cvičení, uzavřete něco pod hlavu například válcovaný deku nebo několik tlustých knih. To komplikuje - náhrada pevné support pod ruce.

Vystupovat jako mnohokrát v přístupu, jak je to možné. Proveďte 3-5 sad, v závislosti na zdravotním stavu.

Jak stáhnout průměrné delta

Axiální činky na nakloněné lavici

Nastavte lavičku pod úhlem 45 stupňů, leží na břiše. Držte činku do protáhlých a sníženým ruce, zápěstí, záda, rozbalte stranu vpřed.

Udržujte své lopatky k sobě, ukázat vaše ramena dozadu a pokrčte kolena do pravého úhlu. V krajním bodem ramen ve stejné rovině s tělem, a předloktí jsou kolmo k němu, a směřuje k podlaze. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.

Činit tři až pět sad 10-12 krát.

Tlačné tyče k bradě

Uchopte činku rukojeť 1,5-2 krát širší než šířka ramen. To poskytuje počáteční poziciVliv šířky sevření na elektromyografické aktivity během svislé řadě Maximální zapojení středního delty v tomto cvičení.

Zvedací tyč na úrovni klíčních kostí, lokty vytáhnout. Snižte bar a opakování.

Proveďte tři až pět sad osmi opakováních.

Zapojení činky v ruce s odbočkou

Postavte se rovně, se činka, bod zápěstí prsty k sobě. Zbraní, na boku, objevoval malé prsty. Snížit do výchozí pozice a opakujte.

Činit tři až pět sad 10-12 krát.

Výtěžek je v bočním pásu na předloktí

Stánek v důrazu vleže, místo jednu ruku na předloktí. Dlaň z druhého ramena leží na protilehlé rameno. Otočte tělo na stranu této pozici, v baru na předloktí, a pak se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte cvičení jako mnohokrát v přístupu, jak je to možné. Pak změní majitele a opakování. Udělat tři sady s každou rukou.

Jak stahovat zadních delts

Zapojení činky ve svahu zasedání

Sedněte si na lavičku, nakloňte tělo s rovnými zády, tak pokud jde o flexibilitu, držte činku ve spuštěné ruce. Beze změny polohy těla, ruce s hmotností přijata na bocích na úrovni ramen. Pomalu snižovat činky zpět do výchozí pozice a opakujte.

Činit tři až pět sad 10-12 krát.

Kontaktní butterfly

Toto cvičení lze provést simulátorS expandérů nebo činek. Hlavní pravidlo - plemeno paže do strany s odbočkou směrem ven až k bodu na malé prsty směřujícími nahoru.

Chcete-li dělat cvičení s činkami, lavice kladen na dvě krabičky, lehl si na břicho a rostlinných ruce s hmotností v ruce.

Proveďte tři až pět sad 10-12 krát.

Zvedání ze země s podporou na kulaků

Lehněte si na zem, ruce raskinte kříž. Spoléhání se na pěsti, zvedněte horní část těla a snaží se oddělit lopatek od podlahy. Je důležité použít minimální břišních svalů: Pokusit se jít nahoru jen ručně.

Zámek polohy nahoře, pak klesl na zem a opakujte. Vystupovat jako mnohokrát v přístupu, jak je to možné. Udělat tři nebo pět sad.