7 nejčastějších chyb při provádění bench press od prsou
Sport A Fitness / / December 19, 2019
1. špatný grip
Někteří objetí krk tyče tak, že všechny prsty jsou na jedné straně, včetně velké. Tato situace je také nazýván kartáč grip sebevraždu, protože bar velmi rychle a snadno může vyklouznout z rukou a spadnout na hrudníku, krku nebo tváře.
Takže udržet činku kulturistika hvězdy Arnold Schwarzenegger a Ronnie Coleman, a mnoho následovat příkladu svých idolů. Ale to, co je dobré pro profesionály, to není vždy vhodné milenec. Ano, tento grip vytváří méně stresu na zápěstí, ale když se náhle tyč začne prokluzovat z rukou, v její cesta není palec, která je schopna zastavit tento pokles. Následky mohou být velmi smutný. V nejlepším případě, rozbít několik žeber, v nejhorším případě - zemřou z drcených lebky a krku.
Ideální - pro plné využití přilnavost při prsty jsou těsně ke krku a palcem ji pojistit druhou rukou.
-Li začít zápěstí bolet, stačí snížit laťku nižší a blíže k zápěstí.
2. Nepřítomnost korekci (výkon) rámu
Pokud nejste schopni zvednout váhu, máte dvě možnosti: buď vás přibit na lavičce těžké činky, nemůžete push up, nebo jste ho spadnout na jeho tváři, krku nebo hrudníku, a je pravděpodobné, že to bude poslední paměť Váš život. Někteří si myslí, že bude mít čas se přesunout váhu na bok a umístěte jej na břiše, ale v tomto případě čelí vnitřní krvácení, které mohou zabít před příchodem lékařských týmů.
Při přechodu na vyšší hmotností požádat někoho, aby vás pojistit, a ujistěte se, že používat simulátor s napájecím rámem!
3. Zvedání pánev na lavičce
Vaše hlava, horní části zad a hýždí je třeba držet pevně na lavičce během vycházky. Pokud jste zvednout boky výše podpory, aby váhu až bude trochu jednodušší, ale to je také jistý způsob, jak bolet záda. Při příliš vysoké zvedání dolní části zad bude v pozici hyperextenze. To povede k silnému stlačení meziobratlových plotének a výskytem bolesti.
Navíc tato technika je považován za podvádění a je zakázáno v soutěži. Ale někteří ještě uchýlit se k němu jako Pokuste se najít silnější, než ve skutečnosti jsou.
Je-li pánev stále stoupá nad lavici, s největší pravděpodobností, že je příliš nízká pro vás. Zkuste si dát pod nohama disků.
4. Úhel 90 ° v dolní poloze
Po návratu do 80. let Vince Gironda, americký kulturista, trenér z hvězd showbyznysu a tvůrce metody „8 x 8“ všechny přesvědčil, že taková pozice rukou při bench pressu z hrudi je nejlepší způsob, zvýšit množství svalové hmoty v krátkém čase. Bohužel, toto není ten případ.
Když lokty jsou ohnuty v úhlu 90 stupňů ve spodní poloze, horní ramena kolmo k trupu. Výsledkem je, že se tyč při benching se pohybuje ve svislém směru vzhledem ke krku. Nicméně výkon „Chest Press“ je přesunout váhu diagonálně od středu hrudníku, spíše než vertikální dráze.
pozice koleno při takové „svislou startu“ - příčinou poranění ramenních kloubů. Pokaždé, když snížit laťku pro expanzi loktech, horní část kosti pažní stlačuje svaly rotátorové manžety ramene a přesune je proti vaší akromioklavikulárního kloubu. V průběhu času, může to vést k zánětu v rotátorové manžety a syndromu komprese ramenního rotátoru (impindzhementu).
K dosažení těchto výsledků a minimalizovat riziko zranění lokty by měly být ohnuty v úhlu 75 stupňů ve spodní fázi cviku. Nesnažte se natáhnout hrudníku pomocí dilatačních kolen! Doporučuje se také, aby se zabránilo používání simulátoru Smith, jako tyče se pohybuje svisle. Nezapomeňte, že zranění ramena jsou dostatečně dlouhé, a můžete vypadnout z tréninkového procesu po dobu alespoň několika měsíců.
5. Nesprávná návrat z baru na baru
Někdy je první krok udělal nesprávně, může to vést ke zranění. Nemusíte ani mít čas dělat jednu opakování!
Dbejte na malou vzdálenost mezi ramena a postavit a lehnout si na lavičku, aby jeho oči byly označeny. Pokud půjdete dál, je nutné vynaložit větší úsilí, aby tyč do bodu horního bilance. Je také třeba připomenout, že v průběhu tohoto pohybu by se ramena nezvedne nad lavici. Odstranění pruhu z regálu nad prsa povede k tomu, že jeho ruce s váhou bude nad hlavou. Bude to trvat ani menší sílu než první nesprávnou volbou a může vést ke zranění. V tomto případě, těžký prut bude stát za to může vyklouznout z rukou a pádu na vaší tváři.
Totéž platí pro návrat tyče do místa po ukončení tréninku. K tomu, zvedání závaží, upevněte ji na ramena a teprve potom opatrně zavede ohýbáním lokty.
6. Absence uzamčení loket v horní poloze
Další z nejčastějších chyb - dolů, jakmile se dostane na horní bod snížení hmotnosti. Absence fixace vám umožní rychle nafouknout svaly, ale to může být velmi nebezpečné.
Pracujete-li s větší váhu a dělat krátké pauzy na vrcholu, vždy existuje šance tyče spadnout na jeho hrudi. To znamená, že to může klesnout v době, kdy vaše svaly unaví.
Kterým se lokty, když bar je v pozici nahoru, takže svoji váhu udržet kostru a zvyšuje bezpečnost pohybu. Takto si dát své svaly, byť krátké, ale potřebný odpočinek, po kterém se můžete bezpečně pokračovat školení. To je také jediný způsob, jak provádět cvičení s plnou amplitudou, zatímco okamžité snížení hmotnosti dole je trochu podvod.
Možná jste slyšeli, že tato fixace lokte může vést ke zranění, ale není tomu tak. Obvykle je příčinou újmy se stává nadměrné roztahování, který právě vede k zanedbávání fixace a hyperextenze.
7. Špatné nohy pozice na podlaze
Runtime bench press od hrudníku až k patě existuje několik vhodných pozic, které si můžete vybrat na základě charakteristik jejich anatomie. Obecné pravidlo pro tyto pozice: noha by měla být na podlaze. Nohy v žádném případě by neměla být ve vzduchu!
Když se vaše nohy jsou ve vzduchu, vaše stabilita se snižuje, protože se sníží výkon, můžete použít během cvičení čas. Někteří podporovatelé zvednutými nohami tvrdí, že pomáhá vyrovnávat ohýbání bederní páteře a podporuje lepší tepelně izolační pracovní svaly. Ve skutečnosti tomu tak není. Ztráta stability může vést k banálním pádu z lavičky, a dobře, pokud máte čas odeslání váhy do strany, pryč od něj.
Další minus: tato volba není platná při práci s opravdu velkou hmotností, protože nohy muset některé z tlaku při bench pressu. Ztráta této podpory posune celá zátěž na ramenou jako na hrudi a zad bude obtížné zůstat na stejné úrovni a přitulit se k lavici.
Pro optimální stabilitu, je žádoucí umístit nohy přímo pod kolena nebo o kousek dál, hustě lisování je na podlahu. Špatný nápad - přinést nohy až ke kolenům, nebo dát je v úzkém místě.
Pokaždé, když návštěvu posilovny, nezapomeňte, že jste se vrátil pro zdravé a krásné Tělo, ne kvůli jednorázovým vychloubání či stupidní argument, že je v nemocniční oddělení.