Jak dlouho bych měl pracovat v týdnu být zdravý

aerobní cvičení

Světová zdravotnická organizace uvádí jako doporučení:

• 150 minut týdně mírné fyzické aktivity, jako je chůze. V ideálním případě po dobu 30 minut, pět dní v týdnu.
• Nebo 75 minut týdně na vysoké intenzitě cvičení. Například, jogging tři dny po dobu 25 minut.

Je důležité, aby distribuovat výcviku několik dní v týdnu. Pokud jeden den si jsou zapojeni do půl hodiny na rotopedu, neznamená to, že pak můžete dělat nic.

Kombinují mírné a těžkých břemen. Zde je několik možností:

• chůze pěšky do práce (5 x 30 = 150 minut mírné zatížení).
• Běžet 3-5 km v pondělí, středu a pátek (3 x 25 = 75 minut intenzivních zátěží).
• 90 minut intenzivní práce na rotopedu, 2-3 dní v týdnu walking (1 x 90 = 90 minut intenzivních zátěží, 3 x 15 = 45 minut na mírném zatížení).
• Pondělí - A 30 minut jízdy kolo, středa - 45 minut ve vodě aerobiku v sobotu - kousek v neděli - hodina střih trávník (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minut uměřené zátěže).

Pokud jste zvyklí na mnoho sportů, tato čísla vám bude zdát maličkost. Mohou zdvojnásobit. Například, 150 minut týdně věnovat intenzivní trénink každý den nebo hodinu chůze před snídaní. Všimněte si, že všechny z těchto doporučení jsou určena pro osoby mladší 65 let.

Maximální limit tréninku neexistuje. Čím více budete dělat, tím lépe. Jen to nepřehánějte to. Pokud jste jen zřídka šel, nezačnou náhle se připravit na maraton.

Cvičení pro pevnost a pružnost

Doposud jsme se dotkli jen aerobní cvičení. Během kterých jste neustále v pohybu, váš tep zrychluje. Ale nezapomeňte dát čas a další formy vzdělávání. WHO doporučuje, dva dny v týdnu, aby se zapojily do intenzivních posilovacích svalů. To je nějaká cvičení s opakováním: Rod, cvičení gumička nebo vlastní hmotnost.

Začněte s třemi sadami 8-10 opakování. Desátý opakoval musí být mnohem obtížnější na druhém místě. Pokud tak učiníte tři dny v týdnu běh, ale máte ještě čas, nepřidávejte více běhů. Je lepší dělat dva dny silový trénink.

Také nezapomeňte na flexibilitu. Dvakrát nebo třikrát zase cvičí týden cvičení protahování. V ideálním případě by každý hlavní svalové skupiny, by měly odpovídat za 60 sekund. Strečink je dobré dělat v průběhu ochlazování po hlavní cvičení. Také přidat cvičení na rovnováhu a koordinaci.