Výcvikový víkend: mužské verze
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Víkend nabízí vynikající příležitost uspořádat dlouhý trénink na všech pravidel. Nechceme spěchat, můžeme plně věnovat tomuto úkolu a dávat pozor na každý sval v těle. Equinox trenér Hicham Haozi (Hicham Haouzi) vyvinuli vynikající trénink na víkend. I přišel do tohoto podnikání tvůrčím způsobem, tak to stojí za to vyzkoušet. ;)
Zahřívání (10-15 minut)
Jako warm-up, můžete jít zaběhat na běžeckém pásu, nebo vyzkoušet nový zajímavé cvičeníKteré budou zahřívat na celé tělo a připravit ji na nadcházející práci.
Vlak (65-75 minut)
První okruh se provádí po dobu 4 sady se 90 sekund odpočinku mezi cykly s puls 70-80 procent maxima. Po krátkém přerušení po dobu 2-3 minut a pak pokračovat do druhého kola. Opět odpočinek po dobu 4-5 minut, proveďte krátkou kardio cvičení a zavřít oko.
První kruh (22 min)
Provádět všechny cviky po dobu 1 minuty, pak pauzu po dobu 90 sekund a přejít na nový přístup. Proveďte 4 sady.
Mahi závaží
Nohy mírně širší než šířka ramen, držet váhu oběma rukama nataženýma před sebou, trochu sednout, tlačí boky dozadu, nižší činka a posuňte ji mezi nohy. Potom pánev kupředu tlačnou sílu a houpačka činka do výšky ramen. Lis by měl být napjatý, ramena poklesla (nestoupají k uším), spodní část zad je pod neustálou kontrolou. Opakujte cvičení.
Kozák squat simulátor ViPR
Nohy na šířku 30 cm, prsty lehce nasazeny v ruce, zvedl ruce v ViPr přímo nad hlavou. Ohýbat levé koleno, pravá noha rovná, špička nasazena ke stropu. Přeneste ViPR na levém rameni a provést hlubší dřep. Pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte na pravé noze squat.
ViPR (Viper) - duté gumové simulátor strategicky umístěných rukojetí. To se používá k provádění tažení, házení a další cvičení. Hmotnost - od 4 do 26 kg.
Dynamické protahování pásu se střídavými rukama
Stojí u baru, s důrazem na zápěstí nebo na předloktí: loket nebo opěrky pro ruce na podlaze pod ramena, záda, aniž odchylky, žaludek v, nohy, tělo a hlava tvoří jediné přímce, paty a horní jsou natažené v protikladu side. Z této pozice, aniž by zvedl ramena a nadále táhnout tělo v přímém směru, tisknout pravou ruku před vámi na úrovni ramen. Snižte rameno a opakujte totéž na levé straně. Při střídání stran se snaží udržet tělo ve stejné rovině (nešíří ve směru těla při ruční kreslení).
skákání přes švihadlo
Postupujte podle švihadlo střídavých nohy v pohodlné tempo.
Prázdniny - 2-3 minuty.
Druhý okruh (22 min)
Provádět všechny cviky po dobu 1 minuty, pak pauzu po dobu 90 sekund a přejít na nový přístup. Proveďte 4 sady.
Dřepy s činkami
Nohy šířku ramen od sebe, ruce na každém Giray. Pokrčte kolena, držení závaží v přední části hrudníku, dlaně proti sobě. Následovat standardní dřep: povodí sahá, jak Chcete-li sedět na židli, váha na patách, kolena nepřesahují za nohy. Při výstupu na dřepu tlačit váhu nahoru, aby vaše ruce rovně nad hlavou. Opakujte cvičení.
Boční válce s trenažér Sandbell (sendbel)
Šířka nohy ramen, sendbel v nataženýma rukama nad hlavou. Expand správné tělo, mírně koleno podpěrné nohy a pokles sendbel na podlaze. Zvedněte simulátor, vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhé straně. Pokračujte, střídání stran a udržuje kontrolu nad celým tělem.
Příklady cvičení s využitím simulátoru Sandbell
Squat výpad pomocí ViPR
Nohy dohromady, ViPR udržet náskok na úrovni ramen (trenér rovnoběžně s podlahou), lokty ohnuté. Sledujte pravou nohu výpad zpět a sednout: obě kolena jsou ohnuté, pravá téměř dotýká podlahy, záda rovně. Současně s dřepu výtahem levou ruku nad hlavu a přinést ViPR na pravé straně (kolmo k podlaze simulátoru). Návrat do výchozí pozice a opakujte to samé na druhé straně.
Boční krok směrem k + „Skater“
Nohy šířku ramen od sebe, paže podél těla ohnuté v loktech. Jdi na pozici bruslaře: Pokrčte pravé koleno a zvedněte levou nohu ohnutou v koleni, a přesunout ji trochu zpět. Pravá ruka jde vpřed, vlevo zatažena. Potom dvě krátká a rychlá, žebříky, schůdky, pohyb doleva a znovu zaujmout pozici bruslaře. Držet ho jen pár vteřin a přesunout připojitelnou krok zpět. I nadále pohybovat ze strany na stranu, krátce zastavil na pozici bruslaře.
Prázdniny - 4-5 minut.
Kardio (10 minut)
Pokusit se udělat tuto část cvičení s maximální účinností. Poslouchat své tělo a zpomalit v případě potřeby. Poznamenejte si čas, ve kterém jste byli schopni dokončit kardio a příště se snaží udržet v krátkém časovém období.
Složení školení:
- 500 m v lyžařském simulátoru SkiErg;
- 50 kcal Velosimulators AirDyne;
- 500 m na veslování simulátoru.
Technika v lyžařském simulátoru SkiErg
Nastavení a postup práce na kola Assault AirBike
Technika s veslování simulátoru
Závěs (10-15 minut)
K dokončení výcviku budete potřebovat trochu protáhnout unavené svaly, dech a přinést vaše tepová frekvence vrátí do normálu. V žádném případě se nezastaví. Pomalu chodit, jemně natáhnout a obnovit dýchání.