5 tvrdé cvičení, které spalovat tuk bez ztráty svalové hmoty
Sport A Fitness / / December 19, 2019
V tomto článku se zaměříme na metabolické kondicionovaných přípravy (Metabolické Klimatizace tréninku, MetCon). Zní to složité, a přenese těžší, ale má spoustu plusy. Metkon vám pomůže spálit více tuku než kardio nebo silový trénink, a aby vaše výdrž na další úroveň.
Metkon cvičení se liší od ostatních
Poprvé se objevil termín metabolický klimatizace v článku Arthur Jones (Arthur Jones) v roce 1975. identifikovalJaký je rozdíl mezi metcon a HIIT, a proč jsou důležité v tréninku? podmíněná metabolická cvičení jako je schopnost pracovat při vysoké intenzitě po dlouhou dobu.
Dohánějí na takovém systému, musí závodník pohybovat od pohybu na pohyb s minimálním odpočinku, dodržovat jasné režimy opakování a udržet dobrou techniku.
Metkon současně trénuje sílu a vytrvalost, se liší jen málo času odpočinku, nebo nedostatek toho a umožňuje čerpat své tělo rychleji než konvenční silový trénink.
Kromě toho metkone nutně mít možnost sledovat svůj pokrok: zaznamenejte čas nebo počítat počet opakování a pokaždé, když dělá něco víc než v minulosti, nebo soutěžit s přátelé.
Proč provádět metkony
Živé metkony jste:
- donutí vaše tělo na hranici, a to za použití maximální hmotnost nebo nebezpečí úrazu;
- Krvácet vytrvalost, neriskovat ztrátu svalu;
- Ztratíte více tuku než ve stejnou dobu, kardio nebo výkonových zátěží.
studovatHigh-Intensity Přerušované cvičení a Fat Loss 2011 ukázal, že vysokointensivye cvičení jsou velmi účinné, jak se zbavit nadváhy, zejména viscerálníÚčinky vysoké intenzity cvičení přípravy na složení těla, břišní spalování tuků, a kardiorespirační zdatnosti ve středním věku ženy Korean tuk rostoucí na vnitřních orgánech.
Kromě toho, po velmi intenzivním tréninku, jste propuštěn růstové hormony. Proto, pokud si dát vše do sytosti, můžete přijít o mnohonásobně více tuku než ve stejném času stráveného na eliptický trenažér.
Jaký metkony stojí za to vyzkoušet
Vyzkoušejte některý z těchto cvičení, příště, když jste přišel do haly. Aby nedošlo k zemřít hned v tréninku, dokončit a získat všechny výhody, zatížení měřítku. Popis každé sady budeme uvádět, jak to změnit.
1. Fran (Fran)
21-15-9 opakování následujících cviků:
- Trysky činku hmotnost 42,5 kg;
- pull-up.
Spustit 21 rakety a 21 shybů, pak 15 a 15 shybů rakety, rakety devět a devět shybů. Žádný odpočinek.
cvičení
trysky
Kipping pullups (nahromadění)
pull butterfly
CrossFit sportovci provést pull-motýl, neboť výrazně zvyšuje rychlost. Ale pokud jste fanoušek přísné cvičení, a nemají v úmyslu porovnat svůj čas s těmi, kdo vytáhl Kipping a motýl, dělat striktní pull.
Jak měřítko
- Změna hmotnosti činky v rámci svých možností, takže si můžete vyzvednout bez zastavení 8-10 krát. To může být prázdná hmotnost krku 20, 15 nebo 10 kg.
- Pokud se vám nedaří dohnat, se snaží vytáhnout gumičku-expandérů nebo horizontální shybů na baru nebo kroužky.
2. Intervaly na rotopedu
To je jeden z originálu Tabata cvičeníKterý zkoumal Dr. Izumi Tabata. Za prvé, aby se cvičení: rotoped pedály otáčet v klidném tempu. Pak následují komplex:
- pedál simulátor po dobu 20 sekund;
- zbytek 10 sekund;
- následovat až osm takových kol, to bude trvat 4 minuty.
Je třeba si uvědomit, že 20 sekund vy šlapat na svůj maximální výkon. Představte si, že váš život závisí na rychlosti, a vydat vše, co dokáže.
3. Test pro partnery
Dvacet minut AMRAP (kolik kolo jak je to možné - «co největšího počtu opakování, jak můžete"). Potřebujete, aby se co nejvíce kol za 20 minut.
- 10 kroky hmotnost;
- 10 bulharské dřepy s hmotností na hrudi (10 na každé noze);
- Trysky 10 se dvěma závažími;
- 10 metrů nesou potopení.
Tento komplex je třeba provést s partnerem. Začnete dělat cvičení, a když se unaví a zastavení, spuštění svého partnera. Relaxovat po celou dobu, zatímco on dělal, a pak, když se unaví, můžete jít dál. Takže vy se těší 20 minut, a poté porovnat počet kol, který dělal jeden každý z vás.
cvičení
Mahi závaží
Bulharský dělené dřepy s činkami na hrudi
Trysky s hmotností
Bear výkop
Jak měřítko
Vezměte si váhu jednodušší. Musíte udělat 10 houpačky vah bez zastavení vybranou váhu.
4. výcvikový tábor
Na každém cvičení je dán po dobu jedné minuty. Co musíte udělat co nejvíce opakování za minutu, můžete. Pak stačí přejít na další cvičení, a tak dále až do konce, dokud dokončit kolo. Po kolo odpočinout po dobu jedné minuty, a pak začít znovu. Vše, co musíte udělat tři kola:
- veslování;
- hází lék koule o hmotnosti 9 kg stěny ve výšce 2.7-3 m;
- Sumo Stanovaya tahu s tlačnou tyčí do brady hmotnost - 35 kg;
- skákání na výšce podstavci 50 cm;
- shvung lavička činka hmotnost 35 kg.
cvičení
veslování
vhodí kuličku
Sumo Stanovaya tah s tahem na bradě
Skákání na obrubník
Shvung lavička s činkou
Jak měřítko
- Pak se medicinbal o hmotnosti 6 kg a hodit ho o něco nižší - ve výšce asi 2 m.
- Proveďte deadlifting sumo s tahem na bradě a lavička shvung lisované hmotnosti 20, 15 nebo 10 kg.
- Udělat zashagivaniya na podstavci místo jumping.
5. Metkon s váhou svého těla
Deset minut AMRAP. Žádné granáty, jen vodorovný pruh.
- 5 pull-reverzní rukojeť;
- 10 Indian Pushup;
- 15 sit-ups vyskočil.
cvičení
Reverzní uchopení pull-up
indické kliky
Dřepy s vyskočil
Jak měřítko
- Utahuje se stuhou-expandéru pod chodidly nebo sledovat horizontální tahu na kroužky nebo baru minimu.
- Vyměnit kliky na indický klasický. Pokusit se do nich správnou techniku.
- Namísto sit-up na vyskočení provádět běžné sit-up.
Vytvoření metkony a jak často provádět
Pokud jste vyzkoušeli všechny tyto cvičení a budete chtít více, můžete provést sami metkony. V tréninku je nejlepší zahrnout polyartikulárními pohyb, to znamená ty, které zahrnují mnoho svaly těla. Například rakety, hází míč, shvungi, Burpee, Cvičení s váhami: třes nebo Mahi.
Pohyby by neměly být příliš těžké: rostoucí únava vás nenechá dělat jim pravou technikou, což může vést ke zranění.
V metkonah časté skákání, box, double skákání přes švihadlo, medicinbal hodí na zeď. Můžete také přidat kardio, jako je běh, veslování, eyrbayka nebo tlačí sáně. Jedinou podmínkou: musí být provedeno s vysokou intenzitou.
Pokud jde o zbytek, je možno buď vyjmout jej, nebo stanovit jasnou lhůtu od 30 sekund do 1 minuty.
Můžete provést pouze váš trénink metkonov nebo provést takový komplex na konci, po základní silový trénink. A nebojte se, pokud se nejprve zastavit, protože nevolnost nebo nedodělat cvičení kvůli svalové selhání. Jen se ujistěte, že v průběhu doby, počet opakování ve stejném metkonah roste - což znamená, že jste na správné cestě.
viz také🏋️♀️💪🏻🏃🏻♀️
- Home cvičení pro začátečníky: Jak až 4 měsíce na změnu k nepoznání
- 30 cvičení s vlastní hmotností, které Vás zavedou do formy
- Proč se lidé dostat tuk po 40 letech a jak ji opravit