5 věcí, které zabíjejí své výsledky v oblasti sportu
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Jíst, cvičit, odpočívat - to je zlaté pravidlo dobrých výsledků ve sportu a fitness. Existují však i jiné důležité věci, které říkají, není příliš často. Budeme vyjmenovat pět faktorů, které mohou zpomalit váš pokrok, pokud ji nezastaví.
1. alkohol
To je důležité zejména pro ty, kteří budou budovat svalovou hmotu a zvýšit sílu zisky. Vaše svaly rostou, musíme příznivé hormonální prostředí v reakci na cvičení a příjmu bílkovin. Jedná se zejména o vysoké hladiny testosteronuVliv testosteronu na svalové hmoty a syntézu svalového proteinu a růstový hormonRůstový hormon akutně stimuluje kosterní svalstvo, ale ne syntézu celého těla proteinu u lidí a low - kortizolAkutní odezva svalové bílkoviny lidského do katabolické hormony.
Spotřeba 0,8 g ethanolu na 1 kg tělesné hmotnosti před spaním (Přibližně 200 g vodky nebo 1,5 litrů piva pro 80 kg člověka) sníženíVliv alkoholu na spánku a noční plazma růstového hormonu a kortizolu koncentracích hladina růstového hormonu v krevní plazmě o 70-75%.
Ukazuje se, že první vlak vyvolat metabolickou reakci, a pak oni sami jsou to zabíjení.
Také alkohol po cvičení snižujeKombinovaný účinek alkoholu a tělesné cvičení na sérového testosteronu, luteinizačního hormonu a kortizolu u mužů hladiny testosteronu. Je-li nápoj 1,5 g ethanolu na 1 kg tělesné hmotnosti (asi 350 g vodky pro mužské o hmotnosti 80 kg), přičemž množství hormonuSekrece pulzující gonadotropinů a růstového hormonu, a biologická aktivita luteinizačního hormonu u mužů akutně opojen s ethanolem se snížil téměř o čtvrtinu.
Kromě toho, alkohol narušuje těla k obnovení napájení sazeb. Například, pokud budete pít 200-250 g vodky nebo 1,5-2 litry piva po silový trénink, a to i po 36 hodinách, vaše síla bude menšíAlkohol, Athletic Performance and RecoveryNež kdybyste vyloučit alkohol.
Je třeba poznamenat, že všechny z těchto studií týkajících se poměrně velkého množství alkoholu. Vliv na hladinu hormonů a zotavení těla se sklenicí piva nebo vína, je obtížné předvídat.
Co dělat
odklidit Alkoholické nápoje, zejména po tréninku a před spaním. Pokud to není možné, snížit jejich počet na část 340 ml piva, vína, 140 ml nebo 40 ml lihovin.
2. psychická zátěž
Stres býval vnímán jako něco velmi negativní. Ve skutečnosti je to normální reakce na zkoušky a obtíže a žít plnohodnotný život bez stresu je nemožné. Problémy začínají, když se stává chronickou, nebo příliš silný, aby člověk mohl se s ní vyrovnat.
Trénink - je také stres, a pokud jsou uloženy psychického stresu, tělesné zásoby jsou vyčerpány. Vaše fyzické schopnosti a energie bude sníženaÚčinky akutního psychického stresu na sportovní výkon v elitní mužské plavcůBěhem intenzivního cvičení a hořící bolesti ve svalech bude rychlejší.
po tréninku svalů To bude silnější, a budete potřebovatChronická psychická zátěž zhoršuje Obnova svalové funkce a somatického Pocity Více než 96 hodin dvakrát tolik času, aby plně zotavit.
Co dělat
Zatímco psychická zátěž v každodenním životě neprošel, snížit intenzitu tréninku a nesnažte se koupit záznamy. Snažte se řídit jejich stav pomocí meditace, hudby, kamarádství, čtení knih.
učit se🧘♀️
- Jak rychle uklidnit 7 metod vědecky podložených
3. Neschopnost stanovit priority
Bez ohledu na úroveň motivace, Váš centrální nervový systém (CNS) mohou udržet pouze určitou míru zátěže, po které účinně omezuje schopnost práce.
Nuance je, že se necítí unavený, když je centrální nervový systém.
Všechno se zdá být stejný: budete bojovat, to vám jen těžko, ale svaly neutahovat tolik, že byste mohli mít dobrou váhu nebo skákat dostatečně vysoká. To proto, že některé svalová vlákna jsou již přijímá elektrické impulsy.
Pro takové únavy projevilo, ne nutně k práci s maximální hmotností. Submaximální zatížení také dobřePorovnání centrálních aspektů únavy v submaximální a maximální dobrovolné kontrakce s tímto úkolem.
Možná se unaví a cvičení s lehkými váhami při tom své svaly k neúspěchu, a dokonce i pre-kardio. Po 3-7 km běh schopnost stehenní svaly snížit poklesAkutní účinky aerobního cvičení provádí s různými objemy na působení síly a neuromuskulárních parametrů v průměru 6-14%, a objem školení (součet provozní hmotnosti, sady a opakování) - o 14-22%.
Ale ze všeho nejvíc pneumatiky CNS základní polyartikulární cvičení používat více svalových skupin: mrtvý tah, Dřep s činkou na zádech a hrudníku, bench press, výpady s hmotností a další.
Únava nahromaděné v procesu přípravy, takže na konci můžete udělat, je ne tolik jako na začátku.
To je zvláště důležité, pokud se chystáte jít do svého odnopovtorny maxima (1RM). Nemůžete mít hmotnost, která může být ve skutečnosti, pokud se před unaven CNS další cvičení.
Co dělat
Snažte se vyhnout snížení výkonu následujícími způsoby:
- Všechny hlavní prvky jejich přípravy - technicky složité pohyby, těžké polyartikulární cvičení - následovat první.
- Pokud se rozhodnete jít do 1RM v některých cvičení, to bezprostředně po cvičeníA ne až po pět dalších cvičení, i když jsou na různých svalových skupin.
- Nevykonávají mnoho aerobní cvičení pro silový trénink. Pokud chcete dobře zahřát, běžel až 5 minut v klidném tempu, postupujte podle společných cvičení a jet masážní váleček.
- Pokud jste trénovat všechny svalové skupiny, pravidelně zvrátit cvičení. Například v jednom dni studie začít od horní části těla, ostatní - ve spodní části. V opačném případě budete trénovat pokaždé trochu unavenou svalovou skupinu a ztratí ve vývoji.
4. Jednotnost v tréninku
Specializace je důležité pro profesionální sportovce. Trénují kvality nezbytné k provedení jejich disciplínu, a tím více času se věnuje, tím lepší jsou výsledky.
Ale i v rámci stejných sportovní cvičení lze měnit. Vezměme si například, těžké atletice. Sportovci voš technika konkurenční pohyby: Push a blbec, ale paralelně rozvíjet svalovou sílu pomocí lisy, tyče a squat, Uspořádat skok trénink na rozvoj výbušné síly dolních končetin, pracující na flexibilitu. Je-li soubor cvičení zahrnuje pouze blbec a náraz, pokrok je mnohem nižší: dokonce s dobrou technikou nemusíte házet více než umožňují svalovou sílu a pohyblivost kloubů.
To platí pro téměř jakýkoliv sport. Běžci - dokonce i maraton běžců - oblek silový trénink s váhami, boxerů a dalšími stíhači provést mnoho kardiosessii lana nebo na běžícím pásu.
Naše těla nejsou vyrobeny pro specializaci.
Můžeme provádět celou řadu úkolů: dobrý běh, Skok, plavání, ohnout do různých směrů, zvednout těžkou váhu a přetáhnout. Pokud budete platit po celou dobu k rozvoji kvality a nedotýkejte druhé pokrok může být zpomalen.
Kromě toho, monotónnost zabije motivaci. Tato banální „unavený“, když jste nemocní ze stejných pohybů a nechtějí jít do sálu.
Co dělat
Pravidelně zveřejňuje celou řadu cvičení: vyzkoušet další cvičení - pomáhají čerpat svalových vláken, které by za normálních okolností neměly být používány. Práce na pohyblivosti kloubů, svalů napjaté kůry - lis a stavebníků, provádět cvičení na rovnováhu, například s hmotností v jedné ruce nebo v podmínkách nestability.
Přidejte i další aktivity. Například, pokud děláte silový trénink, některé dny spustit kardio. Zvláště užitečné, koupání: to pomůže zmírnit páteře a zároveň trénovat vytrvalost.
5. Neschopnost kontrolovat své myšlenky
V tréninku tělo funguje, ale myšlenka je také nesmírně důležité. Dojde-li během přiblížení budete přemýšlet o problémech v práci nebo ve vztahu, výsledky budou mnohem skromnější.
pravý myšlenkyMůže zvýšit svůj pokrok. Vědci zjistili,Účinky dynamických a statických snímků na živosti snímků, lyžování výkon a důvěraŽe, pokud je přítomen v detailu pohyb před ním je vykonán, můžete zlepšit svůj výkon.
Představte si, aktivovatMotor Imagery různé nevědomé procesy podílející se na výcviku pohybových dovedností. Opakovaná aktivace motorových sítí požadována pro některé pohyby, zlepšuje přenos impulzů mezi neurony v síti a má stejné pozitivní účinky jako fyzikální výcvik motorika.
Ale pokud si myslíte o tom, které svaly potřebují k úseku, run-time provozu, a ne před ním, snižuje produktivitu práce.
V rámci tohoto procesu je třeba se zaměřit na vnější výzvy: zvýšit laťku, odrazit vaše nohy z podlahy, oslovit ty stromy.
Externí koncentrace zvyšuje rychlostZkušenost ovlivňuje účinek attentional zaměřením na výkon sprint, pevnostPozornost, výroba zaměřené instrukce vliv síla a svalová aktivita během izokinetických loketních ohybů, Účinky na pozornost Zaměření instrukce k Force produkce během izometrické Midthigh Pull a silově vytrvalostníPokyny k přijetí externího zaměření zvýšit svalovou vytrvalostpřispíváPřemýšlíte o své běžící pohyb dělá méně účinné: pozornosti focus vliv na běžící ekonomiky a kinematiky běh ekonomiky a pomáháPozornost, zaměření a motorové učení: Prověrka 15 let učit rychlejší pohyb.
Co dělat
- Příchod do posilovny, nech přemýšlet o svých problémech a obavách za dveřmi haly.
- Před provedením komplexní pohyby prezentovat podrobně, jak budete jednat. Tato duševní praxe je snadno přenášet při odpočinku mezi sériemi. Ano, to není tak zábavné jako chatování s přáteli, ale je mnohem užitečnější.
- během cvičení soustředit na vnější výzvy: zvýšit laťku nad hlavou, tlačit nohy z podlahy, mezi lopatkami zmáčknout pomyslný oranžově. To pomůže splnit téměř jakýkoliv pohyb.
viz také🧐
- Home cvičení pro začátečníky: Jak až 4 měsíce na změnu k nepoznání
- Kdy a jak zlepšit pracovní hmotnost v silový trénink
- 4 pravidla pomohou udržovat a budovat svalovou hmotu v každém věku
- postupovat podle rovnice: jak cvičit, aby si výsledky