Biomechanika v tělocvičně, aby napumpovat svaly, s využitím principu páky

Jestliže jste zapojeni s činkou nebo činky, pravděpodobně jste slyšeli základní pravidla a tipy: „Když to uděláte mrtvý tah, musíme mít bar v blízkosti nohy, „“ Pokud budete mít dřep pánev zpět, hýždě velké zatížení „nebo“ činka bench press úzkým uchopení přesouvá důraz na triceps“.

A tato pravidla skutečně pracují. Ale proč se to děje a jak přesunout břemeno na méně známých cvičení? Pochopit, jednoduchý mechanismus - páku.

Jako princip páky je realizována v našem těle

Páka - tohoto těla, která se může otáčet kolem pevnou podporu. To pomáhá zvednout větší váhu s menším úsilím. Má bod podpory a osu otáčení. K dispozici je síla, která je aplikována na jeho konci, a tlačí rameno - nejkratší vzdálenost od osy otáčení k bodu působení síly.

Točivý moment = síla x pevnost ramena

A čím delší rameno, tím více točivého momentu.

Všechny naše klouby pracují na principu páky. Svaly přes šlachy jsou připojeny ke kosti, řezu a vytáhl jim, takže pohyb. Například, dvě hlavy biceps, Biceps rameno, připojené k poloměru. Když se ohnout ruku, biceps se sníží (síla) a vytváří točivý moment v loketním kloubu (osa otáčení). Čím silnější vaše biceps, tím více se zvyšuje točivý moment. A je to pochopitelné: čerpána sportovec zvýší více než jen tenká dívky.

Současně má hodnotu a síly ramene - vzdálenost od otočného bodu k bodu působení síly. Proto čím větší je vzdálenost od kloubu k bodu upevnění šlachy, silnějšího člověka. Nicméně, tento fyziologický dispozici struktury, které nelze změnit. A rozdíly mezi lidmi v této oblasti nejsou tak velké.

Další věc - bok po bodu aplikace reakční síly, jako závaží, činka nebo hmotnosti těla. Vezměme si stejný příklad s ohýbání paže v lokti, stačí přidat činka pro přehlednost.

Když se ohnout ruku, osa otáčení je v loketním (zelený bod). opěra - A činkaKterá táhne za ruku dolů působením gravitace (red dot). Síla rameno - od lokte k svislé ose, která tvoří činku (zelená).

Když snížíte rameno, sílu rameno klesá, a spolu s ní, a zatížení bicepsu. Rameno síly, stejně jako je to možné, když předloktí rovnoběžně s podlahou, což znamená, že v tuto chvíli nejvýkonnější a zatížení svalů.

Jak aplikovat princip páky v posilovně

Posuzování rameno momentu z baru nebo činky na kloub, budete vždy vědět, jak se ohnout nebo končetiny Tělo, aby poskytovaly maximální zatížení v termínech svých svalů a zabránit přetížení, pokud je to žádoucí.

Zjistit, co je cílem cvičení zátěže na maximum svalů

Delší rameno páky, tím větší je zatížení dostane sval. Například v zvedání činky na pevnost se zvyšuje biceps rameno, jak si zvednout ruku, a dosahuje, když je rameno je ohnuta v lokti v úhlu 90 °, maximální délka. Dále, zátěž začne opět klesat až na vrchol nedosahuje minimální.

Trvat déle cvičení: bench press bar ležel úzký záběr. V tomto případě zatížení tricepsu bude maximum na dně a nejmenší na vrcholu.

Ale v bench konvenční uchopení, naopak, rameno síly a zatížení snižuje na nízké okamžiku, kdy zápěstí je nad loktem a horní je zvýšena.

mrtvý tah Maximální zatížení je také v nejnižším bodě, protože ve chvíli, kdy rameno z boků na horní liště je nejdelší. Mimochodem, takže je třeba udržet bar v blízkosti vašeho nohy a tak dál, téměř dotýkal spodní nohy: tak vás rameno řez moc kyčelního kloubu a snižuje zátěž, která může být rozhodující při zvedání váhu.

Vezměte hyperextenzi. Rameno síly na boku, jak je to jen možné, když je tělo je rovnoběžně s podlahou. Ve snaze zvýšit zátěž na záda a hýždě v rukou lidí se palačinka, nebo ho na záda. Nicméně, mnohem efektivnější, aby jej přitlačí na hlavě: v tomto případě rameno páky vážení do kyčelního kloubu bude více, což znamená, že dostanete stejný efekt při nižší hmotnosti.

Chcete-li zjistit, na jakém místě svaly napínat víc, budete nastavit zátěž. Například, je možné zpomalit pohyb bodu maximálního zatížení a rychlosti, kde je rameno síly a nízké zatížení.

Kromě toho nebude snižovat rozsah pohybu, kde to může mít vliv na účinnost cvičení. Například, že ohnutí biceps paralelního výše, nebo házet tyč poté, co se místo toho probíhat plynule a zvedání a spouštění.

Přesunout důraz na správné svaly v různých cvičeních

Pojďme prozkoumat příklad dřepy. Existuje několik druhů cvičení: činku na záda, hrudník, Smith simulátoru. Zvážit všechny tyto předpisy, pokud jde o pákový efekt.

Když se squat s činkou na zádech, síla ramene k hip více než rameno síly na koleno. To znamená, že čtyřhlavý, koleno flexor, pak vykonává méně práce než ve variantě s činkou na prsou. To potvrzujeKinematické a EMG aktivity v průběhu přední a zadní dřep změny v maximálním zatížením výzkum pomocí elektromyografie.

Navíc, v dřepu s činkou na zádech rostoucí síle ramen od sportovního vybavení až pasu tak, že bederní páteř dojde k zatížení je větší než ve dřepu s činka na hrudi. A čím víc předklonit, čím vyšší zatížení a tím větší je riziko poranění.

A teď se podívejte na squat Smith simulátoru.

Rameno síly až ke kolenům je prostě obrovský, ale pánev je téměř tam. Nezdá houpačka hýždě, jen čtyřkolky. Zároveň samozřejmě zvyšuje zátěž na kolena. Takže toto cvičení je ideální pro čerpání čtyřhlavý sval, ale tady na hýždě, je to zbytečné.

Mnoho dívek v tělocvičně, jako dělá výpady s činkami pro čerpání stehen a hýždí. Musím říci, že to není nejlepší způsob, jak na houpačce kněze: je to cvičení mnohem efektivnější. Ale může zvýšit zátěž na hýždích.

Podívejte se na ramenou sil. Pokud si výpad s přímým těla, sílu ramen z hlediska působení síly na kolena, jak je to jen možné, a na hýždích je minimální. V důsledku toho se celý náklad ven na čtyřkolky. Ve skutečnosti, studieHamstringy, čtyřhlavý sval, a hýžďového svalu Aktivace v průběhu ODOLNOSTI cvičení tréninku ukazuje, že útoky dobře pumpoval všechny hlavy čtyřhlavého svalu.

Chcete-li více načíst hýždě, že je nutné zvýšit rameno páky z baru nebo činky na hip - stačí naklonit své tělo dopředu.

Nyní přijmout žádnou horní části těla cvičení. Například, lavice stojící. Často během svého představení obklopí hlavu, bál se dotknout bradu. Dotkl jsem běhat shvunge a to je velmi nepříjemné. Z tohoto důvodu, někteří výkon zařízení, takže obklopí hlavu, ale zvyšuje zátěž a umožňuje pořizovat větší váhu.

Podívejme se na dráze tyče: pokud to jde v přímém směru, sílu rameno je minimální, pokud obklopuje hlavu, zvyšuje a udržovat ji mnohem obtížnější.

Takto si můžete nastavit zátěž, přičemž vzdálenost od kloubu k bodu působení síly a přesunout ji na požadované svalových skupin.