Jak budovat svalovou hmotu cvičení s tělesnou hmotností
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Zde je sedm pravidla Kavadlo Dannyho (Danny Kavadlo), slavný sportovec kalisteniki a autor knihy „čisté síly bez cvičební stroje, stravy a stimulanty.“ Tyto tipy vám pomohou zvýšit vliv jejich tréninku a těleso čerpadla bez jakéhokoliv dalšího vybavení.
Pravidlo 1. zvyšovat zátěž
Všichni kulturisté postupně zvyšovat zatížení svalů pokračující růst. Při použití externího odporu, to vyžaduje představivost a kreativitu. Jen je třeba přidat závaží na baru, se činka nebo hmotnosti těžší.
Pro ty, kteří jsou v záběru s vlastní vahou, je to trochu složitější. Vzhledem k tomu, nemůžete okamžitě zvýšit hmotu svého těla, budete muset změnit cvičení sám. Zde je několik možností:
- Zvyšovat obtížnost cvičení. Push-up s nohama na kopci může být nahrazena push-up v stojka. Tam je vždy složitější verze cvičení.
- Zvýšení konečné zatížení končetiny. Vyměnit útoky na dřepy na jedné noze. Zátěž na vzestupu noze.
- Zvýšit rozsah pohybu. Pokud máte dobrý pull-up na bradě, se snaží vytáhnout do hrudníku.
Pravidlo 2. Používat průměrný počet opakování
Výcvik na absolutní moc se aplikuje malé množství opakování s těžkým nákladem. To znamená, že budete muset vyzvednout takový komplexní verzi cvičení, aby bylo více než pětkrát v přístupu.
Pokud jde o kulturistika tělesné hmotnosti, je třeba více opakování. Danny Kavadlo doporučuje použití 8-12 opakování s 60-80% maximálního odnopovtornogo. Je důležité, že poslední opakování v přístupu, aby vám opravdu tvrdě. Tím se zvýší poškození svalových vláken, která spustí mechanismus svalové hypertrofie.
Zdá se, že ke stanovení procenta maximálního zatížení na panelu tak těžké. Ve skutečnosti tomu tak není. Stačí zvolit obtížnost, s jakou můžete udělat cvičení jen 8-12 krát, zatímco udržuje správnou techniku. To bude 60-80% vaší maximální odnopovtornogo.
Pokud můžete udělat cvičení 20krát, že je na čase, aby to komplikovat. Pokud se naopak po třech opakováních začne trpět spotřebičů, zvolte jednodušší možnost.
Pravidlo 3. oddělené load
Většina cvičení kalisteniki ve stejnou dobu používat všechny svalové skupiny. To je skvělé, jen chci, aby se v kondici a rozvíjet funkční sílu, pokud jste, ale lze zabránit, pokud je vaším cílem - budovat svalovou hmotu.
Tak, že svaly rostou, je třeba je lépe načíst. Chcete-li toto cvičení dobře hodí pro práci na konkrétních svalových skupin nebo kulturistika rozparky.
Zde jsou dva klasické dělené:
- Horní část těla / dolní části těla.
- Push / pull / nohy.
Použijete-li první rozdělení, všechno je jednoduchá: když trénujete nohy, paže odpočinku a naopak. Druhý klasický Rozdělit jste samostatný vlak na hrudi a triceps push-up den, záda a biceps - dnem pull-up, noha - třetí den. Během této doby, vaše svaly jen mít čas na zotavení.
Pravidlo 4. Nebojte se k přibírání na váze
pro svalů nábor budete muset zvýšit svůj příjem kalorií. Ale být připraven na to, že společně se svaly napíšete a tuku.
Samozřejmě, že každý člověk má svou zvláštní fyziologii, ale přírůstek svalové hmoty bez nějakého tuku je nereálné. To je důvod, proč lidé jsou nejprve získat svalovou hmotu, a poté zaokrouhleno nahoru tuku. Můžete to udělat najednou, takže budovat svou stravu v závislosti na tom, co děláte v této chvíli - typ svalové hmoty nebo oschnout.
Smířit s tím, že vzhled vašeho těla suchého úlevy může být o něco horší, když jsi na váze. Jen nezapomeňte, že to děláte pro budování svalů. Pokud změníte svůj jídelníček, tuk je pryč, a svalové hmoty bude.
Pravidlo 5. Použijte tvůrčí přístup ke klasice
Danny Kavadlo Jednou jsem se zeptal mladého vorkauter miso CEBALO Alex (Alex Ceban). Byl puristické při výcviku na kalistenike a přípravu na svůj první kulturistické soutěži, pouze za použití váhu svého těla.
Alex mohl spustit libovolný prvek - od kliky na jedné straně dřepu na jedné noze, ale neměl dost informací o izolovaného tréninku. Vyzval Kavadlo naučit nejúčinnějších cvičení s vlastní vahou, která pomůže přijít na hrazdě.
Danny Kavadlo mu poradil, aby provést upravenou verzi kliky stojka. Takže další využití je lichoběžník, nabídl dát ruce na vysoké opěry. To pomohlo zvýšit rozsah pohybu a přesunout zátěž na delty na hrazdě. On také doporučuje široký úchop shybů za hlavu.
Pouze pomocí tělesné hmotnosti, Alex připraven pro soutěže a obsadila první místo v WNBF amatérského Pánská Physique.
Jak můžete vidět, tělesné hmotnosti školení je dost, aby se uvolnil potenciál vašeho těla. Zůstat kreativní, pak budete mít vždy možnost nahrát více než požadovaných svalových skupin.
Pravidlo 6. Školení by mělo být těžké
To je nejdůležitější pravidlo v seznamu. Bez tvrdé práce bude výsledky. Pokud nemáte pocit, stres během cvičení, což znamená, smiluj se nad sebe.
Ty by měly nejen provádět některé pohyby a úsilí a ztrácejí čas. Pouze intenzivní a pravidelné cvičení v kombinaci s správné výživy které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.