Dryscha školení: jak to udělat a co jíst k přibírání na váze

UPD. Text byl aktualizován 25. července 2019: to přidalo další vědecké údaje ověřeny zdroje.

Proč je pro vás obtížné získat svalovou hmotu

Vědci již dlouho všimliVliv stavbou těla na úpravách hmotnosti školení indukované složení těla a svalové sílyŽe schopnost budovat svalovou hmotu na různé. Například, někteří lidé v 12 týdnech tréninku mohou získat 1,6 kg svalové hmoty, zatímco jiní ve stejnou dobu se nepřidá vůbec.

A není to jen stravovací návyky a množství cvičení. Jen jste smůlu:

• Máte méněPre-školení kosterních svalových vláken velikost a Převažující Fiber Type Best Předpovědět hypertrofickou Odpovědi na 6 týdnů Resistance školení v minulosti vyškolených mladých mužů Typ II svalových vláken - ty, které pracují bez kyslíku, unavený rychle a vážně připočte k objemu.
• Ve svalech méněFyziologické rozdíly mezi nízkými Versus High kosterního svalstva hypertrofické neodpovídali na cvičením Školení: Aktuální Perspektivy a budoucí směry výzkumu receptory, které reagují na testosteron - hormonu, bez kterých nebudou růst.
instagram viewer
• Nejste tak rychleBiomarkery spojené s nízkou, střední a vysokou Vastus lateralis sval hypertrofie po 12 týdnech tréninku, Fyziologické rozdíly mezi nízkými Versus High kosterního svalstva hypertrofické neodpovídali na cvičením Školení: Aktuální Perspektivy a budoucí směry výzkumu Nové ribozomy. Jsou to buněčné organely, které se aminokyseliny a mRNA instrukce tvoří jeden protein. Factory vytvořit ribozomy v buňce je jadérko, a vaše podnikání je trochu pozadu na objemu výroby.

Ale to neznamená, že nemůžete budovat svaly. Mechanismus růstu svalů stejná u všech lidí. Jen budete muset strávit více času a peněz na jídlo a sportpit než těch, kteří uspěli genetická loterie a jde všechno tak sportovní.

Jak uplatnit získat svalovou hmotu

Když svaly smlouvy, s nimiž se setkávají mechanickému namáhání vlákenMechanotransduction v kosterním svalu. Receptory a spusťte pocitMechanické podněty a živin regulovat rapamycin-citlivé signalizaci prostřednictvím různých mechanismů v kosterním svalu reakce molekulárního řetězce, která končí na syntézu proteinů. On dokončí svaly, zvyšuje svůj objem.

Samozřejmě, že svaly jsou redukovány na jakoukoliv práci - například, když se vstát ze židle nebo běh maratón. V prvním případě je napětí příliš nízké pro růst, zatímco v druhém případě podílí především ve svalových vláknech typu I, které se zdráhají zvýšit objem. Pro znatelný nárůst svalové hmoty je potřeba pracovat rychleji typ vláken IILidský kosterní svalovina Fiber Type Třídění (To, a tak budete mít trochu). A ve snaze přimět je k tomu, že je třeba táhnout železo.

Kolikrát týdně, aby se zapojily

Po cvičení, produkce proteinuOdporové změny školení indukované integrované syntéze myofibrilárního proteinů jsou spojeny s hypertrofii pouze po zeslabení poškození svalů zvýšil o 24-48 hodin. Máte-li znovu načíst sval před syntéza klesnou na předchozí hodnoty, budou pryč část svého úsilí.

Tak to trvá dva až třikrát týdněÚčinky Resistance Training frekvence o opatřeních Muscle Hypertrofie: systematický přehled a metaanalýza a nezačnou dvoudenní trénink v řadě.

Cvičení častěji, budete nejen získat výhody pro růst svalů, ale také může přepracováníPorovnání centrálních aspektů únavy v submaximální a maximální dobrovolné kontrakce centrální nervový systém. Tím se sníží svůj výkon, a tím i pobídky pro růst svalů.

Kolik a jaké cvičení provádět

Na každém tréninku je čtyři až osm elektráren cvičení na různých svalových skupin. Nezapomeňte uvést polyartikulárními pohyb, to znamená ty, které zahrnují více klouby a svalové skupiny: dřepy, výpady, tahy, bench-press a postavení, a jiní. Oni trénovat celé tělo, čerpanou koordinace, schopnost práce s velkými váhami a poskytnout potřebnou stimulem pro růst svalů.

Nicméně, to není nutné stavět trénink pouze s touto činností. Tak riskujete pneumatikyMechanismy únavy a zotavení systému v Horním oproti dolních končetin u mužů CNS a snížení výkonu. Zředěný zmínil odnosustavnymi cvičení: kroutí pro biceps, triceps rozšíření, informace v rukou simulátoru „motýlí“ (hrudníku), a další.

Dáváme seznam nejlepších cvičení pro různé čerpání svaly. Byly testovány elektromyografie (EMG), aby se „nejlepší“ - to není jen slova. Chcete-li naplánovat trénink, trvat jeden cvik pro každou svalovou skupinu. V článku o nohy, zvolit podle jednoho z provedení na přední straně stehna, zadní části a kaviáru.

Kromě toho proveďte jeden cvik na každém tréninku zpevnění tisku a spinální stavebníků. Tyto svaly vám pomohou udržet rovnováhu, a provádět všechny pohyby bez poškození páteře.

Kolik sad a opakování dělat

Dělat cvičení 3-5Vztah mezi objemem cvičení a syntézu svalového proteinu v krysím modelu cvičením sad 8-12 krátDiferenciální účinky těžkých Versus mírné zatížení o opatřeních síly a hypertrofie Resistance vycvičených mužů. Hmotnost je zvolena tak, že poslední opakování v přístupu vzhledem k tomu, s obtížemi. Konečné přiblížení mohou být provedeny selhání svalu, když se již nemůže podat jediný záhyb.

Jak jíst k přibírání na váze

K přibírání na váze jako celek, je třeba jíst více, ale růst ji sval - ke sledování množství proteinu.

Kolik kalorií konzumovat

Chcete-li začít s, spočítat svůj denní kalorií ze vzorce-Mifflin Dzheora:

• U mužů: (5 + (10 x hmotnost [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (5 x Věk [roky])) x 1,55 (korekce na cvičení 3x týdně).
• Pro ženy: ((10 × hmotnost [kg]) + (6,25 x výška [cm]) - (5 x Věk [roky]) - 161) x 1,55 (korekce na cvičení 3x týdně).

Zvýšit kalorií o 15%. To je, kolik budete muset konzumovat každý den.

Musím říci, že zvýšení o 15%, nemusí nutně pomoct přibývání na váze. To vše závisí na váš metabolismus. Jíst co nejvíce od dvou týdnů až jednoho měsíce, a při absenci pokroku zvýšit kalorický obsah o dalších 15% (z původních pravidel). Za první měsíc si zvyknete jíst víc, takže jsme přidali další dávka kalorií není tak složité.

V jedné studiiÚčinek bílkovin obsahu na Weight Gain, výdej energie a tělesného složení během přejídání zvýšil počet kalorií o 40% (asi 1000 kcal za den) po dobu 8 týdnů. Výsledkem je, že většina libové účastníci získali 4,84 kg a 2,87 kg svalové hmoty. A že bez tréninku, ale na úkor zvýšeného příjmu energie a bílkovin - to činilo 25% denní potřeby živin.

Tato studie však trvala jen měsíc a půl. Je známo, jak to bude mít vliv na množství bílkovin pro zdraví v dlouhodobém horizontu. Příliš mnoho objem může ublížitNepříznivých účinků spojených s proteinem příjmem nad Doporučený denní příjem pro dospělé ledvin a ovlivňuje metabolismus vápník. I když toto ustanovení není zcela prokázánoÚčinky proteinů příjmem na funkci ledvin a na rozvoji onemocnění ledvinPokud máte problémy s ledvinami, než sedět na vysoké diety, zeptejte se svého lékaře, zda můžete jíst dobře.

Kolik kalorií by mělo pocházet z bílkovin, tuků a sacharidů

Pro sadu hmoty potřebují svalové všemZaložené na důkazech doporučení pro přípravu přírodní kulturistika soutěže: výživa a suplementace macronutrients:

• Protein bude použit jako stavební materiál a signál pro růst svalů.
• Sacharidy pomáhají rozvíjet hormon inzulín a inzulínu podobný růstový faktor - 1, bez nichž svaly nevzroste. A přesto vám dá sílu trénovat.
• Tuky jsou nezbytné pro produkci hormonů, včetně testosteron.

Váš denní strava by mělaMacronutrient úvahy pro sport kulturistiky složený z 25% bílkovin, 20% tuku a 55% sacharidů. Když tento protein by neměla přesáhnout 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud je výsledek výpočtů dostanete více bílkovin, přidejte zbývající kalorií jako sacharidů.

Řekněme, že váš každodenní kalorií - 2500 kcal (muž 30 let s hmotností 70 kg). Přidáte 15% (2500 × 0,15 + 2,500 = 2875 kcal). Pro výpočet BZHU si musíme uvědomit, že 1 gram proteinu nebo sacharidů obsahuje 4,1 kalorií a 1 g tuku - 9 kalorií.

Tedy, v tomto příkladu z pracovních hodin potřebných ke konzumaci 140 g proteinu (70 kg x 2). Zároveň je 718 kalorií 25% svých denních kalorií. Aby nedošlo k překročení rychlosti proteinu, považujeme takto: 718 - 574 kcal (140 g x 4,1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Přidání této částky na sacharidy. Nyní zvažovat rychlost tuků a sacharidů: 64 g tuku (2875 kcal x 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal na 1 gram tuku) a 420 g sacharidů (2875 kcal x 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal zbývající z bílkovin ÷ 4,1 kcal).

V případě, že posun ke klasickému bilderskuyu potraviny, dostat libru vařené prsou, 100 g ořechů a 2 kg vařené pohanky. Zní to hrozně.

I když si jistě může diverzifikovat své stravy hodně jiný Výrobky bohaté na bílkoviny, tuků a sacharidů, a vytočit kalorií bez utrpení z jednotvárnosti. Ale stále bude mít hodně.

Kolikrát denně jíst a kdy to dělat

Podělte se o své sazby o stejnou částku - například po dobu šesti jídel. Každý z nich by měl být menší nežProtein požití se stimulují syntézu bílkovin myofibrilárního vyžaduje větší relativní příjem bílkovin u zdravých starších mužů ve srovnání s mladšími 0,25 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti.

Můžete také použít dávku bílkovin ihned po tréninku. Můžete to udělat za 1,5-2 hodiny, než se tiše pracovat 1-2 hodiny se dostat do domu a znovu jíst. V tomto případě je anabolický odpověď bude ne méně nežVliv protein doplněk časování na pevnost, síly a tělo-složení se mění v mužů odporu vyškolenýNež při užívání doplňků přímo do šatny.

Pokud jste otřásla při pomyšlení, že takové množství jídla, se vám nelíbí vařit a nechtějí jíst tolik, vítejte na světovém sportpita.

Jaký doplňky si můžete koupit

proteinový prášek

Tento koncentrovaný protein ze živočišných nebo rostlinných potravin: mléko, vejce, fazole. Zkuste syrovátkové bílkoviny (Syrovátka) - to bylo dobře prostudovánaÚčinek proteinu / esenciálních aminokyselin a tréninku na hypertrofii kosterních svalů: případ pro syrovátkové bílkoviny, Syrovátkové bílkoviny stimuluje jídle svalové bílkoviny narůstání účinněji než dělat kasein a hydrolyzát kaseinu u starších mužů, Vliv syrovátkového izolátu a odolnosti trénink na síle, složení těla, a plazmové glutaminem, Požití kaseinu a syrovátkových proteinů za následek svalové anabolismus po cvičením, Větší stimulaci syntézy proteinů myofibrilárního s požitím extraktu syrovátkového proteinu v. micelární kasein v klidu i po cvičením u starších mužů a bylo zjištěno, že efektivní pro budování svalů.

Koncentrát je levnější, ale není vhodný pro lidi s alergie na laktózu. Pokud máte takové problémy, koupit izolovat. Ve většině případů plýtvání hydrolyzátu tam - to je rychle vstřebáváLidský inzulinotropní odpověď na požití nativního a hydrolyzovaného proteinu syrovátky a zvyšuje hladinu inzulínu, což je užitečné pro růst svalové hmoty, ale je třeba v tomto případě více než všichni ostatní.

Také koupit kaseinPomalé a rychlé dietní proteiny rozdílně modulate postprandiální protein narůstání - pomalu stravitelné bílkoviny pro příjem před ulehnutím ke spánku. 30-40 g kaseinuDopad Pre-spánek Protein Požití na kosterního svalstva Adaptive Response Exercise u člověka: aktualizace zvýšení syntézy svalových bílkovin v noci. Tak, že budete silně růst svalové hmoty a zároveň spánek.

Pro vegetariány existuje také mnoho různých typů proteinů, získané z rostlinných zdrojů, sója, hrách, rýže.

výherce

Gainer - je nápoj se směsí bílkovin a sacharidů. zvyšujeMinimální syrovátkové bílkoviny s obsahem sacharidů stimuluje syntézu svalových bílkovin následujícím cvičením v vyškolených mladých mužů syntézu svalového proteinu stejně účinně jako protein bez sacharidů.

Ve skutečnosti neexistuje žádnýJe sacharidů potřeba dále stimulují syntézu svalových bílkovin / hypertrofii po cvičením? prokázáno, že kombinace „sacharidů + protein“ vyvolává syntézu bílkovin více než jen protein. Nicméně, u lidí s štíhlé postavě během tréninku popáleninSdružení dominantní somatotypu mužů se strukturou těla, funkce během cvičení a nutriční posuzování více sacharidů než ostatní, takže tento dodatek může být užitečné.

Gainer vám pomůže dostat se do denní normu sacharidů bez kbelíku pohanky.

kreatin monohydrát

Kreatin - látka, která se podílí na energetickém metabolismu ve svalových buňkách. Čím více svaly, tím déle budete moci do práce a zvýšit větší váhu, a proto svaly rostouÚčinky ústní kreatinu na svalovou sílu a složení těla, Výkonnosti a svalových vláken adaptace kreatinu a těžkém tréninku, Účinky ústní kreatinu a silového tréninku na vyjádření myosin těžkého řetězce, Dlouhodobý příjem kreatinu je přínosem pro výkon svalů během tréninku, Účinky v sezóně (5 týdnů) kreatinu a pyruvátu suplementace na anaerobní výkon a složení těla v amerických fotbalistů rychleji. Tato přísada je bezpečná a dobře studovalInternational Society of Sports Nutrition polohy stojanu: kreatinu a cvičení pro játra a ledviny.

Existují dva způsoby,Svalové kreatin zatížení u mužů Vstupné kreatinu:

• Loading. Trvat 20 gramů denně po dobu šesti dnů: 5 g čtyřikrát za den, jeden z nich - bezprostředně po tréninku. Následně jíst 2-3 g denně pro udržovací dávku kreatinu.
• Postupné přijímání. Vezměte 3 g denně jednouÚčinky předběžného oproti po tréninku doplnění kreatin na složení těla a sílu po tréninku po dobu jednoho měsíce.

Beta-alanin

Beta-alanin - beta-aminokyselina, která přispívá k delšíBeta-alanin a hormonální reakce na cvičení. Práce bez okyselení svalů a zvýšeníÚčinky β-alanin doplňků na cvičební výkon: metaanalýza hladiny anabolických hormonů po tréninku. Spolu s kreatinem přispíváVliv kreatinu a beta-alaninu suplementace na výkon a endokrinní odezvy na síle / výkonových sportovce zvýšení svalové hmoty.

Se 36 g beta-alaninu za den po dobu 4-6 týdnů.