Jak dělat dřepy správně
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Kdo a proč provádět dřepy
Dřepy - tento základní funkční pohyb potřebný pro sportovce i pro ty, kteří chtějí být zdravý.
Toto cvičeníNa zadní squat: Navrhovaná posouzení funkčních deficitů a technických faktorů, které omezují výkon stojí za to vyzkoušet, protože:
- No čerpadla čtyřhlavý - svaly umístěné na přední straně kýty. A zahrnuje i další svaly na nohou, hýždí, ABS a páteře vzpřimovačích. V tomto případě, dřepy nejsou načteny nadměrněOptimalizace Squat Technika vaz, a proto se používá i pro rehabilitaci po úrazech.
- Učí koordinované práci všech těchto svalů. Návrh, aby byly účinné, je třeba čas na kmeni, a další - k odpočinku. Dřepy se učí jednat soudržně těla, což zlepšuje výsledky a snižuje riziko vzniku sportovních úrazů.
- Zlepšuje pohyblivost kloubů. Pokud provedete pohyb plnou amplitudou, posílil nejen, ale také protáhnout svaly. V důsledku zvyšující pohyblivost kloubů a nebezpečí poranění se snižuje.
Toto cvičení je prakticky žádné kontraindikace.
Pokud pracujete s dobrou technikou a vhodně zvolené závaží, bude dřepy přinese jen výhody.
Problémy s klouby nebo páteř někdy omezují rozsah pohybu a snížení hmotnosti pracovníků, ale nevylučují zcela squat. Stále můžete cvičit s razítkem, bodibarom nebo PVC holí a těžit z něj.
Nicméně, pokud vážným porušením pohybového ústrojí, je třeba se poradit s lékařem a to pod dohledem fyzioterapeuta nebo fyziolog trenéra.
Jak si vybrat druh sit-upů
Existuje několik typů dřepy, a každý z nich má své vlastní charakteristiky.
Dřepy s činkou na ramenou
Klasický pohled na sit-ups, která vám umožní mít maximální hmotnost v tomto cvičení. V tomto provedení je tyč se přiloží na ramena, a pak se provede normální člověk podřepu.
Existují dvě varianty polohy tyče: vysoká - pokud je umístěn nad ramena, na vrcholu lichoběžníku, a nízká - když ležel na středu lichoběžníku a přitlačí na zadní straně ramene.
Ve druhém provedení je rameno k pevnosti pasu se snižuje, což snižuje točivý moment. Vzhledem k tomu, zatížení na zadní straně nižší až jednodušší.
Dřepy na hrudi
Nazývají se také přední. Rod ležel na hrudi, loktů a přináší dopředu. Tato varianta je často používán zdvihátka, jako součást jejich konkurenční pohybu - Push (první části - bere v sedle). Nicméně, to je užitečné i pro jiné sportovce.
Navzdory tomu, že zádové svaly v této verzi jsou naložené s více než dřepu s činkou na ramenou se rizika pro pás sníženýBiomechanického srovnání zadní a přední dřepy u zdravých jedinců vyškolených. Čím více si naklonit své tělo dopředu, zatímco v podřepu, tím větší sílu ramen a napětí v dolní části zad. V předním dřepu silně zakloněnou nebude fungovat - jste prostě nemají vykonávat funkci. Čím menší je úhel sklonu menší komprese v dolní části zad, snižují riziko pro páteř.
Kromě toho si dřepne na hrudi si můžete vyzvednout v průměru o 20-23% nižší než v dřepu na zadní straně. Větší váhu také zvyšuje riziko páteře.
Z tohoto důvodu si dřepne na hrudi pocitKinematické a EMG aktivity v průběhu přední a zadní dřep změny v maximálním zatížením šetrnější na klouby a páteř branku.
sumo dřepy
V tomto provedení jsou nohy dát na polovinu až dvakrát širší než šířka ramen. Na rozdíl od klasického provedení, přičemž tento přístup zvyšuje nohy práce přitahovače - svaly na vnitřní straně stehna.
Někdy se používá v sumo soutěží v silovém trojboji, ale to vše závisí na struktuře daného jednotlivce a používání zařízení. Někteří lidé jsou snadněji dřepu sumo, jiné vhodnější klasickou technikou.
horní
V tomto druhu dřepu se koná na délku paže nad hlavou. Jedná se o poměrně složitý pohyb, který vyžaduje dobrou pohyblivost ramen a kotníku, stejně jako silné svaly stabilizátory tělo.
Režie není umožňuje pořídit větší váhu ve srovnání s variantami s činkou na zádech a hrudníku, ale dobrá load ramenaTo čerpadla mobilitu a posiluje svaly jádra.
Jak se ohřát přední dřepy
Předehřívání svalů
To je nezbytné k tomu, abyste se nezranili. Máte-li začít trénovat s dřepy, nejprve vytvořit obecnou warm-up: spustit 5 minut v lehkém tempu, švihadlo nebo roll pedálu rotopedu.
V případě, že tělo je již zahřátý, přejít na cvičení pro mobilitu.
Provádět cvičení pro mobilitu
1. Rozevírací do hlubokého dřepu, držet ohnutí v pase - to je důležité! Posuvná kolena kolena dovnitř a trvat několik pružný pohyby směrem dolů, prohlubování dřep. Ujistěte se, že pata není pevně na zemi. Opakujte třikrát.
2. Rozevírací do dřepy a čistýma rukama za hlavou. První kolo záda, a pak jeskyně, vysílá vpřed jeho hruď. Opakujte třikrát.
3. Spadnout dolů do squatu, položil pravou ruku na levé noze, otočte tělo doleva a natáhnout levou ruku směrem ke stropu. Opakujte na druhé straně. Udělat dvakrát na každé straně.
Postupný přístup k pracovní hmotností
Za to, že můžete zahřát na pólu. Před zahájením prací svoji váhu, kterou musíte udělat několik warm-up přístupů s lehkým barem:
- osmkrát s prázdnou razítkem;
- pětkrát se 50% provozního hmotnosti, ale ne více než 60 kg;
- třikrát s 75%;
- jednou 85-90%.
Například, pokud chcete práci s hmotností 80 kg, první sednout s razítkem osmkrát, pak pět - 40 kg, tři - 60 kg, a jednou s 70 kg.
Pokud si squat se těžké váze, dělat osmkrát s razítkem, pak pět - 60 kg, a dále zvyšovat hmotnost v krocích po 20 kg. To znamená, že pro provoz hmotnost 150 kg dřep osmkrát 20 kg, pět - 60 kg, tři - 80 ° C a jednou s 100, 120 a 140 kg.
V přístupech oteplování-up může bavit až 30 sekund, než provozní hmotnost - asi 1-2 minut.
Jak přijmout správné polohy
Uvidíme přesně všechny aspekty technologieNa zadní squat: Navrhovaná posouzení funkčních deficitů a technických faktorů, které omezují výkonKterý vás nenechá ublížit, a to i s těžkými váhami.
krk
Výstřih by měla být kolmo k podlaze. Pohled směřuje vpřed nebo nahoru. Tato pozice pomůže odstranit nadměrný náklon dopředu.
bydlení
Hrudník směřuje dopředu, přičemž lopatky jsou sníženy, tělo je rovnoběžná s holeně, stejně jako v oblasti bederní páteře malá deformace přetrvává.
boky
Boky jsou rovnoběžné s podlahou. Tam by měla být v jednom směru nebo jiný ne zaujatost.
klín
Kolena mírně vytočené do stran a nepřekračují rámec toho, ponožky. To je obecná doporučení, ale je důležité si uvědomit, že v některých případech, například když člověk má dlouhé nohy a krátké stehna, provést pohyb, aniž by došlo k odchýlení se od podkolenek nemožné.
Takže v první řadě zajistit, aby vaše záda není ohnutá a paty na podlaze. Jsou-li splněny tyto parametry, ale s koleny stále jít na ponožky, není to děsivé.
chodidla
Nohy jsou šíře ramen, prsty lehce nasazen v ruce. Najít ten správný úhel natočení s nohama na šířku ramen, a pak bojoval squeeze glutes. Ponožky automaticky odvíjet stranu a zaujmout postoj, který vám vyhovuje.
Během Sit-up nohy pevně přitisknuté k podlaze, podpatky nepřijdou off.
Jak přesunout
1. Z přímé polohy, vytáhnout pánev zpět na kolena nepřekračují rámec prsty.
2. Spadnout dolů do dřepu tak hluboko, jak jsem si udržet správné držení těla. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, krčící se v plném rozsahu kolenního kloubu není škodlivý, ale chráníAnalýza zatížení kolenního kloubu a páteře, se změnami v podřepu hloubky a zatížení hmotností před zraněním.
To je však pravda pouze v případě, není zaoblené nejnižším bodem vašeho pasu a pata není z podlahy.
3. Ujistěte se, že vaše ramena a boky jsou zvýšeny současně. Pokud jsou zpožděny ramena, čímž se zvyšuje sklon dopředu a vytváří nadměrné zatížení bederní páteře.
Jak dýchat
Pokud si squat s nízkou hmotností, můžete dýchat rovnoměrně, bez prodlení. Nadechněte se, když spustil do dřepu, výdech při výjezdu z ní.
Pro těžší závaží pomocí Valsalvův manévr. Před dřepu vdechujete 80% maximální inspirace a dechu držení. Provést dřep z prodlení a nechat vzduch ven až do konce, když vstal. Tím se vytvoříNa zadní squat: Navrhovaná posouzení funkčních deficitů a technických faktorů, které omezují výkon tlak v dutině břišní a pomáhá chránit páteř před přetížením.
Kolikrát týdně udělat sit-up
Pro nárůst svalové hmoty a síly, se doporučujeVliv Týdenní nastavený objem na alkoholu zisk: Meta-Analysis 5-15 přístupy provést jednu svalovou skupinu za týden. přebytekŠkolení pro sílu a hypertrofie: přístup založené na důkazech Tento objem nevede k dalšímu zvýšení výkonu.
Takto můžete provádět dřepy 1-3 krát týdně po dobu pěti přístupů. Alternativní provedení: s činkou na zádech, hrudníku, OHP, sumo. Takže jste všichni stejně prokachannom svaly na nohou, Zlepšení pohyblivosti ramen a koordinace a snížení zátěže na záda.
Chcete-li spojit dřepy s ostatními cvičeními v čtyřhlavého svalu, snížit počet přístupů a dobeyte např zhimom nohy v simulátoru nebo útokům odpočinku.
Kolik sit-up dělat v jednom přístupu
Neexistuje jediný ideální počet opakování, které je třeba udělat každý trénink. Pro zvýšení síly a svalové hmoty práci dobřePevnostní a hypertrofie Přípravky Mezi nízko- vs. High-Load Resistance Training: systematický přehled a Meta-analýza a 3-5Vliv objemu vzdělávání a intenzitě na zlepšení svalové síly a velikosti u mužů odporu vyškolený opakování se 90% maximálního odnopovtornogo (1RM) a 8-12Odpor školení Volume Zvyšuje svalové hypertrofie, ale ne Síla vyškolených mužů , Vliv objemu silový trénink na hormonální produkci a svalové velikosti a funkce jednou s 70% 1RM.
Začátečníci svalů a zvýšení sílyAni zatížení ani systémové hormony určují odporu školení zprostředkovaná hypertrofie nebo sílu zisky odporu vyškolený mladíků iz 20-25 opakováních s 30-50% 1RM, že je docela lehké. Nicméně, síla ještě přibude od menšího počtu opakování.
Začněte s 8-12 krát, a v budoucnu může změnit číslo: Jak snížit, aby se v blízkosti svých odnopovtornym hmotnosti a ke zvýšení, s cílem vyvinout sílu vytrvalost. Hlavní věc pro pokrok libovolným počtem opakování - zvolit správnou váhu.
Jak vyzvednout váhu
Pokud jste se nepokusili o dřepu, je třeba zkontrolovat s prázdnou razítkem technikou. Pokud jste si nevšimli chybu, můžete postupně zvyšovat závaží v rámci výkonu.
Vyberte si váhu tak, aby mohl provést zvolený počet opakování bez poškození techniky. Například, máte v úmyslu dělat osm opakování a visel na baru 80 kg. Pětkrát byly dokonalé, ale v šestém pocit, že záda jsou ohnutá a kolena jsou otočeny směrem dovnitř. Povrchová úprava Podávání a v následujících pěti přístupů provést opakování nebo snižuje hmotnost až 70 kg za účelem provedení požadované množství.
Když squat v tréninku
Vzhledem k tomu, dřepy - polyartikulární toto cvičení, je to docela těžký nákladMechanismy únavy a zotavení systému v Horním oproti dolních končetin u mužů centrální nervový systém. Po pěti těžkých přístupu, nebudete moci pracovat stejně efektivně jako před nimi. Proto je jejich místo v tréninku záleží na vašich cílů.
V případě, že hlavní úkol - pořádně krvácet nohou a pracovní vzor samotný dřepy, udělej to hned po tréninku. Pokud si squat jen udržovat v kondici, a další základní pohyby, nezačínejte s tímto cvičením. V opačném případě se nebude moci dát všechno naplno.
viz také🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 krátké školení pro silné lisu
- Jak sportovat, být zdravý
- 15 cvičení, které učiní vaše ruce krásné
- Jak se staví svaly hrudníku
- Jak vytvořit výbušnou sílu a vyhnout stagnaci v tréninku