Proč spočítat tepovou frekvenci, pokud jste se rozhodli jít na sport

Co je srdeční frekvence, a proto je třeba zvážit

Tepová frekvence (HR) - je počet srdečních tepů za minutu. V normální tepové frekvence a puls - výkyvy v arteriální stěny - odpočívat zároveň, a tak budeme i nadále používat tyto termíny zaměnitelně.

Výpočet tepové frekvence potřebné pro výběr sportovců pro začátečníky výcvik intenzitu. Pro začátečníky je obtížné určit, jak rychle běhat, plavat nebo si Burpee získat všechny výhody zaměstnání a k dosažení stanovených cílů.

Tam puls zóna, ve které některé změny se odehrávají s tělem: tukové zásoby většinou spalují nebo dochází sacharidy svaly dost nebo ne dostatek kyslíku acidózaNebo „acidifikace“ svalů.

Vymezí jejich cíle, například vypálit tolik tuku nebo budovat vytrvalost, můžete mít puls v oblasti, která je ideální pro dosažení cíle.

Jak vypočítat klidovou tepovou frekvenci

že měřit tepovou frekvenci v klidu, je nutné dát své prsty na zápěstí, krk, nebo chrám, spusťte stopky a počítat počet tepů za 10 sekund a pak vynásobte tuto hodnotu od šesti.

HR norm ve zbytku - 60-100 tepů za minutuVše o tepové frekvence (Pulse). Pulsní může klesnout pod 60 tepů za minutu, při užívání některých léků, jako je například beta-blokátory. V tomto případě to neznamená, nemoc. Také puls může být nižší v trénovaných sportovců.

Při měření je důležité mít na paměti, že srdeční frekvence se může lišit v závislosti na různých faktorech:

1. Jste-li horko, srdeční frekvence se může zvýšit o 5-10 tepů za minutu.
2. Pokud jste vy změřit puls bezprostředně po malou aktivitou (například po probuzení), to může být o něco vyšší, po dobu 15-20 sekund.
3. Pulse je závislá na emocionální stav, že pokud se velmi unavený, nebo naopak šťastný, vaše srdce může bít rychleji.
4. Puls může stoupat během nemoci, jako je například nachlazení.
5. Přijímání hormonů může zvýšit nebo snížit puls.

Jak vypočítat cílová tepová frekvence

Nejprve je třeba určit maximální tepové frekvence a srdečního tepu rezervu. Vzhledem k tomu, počet maximální tepová frekvence v průběhu doby zatížení je obtížné, jednoduchý vzorec se používá pro toto:

Také pro výpočet cílové tepové frekvence je nutné určit rezervy srdeční frekvence:

Předtím, než si vypočítat cílovou zónu, dáváme tabulku vzorových zón intenzity.

V závislosti na tom, jaký typ cvičení se rozhodnete uspořádat, se procento ze stolu a nahradit jej do vzorce pro výpočet cílové tepové frekvence.

To znamená, že puls není menší než 159 tepů za minutu by umožnilo 28-letý muž, který zůstane v aerobní zóně.

Co se děje v lidském těle v různých pulzní zónách

Zde je popis článek HR zónTrénink s 5 zónami cvičení tepová frekvence Tréninkové Sally Edwards (Sally Edwards), slavný triatlonista a autor knih o vzdělávání a HR.

1. 50-60% - warm-up prostor pro zdravotnictví činnosti. Být v této zóně tepové frekvence, budete posilovat své srdce a snížení hladiny cholesterolu. Zlepšit zdraví, ale fyzický trénink. Tato zóna je obvykle provádí rozcvičení a zařízení, a školení pro lidi s problémy kardiovaskulárního systému.
2. 60-70% - mírné aktivity. Aktivita se cítil docela dobře, ale tělo se již začínají utrácet své tukové zásoby v této oblasti. Někteří lidé nazývají tuto oblast spalování tukůVzhledem k tomu, 85% spálených kalorií pochází z tuků.
3. 70-80% - aerobní zóny. V této zóně se zlepšuje jejich funkčnost. Zvýšení počtu a velikosti cév, plicní kapacity a spotřeby kyslíku, velikost srdce, jste silnější a může trénovat déle. Tělo i nadále spalovat tuk, ale nyní jsou spáleny někde na polovinu sacharidů.
4. 80-90% - anaerobní práh. V této zóně, vaše tělo není dostatek kyslíku pro svalovou energií (aerobní metabolismus) takže svaly spuštění chemické reakce, které mohou pomoci získat energii bez kyslíku (anaerobní metabolismus). Po dosažení této hranice, budete brzy cítit pálení ve svalech v důsledku posunu pH rovnováhy na kyselou stranu. Nemůžete zůstat dlouho v této oblasti, protože svalová únava způsobí, že snížení intenzity. Výcvik v této oblasti zvyšuje vaši vytrvalost.
5. 90-100% - maximální úsilí. V tomto tepové zóně je možné pracovat na plný výkon. Nejčastěji se používá při intervalového tréninku, kdy sverhusily řez velmi krátká a končí relaxaci či aktivity v redukční zóně. Dokonce i vrcholoví sportovci mohou zůstat v této oblasti jen pár minut, a mladí sportovci, s největší pravděpodobností nebude moci dostat.

V jaké oblasti praxe

To vše záleží na tréninku a cílů. Sally Edwards navrhuje postupné zvyšování intenzity od začátečníků až po pokročilé sportovce, který se nazývá strom tréninku. V případě, že první větev se zdá být příliš jednoduché, stačí jít do druhé. Na každé pobočce stráví čtyři až šest týdnů.

Pokud je vaším cílem - udržet zdraví a dobrou fyzickou kondici, můžete zůstat na té větvi. Pro ty, kteří se chtějí zúčastnit soutěže a dostat se na profesionální úrovni, je tu další obor - vrchol, ale toto školení by měly být prováděny pod dohledem trenéra.

Jak sledovat jejich puls

Sledovat vaše tepová frekvence během cvičení a pobyt v cílové hodnoty tepové frekvence kardio pomůže, která je přítomna v některém fitness náramek. V závislosti na modelu dat náramek srdeční frekvence mohou být zobrazeny na obrazovce nebo na telefonu v případě, že obrazovka není náramek.

Při výběru fitness tracker, si uvědomit, že některé z levnějších modelů dát větší přesnost v době činnosti: od 5 do 25%.

K dispozici jsou také přesnější bezdrátové pulzní pásy, které jsou připojeny s pružným pásem s elektrodou pásu. Senzor údaje jsou zobrazovány na obrazovce nebo doprovodných zařízení Zařízení je - fitness hodin.

Některé modely umožňují nastavit cílovou tepovou frekvenci a vydávat zvukový signál, když je tepová frekvence dostane mimo požadovanou oblast. Takže nemáte občas pohledem na smartphonu obrazovku nebo hodin během tréninku.

Stálo fitness náramky a Cardiosensor závisí na modelu. zde monitory srdečního tepu lze nalézt v rozmezí 1 000 až zde Existuje několik možností, jak dobrý hodnotě až 5000 rublů.

viz také

• Jak budovat svalovou hmotu: program ideální výcvik v tělocvičně →
• 8 nejlepších cvičení pro hubnutí →
• Co se stane na vás, jestli budete dělat baru každý den →