Jak používat masážní váleček, aby se svaly zdravé a vláčnou
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Proč používat masážní váleček
Masážní technika pomocí nezávislého filmu s názvem myofasciální uvolnění (Self-myofascial Release, SMR).
Ona je, vyvíjet tlak na různé skupiny svalů, přítlačný váleček vlastní tělesné hmotnosti a pomalu kolejových ji pod sebe. Efekt této techniky je srovnatelný s účinkem maséra, který tlačí na svaly, aby jim odpočinout a zlepšují krevní oběh.
A pozitivní účinky technologie myofascial odpočinku není nižší než masáži. Pojďme se podívat na to, co výhody mohou být získány tím, že přidá do vašeho tréninku se válel po válce.
Odstraněním stres ze svalů
Sedavé práce, stres, věk - to vše snižuje pružnost svalů, což jim ztuhlý a omezuje pohyblivost kloubů. Svaly ztrácejí vlhkost, překročení vlákna jsou tvořeny, které narušují strukturu a snížení pohyblivosti.
Zásadní vliv válec masáž poskytuje normální průtok krve a svalové síly, obnovuje normální strukturu a mobilitu. Vlastní masáž se postupně obnovuje zdraví svalů, což je jemná a vláčná.
Odstranění spouštěcích bodů
Spouštěcí body - je stlačena svalových vláken, která brání toku krve, v důsledku čehož část sval nemá dostatek kyslíku a živin. Zároveň produkty metabolismu a toxiny se hromadí ve svalu, což způsobuje bolest, tlak a křeče.
Spouštěcí body jsou v důsledku těžkých břemen během tréninku, dlouhé zachování polohy statické, například při práci u počítače, stres, špatné držení těla a další faktory. Chcete-li se jich zbavit, mnoho z nich se snaží protáhnout bolesti svalů, ale to nedává požadovaný efekt. Zdravá svalová vlákna jsou natažené, ale to nepomůže zbavit spouštěcích bodů.
myofasciální relaxační techniky mnohem efektivněji pracuje. Kolečková bolestivá místa, zbavíte svorek, obnovení krevního oběhu a normální fungování svalů.
Dobrý warm-up a snížit riziko zranění
Často Nedoporučuji dělat statické protahování před cvičením, jakož i horší, než natažené svaly jsou sníženy, protože z toho sníží výkonové sazby.
Chcete-li získat dobré zahřát a připravit svaly na cvičení, můžete použít masážní váleček.
Nedávná studieAkutní Bout Self-Myofascial Release zvyšuje rozsah pohybu bez následného Pokles svalové aktivace nebo Force. Chcete-li zjistit, jak k self-masáž pomocí válečku ovlivňuje sílu prodloužení kolena a mobility kolenního kloubu.
Účastníci, valivá čtyřkolky na masážním válečkem zvýšil rozsah pohybu, a výkonové sazby neklesly. Výzkumníci došli k závěru, že vlastní myofascial relaxace - to je účinným nástrojem pro zvýšení rozsahu pohybu bez poškození svalu.
Dobrý warm-up svalu, snížit riziko zranění při tréninku, a vaše síla ceny neklesají. Perfektní nástroj pro zahřátí.
Jak nasadit na masážní válečky
Máte-li problémy s pohybového aparátu před použitím techniky myofasciální uvolnění, poraďte se s lékařem.
Vezměte klip a umístit jej na základě svalových skupin, které budou pracovat venku v tuto chvíli. Poklesnou na film všem hmotnosti těla a začne se pohybovat, rolovací pod něho a drží váhu na ruce.
Zde je několik tipů pro efektivní myofasciální relaxace:
- Roll, že je třeba pomalu se pohybující válce není větší než 2,5 centimetrů za sekundu.
- Pokud zjistíte, oblast, která pociťují bolestivé a ztuhlý, zastavte se na chvíli odpočinout. Po 5-30 sekund bolesti a nepohodlí by měl zmizet.
- Je-li oblast je příliš bolestivé, aby pokračovaly v tlaku válečku snímek a pracovat přes jeho okolí. Váš cíl - obnovit zdraví svalů, spíše než zvýšit toleranci k bolesti, takže není nutné, aby se zasadila velmi bolestivé místo.
- Nikdy rozbalí kloubů nebo kostí.
- Vyhnout válcování pasu na válečku. Studovat bederní svaly můžete využít k masáži nebo tenisových míčků.
Mimochodem, masážní kuličky mohou být použity pro uvedení do dalších regionů - hýžďových svalů, hrazdě, ramena, boky. Kromě toho jsou některé části těla může být vrácena na liště baru.
Cvičení na masáž válečkem, podpisového razítka tvaru koule
šíje
Pokud se vyskytnou problémy s krkem, nemají rozbalí to bez konzultace s odborníkem.
Na krk masáž pomocí jedno- nebo masážní kuličky.
Lehněte si na záda, dal míč pod krčních bokem. Nenechte rozviňte krk přes páteř. To může být špatné pro jeho zdraví.
Začnou vrátit míč nahoru a dolů a pozoroval své pocity. Pokud zjistíte, bolestivé body, zastavení a pečlivě pracovat skrze ně.
To samé lze provést stojící proti zdi.
Masírujte trapezius
Trapezius může být vrácena na podlahu nebo stojí proti zdi. Zkuste obojí.
Položte masážní míč pod horní část trapézového svalu a přesunout tělo válcováním se nahoru a dolů. Nechoďte do oblasti páteře.
Více lze srolovat trapézů svaly pod hlavičkou baru. Umístěte krk do požadované výšky, umístěte ji pod paží, stiskněte pevně dolů a začnou se pohybovat ze strany na stranu.
ramen
Lehněte si na zem na břicho, umístěte klip pod ramenem, odstranění ruku ze samotného lokte, a rozbalí deltového svalu.
Můžete to udělat s masážní koule: na podlaze nebo ke zdi.
Masáž horní části zad
Lehněte si na podlahu, umístění klipu pod horní část zad, ruce složené na hrudi nebo za hlavu. Nohy ohnout v kolenou a místo nohy na podlaze. Pomalu rozviňte horní části zad, aniž by do bederní oblasti.
Pokud některá místa mohou cítit napětí, můžete zastavit a prozkoumat problémovou oblast.
masáž lat
Lehněte si na pravé straně na masáž válečkem vytáhnout pravou ruku a levou rukou put na pravém rameni. Pravá noha prodloužena levé ohnul v koleni, noha je na podlaze.
Rolls pod válcem v této poloze, s důrazem na nejbolestivější místo, a stiskl.
hýždě masáž
Masírujte hýždě může být provedeno jak s masážní váleček a s míčem.
masáž Roller
Posaďte se na klip, přetáhněte váhu na pravou hýždi a opřít o zem s pravou rukou. Ohněte pravou nohu v koleni v úhlu 90 stupňů, levý kotník, místo na pravé koleno.
Počínaje s pravou nohou, rozbalí hýždě, a pak to samé jiným směrem.
Masáž s míčem
Masáž s míčem usnadňuje přijít na spouštěcí body a uvolnit svaly. Sedněte si na zem, dal míč pod svaly hýždí a opíraje se o ruce, valit bolestivé místo.
masáž podkolenní šlacha
Sedět na podlaze, umístěte film pod ochromit svaly a Těsto vyválíme, opíraje se o ruce.
Pokud potřebujete, aby velmi pečlivě dojezdu svaly, použijte krk od stopky. Nastavte ji do požadované výšky (těsně pod kyčle), kladeným na krku nevrátí, Nawal tělesné hmotnosti a Těsto vyválíme.
Masáž na vnější straně stehna
Sedět na podlaze ležel váleček pod boky a zase na pravé straně. Spolehněte se na pravou ruku - na zápěstí nebo předloktí.
Dojezdu na vnější straně stehna od kyčle ke kolenům. Tam je vastus lateralis - část čtyřhlavého svalu.
Masírovat stehno přední stranu
Budeme i nadále valit ven čtyřhlavý sval, tj Rectus femoris. Lehněte si na břicho a umístěte váleček pod boky a zvedněte tělo tím, že umístí ruce na předloktí. Dojezdu stehno od kolen do kyčelního kloubu.
Masírujte vnitřní stranu stehna
Lehněte si na zem na břicho a položil ruce na předloktí. Pokrčte pravou nohu v koleni a přesunout ji na stranu, umístěte masážní váleček pod kyčle. Válečkové valí z kolena na kyčelním kloubu. Opakujte s druhou nohou.
Masážní lýtkové svaly
Dát nohy a umístit je na masážním válečkem. Zvedněte boky, štíhlé ruce na zem a válet se svaly. Vzhledem k tomu, že budete mít další lisy vozového noze druhé etapy, tlak stoupá proto, že účinek masáže.
Jak dlouho masáž s válečkem
Ve studiiAkutní Bout Self-Myofascial Release zvyšuje rozsah pohybu bez následného Pokles svalové aktivace nebo Force. vliv na masážní váleček na rozsah pohybu je uvedeno, že pozitivní změny byly pozorovány po 1-2 minutách valivých na válečcích. Z toho můžeme vyvodit, že jedna minuta - minimální doba válcování svaly, aby se dosáhlo pozitivního efektu.
V případě, že válec na válci všech svalových skupin, potřebuje alespoň 20 minut k dokončení relace myofasciální uvolnění.
Ne každý tam bude tolik času na zahřátí či vychladnutí, takže si můžete vybrat více svalů, které bolí nejvíc, a pracovat opatrně je, zatímco jiní opustí do dalšího ročníku.
Je-li nejlepší je vrácena na váleček
Nejlepší moment pro válcování na válec - rozcvičení před tréninkem. Ještě předtím, než jdete na běžeckém pásu, nebo bude mít v ruce provaz, svitek se svaly na válec. Tím se zvýší krevní oběh a připravit svaly na cvičení a zlepšit své výsledky.
Po tréninku, je žádoucí, aby se protahováníPřivést zpět staré napjaté svaly dlouhá a uvolnit je. Máte-li dostatek času, můžete opakovat vlastní masáž na roli a po cvičení, a to zejména v případě některých svalů zůstala napjatá. Kladka pomůže uvolnit jim a zabránit velké bolesti ve svalech druhý den.
Vyzkoušet techniku self-myofascial relaxačních a psát zobrazení v komentářích.