15 nejlepších cvičení pro krásné ruce

Do paže vypadal tónovaný a úleva, že je nutné houpačka svaly. Samozřejmě, že to nepomůže zbavit se přebytečného tuku, ale samozřejmě bude vypadat lépe.

Vybrali jsme několik cvičení pumpovat všechny svaly, které ovlivňují vzhled paže a ramena. U většiny bude potřebovat pouze činky, ale tam jsou cvičení s hrazdou, bradlech nebo bez vybavení - s váhou svého těla.

Jak cvičit na rukou

Trvá 2-3 krát týdně. Mezi tréninky uspořádat alespoň 48 hodin odpočinku, takže svaly čas na zotavení.

Zvolit 1-2 cvičení z každé kategorie a zahrnout je do svého programu. V každé relaci, abych se k čerpání všech svalových vláken a urychlí pokrok.

To znamená, že každé cvičení provádět 3-6 cviky na ruce.

Pohyby pólu a činka hmotnosti Pick up, aby se provádět 8-12 opakování a nezlomí, kdy toto hnutí technikou. Proveďte 3-5 sad.

Rozhodnete-li se uplatnit své vlastní tělesné hmotnosti, dělat 3-5 sady zblízka - jako mnoha opakováních je práce. Pokud nemůžete provést hnutí 6-8 krát bez přerušení techniku ​​- je výstavba, pitomci, padá ledvina- nahradit jej s jednodušší možností.

Cvičení pro přední ploše rukou

Tato cvičení zvýšení tloušťky svalu na přední straně ruky - paže biceps. To se aktivuje, když se ohnout ruku v lokti a zpevňuje něco do sebe, nebo se k něčemu.

1. Koncentrované ups pro biceps

Sedět na lavičce, uchopit činky v ruce. Squeeze rameno na vnitřní straně stehna. Koleno ohnout, zvedání činky a dolní části zad. Vykonávat pohyb pomalu a pod kontrolou, se snaží přesunout své ruce na plnou amplitudu: zatáčky až do konce a zcela narovnat.

Jedná se o ojedinělý výkon, který používá pouze jeden kloub - koleno. Proto se nepohybují zbytek těla. Při zvedání závaží, které máte k práci těla, vezměte skořápku snadnější nebo snížit počet opakování.

Co si koupit

• Činka hexagonální pogumované, 6 kg 1 999 rublů →
• Činka demontovatelná, 15 kg, 2 → 500 rublů
• Sada dvou rozebíratelného činka, 10 kg, 3870 rublů →
• Činka pogumovaný, 3 kg, 683 rublů →

2. Up s činkami na nakloněné lavici

Sit na šikmá lavička s činkami v rukou, tlačit tělo na záda, nohy - na podlahu. Ponořte ruce, aby mohli volně visí dolů a lokty byly mimo linii těla. Ohybu paže s váhami, a pak plynule řízený návrat do výchozí polohy a opakujte.

3. Zvedání činky nebo činky pro biceps

Pak se činka reverzní úchop, pokrčte kolena a zvedněte ji na úrovni ramen. Dolní části zad a opakovat. Ujistěte se, že se pohybovat pouze ruce a zbytek těla zůstal statickou elektřinou: ne nahromadění by neměla být.

Stejné cvičení může být provedeno s činkami. Extrémní bod, rozšířit své prsty k sobě.

4. Tlačné tyče reverzní přilnavost k pásu

Pak se reverzní uchopení činku, tělo naklonil trochu dopředu, ale aby se vaše záda rovně. Táhlo, až se dotkne horní části břicha, dolní části zad hladce a opakovat.

5. Reverzní uchopení pull-up

Jakékoli pull-pumpoval biceps, ale rozložil ruce dlaněmi k sobě, vkládejte ho ještě víc. Uchopit horizontální bar reverzní úchop, snížit ramena a špetka čepel. Utáhněte výjezd z hrazda. Udržujte svůj krk rovně, netahejte na bradě na hrazdě.

Pokud nejste schopni dohnat, zkuste dva zjednodušené verze: výstřední a skloněné, nebo australské. Můžete provádět jejich přímou nebo reverzní uchopení. Přímý trochu složitější, ale s nimi naučíte se rychle dohnat na baru bez podpory.

U excentrického pull-up skok, a sestupovat dolů tak pomalu, jak je to možné.

Australský pull-up se provádí při nízkém hrazdou. Pull tělo v jedné linii, špetka čepel a vytáhnout nahoru, až se dotkne prsu vodorovný pruh.

Pokud děláte jen u baru, otáčet různé typy pull-up se dostat dobrou zatížení biceps.

Cvičení pro zadní plochu rukou

Na zadním povrchu ramene je sval, který rozšiřuje loket, - triceps. Přichází do provozu při jakémkoliv pohybu, kde se něco od sebe nebo sebe tlačit od podlahy nebo zdi.

1. Reverzní push-up na lavičce

Toto cvičení je vhodné pro všechny stupně pokročilosti. Položte ruce na lavičce za tělo, dolní ramena. Pokrčte kolena, jít až na ramena rovnoběžně s podlahou, a pak zmáčknout sebe samého. Nohy mohou ohnout nebo narovnat kolena. Ta je mnohem obtížnější.

2. poklesy

Skočit na nosnících, snížit ramena a přinést ostří, vytáhnout tělo v přímém směru. Ohněte lokty a ramena posunout dolů rovnoběžně s podlahou, ale ne pod, nikoli traumatizovat ramenní kloub. Stlačit sám sobě a opakujte.

Vykonávat pohyb pomalu, bez houpání a škubání. Není-li zatížení, přidejte vážením ve formě palačinky. Pokud se naopak cvičení příliš obtížné, pokuste se jej spustit s spoléháním na žvýkačky-expander. K tomu, pověsit na prknech, dát na nohy a zmáčknout. Eraser vás bude tlačit nahoru, přičemž některé z zatížení.

3. Triceps rozšíření s činka

Postavte se rovně, uchopte činku oběma rukama a zvedněte ji přes hlavu. Ohněte lokty a nižší činky za hlavu. Zvednout a zase zpátky.

4. Rozšiřující se zbraněmi ve svahu

Zvednout činku, pokrčte kolena mírně a naklánět tělo dopředu s rovnými zády. Pokrčte kolena do pravého úhlu, držet je blízko k tělu. Narovnat ruce s činkami a vrátí se do výchozí polohy.

5. diamantové push-up

Tento typ push-up nejsilněji načte triceps úzké výrobního rukou. Položte si ruce tak, aby připojení palec a ukazováček. Snížit ramena, protáhnout své tělo v přímém směru od ramen k nohám.

Snížit dolů a zmáčknout sebe, držet tělo rovně. Snažte se ohnout v pase, tento kmen lis.

Pokud stále nelze provést diamantové kliky, začít s klasickým: oni jsou také dobré zatížení triceps a připraví vás na složitějších variant pohybu.

Pravidla pro provádění stejné: tělo v přímém směru, snížené ramena, lokty ohlédnout.

Máte-li v domě, aniž by barech a činky, střídat různé druhy push-up s maximálním zatížením všechny hlavy tricepsu.

Cvičení pro ramena

Definují tvar ramen deltový sval. Pokrývají ramenního kloubu a účast na flexi, rozšíření, únos a přináší rameno.

1. Bench press činka nebo činky stojící

Toto cvičení je dobré zatížení a ramena a triceps. Vezměte proužek na hrudi, vytisknout lokty dopředu. Vytlačit činku nahoru a ven, hlavu. Snížit do výchozí pozice a opakujte.

Během bench press nehodil zaklonil hlavu dozadu, lépe táhnout bradu samo o sobě:, takže bar bude pokračovat optimální trajektorii - rovně nahoru.

Pokud činka držet je nad rameny v počáteční poloze, a pak stiskněte tlačítko nahoru, odvíjení dlaně jeho vlastní.

2. Elektroinstalační činky v ruce

Postavte se rovně, se činka, otočit ruce dlaň k ní - to je původní polohy. Mírně pokrčte kolena, paže do stran, rovnoběžně s podlahou. Snížit do výchozí pozice a opakujte.

3. Zvrat v baru na předloktí

Stánek v důrazu ležící na předloktí, utáhněte ABS a hýždě, jedna ruka ležela na opačné rameno - to je původní polohy. Rozbalte tělo na stranu, aby se dostali do postranního panelu na předloktí. Vraťte se zpět a opakujte.

Ujistěte se, že v počáteční pozice ramene je loket, ne k relaxaci břišní svaly - keep jádro povoleno až do konce cvičení.

4. Zapojení ve svahu

Toto cvičení je k zadním paprsku deltových svalů. Vyzvednout činka, naklonit tělo až rovnoběžně s podlahou, nebo o něco vyšší. Paže do strany a je tomu naopak.

5. Zvedání ze země s podporou na kulaků

Lehněte si na zem, ruce na bocích, zmáčknout ruce v pěst. Založený praštil na zem, zvedněte horní část těla, zvedání lopatky od podlahy. Snažte se uvolnit ABS a vstávat pouze rukou. Zámek pozice po dobu 1-2 sekund, ustoupit a opakování.