50 cvičení protáhnout svaly celého těla
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Musíte úsek po tréninku. Takže si budou moci prohloubit úsek, aniž by byli poškozeni svaly a vazy.
Zahřát před protahování
Když se protáhnout po cvičení, svaly jsou již zahřátý a není nutná žádná další warm-up. Pokud se rozhodnete uspořádat samostatnou třídu protahování, nejprve udělat nějaké cvičení:
- Kloubní warm-up: otočení klouby, dělat naklánění a otáčení těla.
- 5-7 minut kardio: běh nebo cvičení Jumping Jacks, «Cliffhanger“, běh na místě zvedacích kolena vysoko, skákání přes švihadlo.
Poté, co jste zahřeje trochu, můžete začít úsek.
Jak a kolik úsek
S těmito cvičení, budete schopni zajistit pro osoby samostatně výdělečně činné a dobře táhnoucí se protáhnout všechny svaly v těle. Nicméně, bude to trvat asi 60-90 minut. Pro rychlý úsek, vyberte jeden nebo dva cviky pro každou svalovou skupinu zapojené do výcviku.
Protáhnout svaly dobře, přetrvávají v každé póze po dobu 30 sekund až dvě minuty. Můžete držet stále, nebo nealkoholický pružina. Ostré pohyby ublížení na zdraví, takže nechat jiného sportu.
Dáváme cvičení na úseku od shora dolů: krk, ramena, paže, hrudník a záda, tiskové, hýždě, stehna, lýtka.
Cvičení natáhnout krk
1. Zakloňte hlavu a do stran
Naklonit zadní hlavy, tahem na přední straně krku. Z této pozice naklonit hlavu doleva. Pro větší efekt, položil levou ruku na pravé straně hlavy, ale ne tlačit těžké.
Opakujte na druhou stranu.
2. Naklápění hlavu dopředu a do stran
Položte pravou ruku na levé straně hlavy. Naklonit hlavu dopředu a do stran, zvýšením tlaku pomocí rukou.
Opakujte na druhou stranu.
3. Sahá od krku
Jednou rukou na zadní části hlavy, a druhý - na bradě. Snižte hlavu dělat dvojitou bradu. V tomto případě je hrdlo zůstane rovný, krk má sklon směrem nahoru. Měli byste cítit napětí v zadní části krku, zejména v baze lební.
Cvičení protáhnout ramena
4. Protahování přední rameno
Dej ruce za zády, drží jednu paži na zápěstí sekundu. Pokrčte kolena a zvedněte zápěstí výše. Volný hrudníku dopředu a cítit Stretch přední části ramen.
5. Natahovat uprostřed ramene
Uchopte opačný loket, ramenní stiskněte k sobě a vytáhněte ji dolů. Opakujte s druhou paží.
6. Natahování zadní rameno
Uchopte pravou ruku nad levý loket, tlačit je k tělu a narovnat, snížit pravé rameno dolů. Levá ruka táhne doprava nahoru, zvedl ji za loket. Feel napětí v zadní straně zařízení rameno.
Opakujte s druhou rukou.
7. protahování triceps
Přistupovat ke zdi, zvednout svůj levý loket, předloktí vzad vzadu. Snižte levé rameno dolů. Chcete-li ověřit, zda je to opravdu klesl, a nebude stoupat během úseku umístěte pravou ruku pod levou paží.
Opakujte na druhé straně.
8. protažení hamstringy
Uchopte kliku, stojan nebo jinou podporu, vrátit se k ní. Rozbalte rameno s loktem nahoru a po těle mírně dopředu.
Opakujte s druhou paží.
9. Protahování triceps a ramena
Tato poloha umožňuje současně protáhnout triceps jedné ruky a přední část ramena druhých. Začít s jednou rukou za zády od vrcholu k lokti vzhlédla, a druhý ze dna - koleno vypadá na podlahu. Pokuste se připojit k zápěstí zpět Na ostří úrovni.
Změna ruce.
10. Protahování zápěstí extensors
Sedět na kolenou, dejte ruce před sebou, takže na zadní straně ruky dotýká podlahy, a prsty byly proti sobě. Jemně posunout svoji váhu na ruce, natažení předloktí. Pro zvýšení účinku, zkuste sevřenou pěstí.
Cvičení natáhnout hrudníku
11. Natahování hrudník ve dveřích
Jděte ke dveřím, opřít lokty školách a po hrudník dopředu, protahování prsní svaly.
12. Natažení hrudní stěny
Položil ruku na stěnu, snižte rameno a otočit ve směru opačném. Opakujte s druhou paží.
Cviky na protažení zad
13. Sahá v baru
Postavit vedle recepce, trenéry či jinou podporu, obraťte se na levém rameni. Pravá ruka na stojanu nad hlavou, platí pánev doprava a dolů, táhnoucí se celou pravou stranu těla.
Opakujte na druhou stranu.
14. Protahování bederní sval
Sedněte si na zem, přesuňte pravou nohu dopředu, levá - zadní. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, nebo o něco více. Položte pravou ruku na podlaze, zvedněte levou nad hlavou. Levá noha dolů a vytáhnout zpět na tělo se předkloní a otočit ke straně pravé nohy.
Přepínač nohy.
15. Protažení zadní extensor svaly
Sedněte si na zem, pokrčte nohy v kolenou a místo nohy na podlaze. Uchopte Shin ruce z vnitřní strany zápěstí, místo pěšky. Lean vpřed kyfóza tak nízké, jak je to možné.
16. Pose dítě
Sedět na podlaze, by měly hýždě dotýkat patu. Předklonit, lehl si na břicho na kolenou a natáhnout ruce.
17. Představovat čenich psí dolů
Stojan na všech čtyřech, pak post pánev nahoru a dozadu tak, že tělo připomínalo úhel. Ramena a záda muset vytáhnout v jedné linii, kolena mohou být ohnutá a paty - z podlahy. Hlavní věc je, že hřbet zůstává rovný, nikoliv zaoblené v dolní části zad.
18. Přilnavost za svěráku
Uchopte krátký vodorovný pruh a volně viset, uvolnit tělo. Nohy musí zůstat na zemi. Relax je jen pokrčte kolena.
19. Inverzní sahá
Lehněte si na zem na záda, paže podél těla, nohy rovně. Zvedněte nohy a pak nechat na holičkách své hlavě. Hands dosedat lokty na podlaze, podpora kartáč dolní části zad. Neopírejte na krku, opěry - ramena.
Cvičení pro protažení lis
20. velbloud Pose
Klekněte si, post hrudník nahoru, strečink páteř, a pak se opřít, dávat ruce na patách. Pokusit se ohnout v hrudní oblasti. Hlava nehází zpět, podívejte se.
21. Pose pes náhubek up
Ležet na zemi na břiše s rukama za ramena. Zmáčknout sami, boky zvedl, nohy zůstávají na podlaze. Nižší ramena, jeskyně v hrudní oblasti.
22. backbends stojící
Postavte se s nohama u sebe. Zvedněte ruce a spojit ruce nad hlavu. Rotten v hrudní a složit tělo zpátky. kmen hýžděAby se předešlo silné ohýbání v pase.
23. Boční náklon
Postavte se rovně, dejte ruce nad hlavu, proplést prsty do zámku a otočte dlaně vzhůru. Vytáhnout a ohněte nejprve na jednu a pak na druhou stranu.
24. Kroucení páteře lhaní
Ležet na zemi na zádech, ruce po stranách, dlaně raskinte dolů. Přesunout boky doleva zvedněte levou nohu, ohnutím v koleni, dostat ho na pravou nohu a snaží se dát koleno na podlahu. Otočit hlavu doleva a relaxovat.
Opakujte na druhou stranu.
protahovací cvičení pro hýždí
25. protažení ležící
Lehněte si na zem na záda, zvedněte nohy ohnuté v kolenou. Kotník levé nohy dát na pravé koleno. Tlačit koleno pravé nohy na levé straně, k prohloubení protahování. Opakujte s druhou nohou.
26. Rozkládající se na všech čtyřech
Získejte na všech čtyřech, kotníku pravé nohy kladen na levé koleno. Volné pánev zpět k prohloubení úsek. Opakujte s druhou nohou.
27. protahování zasedání
Sedět na podlaze, rozšířit vaše nohy vpřed, narovnejte záda. Bend jednu nohu v koleni, stáhněte spodní části stehna ruce a stiskněte jej na prsa. Lýtka musí být rovnoběžná s podlahou, ležící na horní části předloktí a přitiskla si ji na prsa, pokrývající jeden druhého kartáče.
Opakujte s druhou nohou.
28. dove držení těla
Sedněte si na zem, zatáčky jedna noha v koleni v pravém úhlu a posunout vpřed, druhý vytáhnout zpět a narovnat. Můžete ohnout dopředu a umístit na předloktí na podlaze.
Pokud zjistíte, že je obtížné provést tuto pózu na podlaze, zkuste dát nohu na vzestupu.
Cvičení natáhnout přední straně stehna
29. Protahování čtyřhlavý ležící
Lehněte si na podlaze na břicho, Zvedněte jednu nohu a uchopte jí ruku na kotníku. Vytáhnout nohu do hýždí, dávejte pozor, abyste odtrhnout kyčlí od podlahy. Opakujte s druhou nohou.
30. Protahování čtyřhlavý sval na jedno koleno
Postavte se na jedno koleno a uchopit za ruku ponožky s výhledem na zadní nohy a vytáhnout patu do hýžďového svalu. Namáhat hýžďové svaly: to bude prohloubit úsek. Opakujte s druhou nohou.
31. Protahování hip flexors
Stojan na jedno koleno, ohnout obě nohy v úhlu 90 stupňů. Hřbet je rovný. Utáhnout své hýžďové svaly a přesunout pánev mírně dopředu. Měli byste cítit napětí v přední části stehna stojí za nohy a třísla.
Přepínač nohy.
32. hluboké útok
Zhluboka výpad vpřed. Dát prsty na zem na obou stranách chodidla. Koleno rovně noha snížit na podlahu. Pokusit se jít dále a nešíří ve směru pánve.
Přepínač nohy.
Cvičení pro protažení zadní stehna
33. Protahování stehenní kosti s expandéry
Lehněte si na zem, jednu nohu rovně, nechat na podlaze, druhý výtah. hodit expander, Lano nebo provaz na nohou a nohou vytáhnout na sobě. Přepínač nohy.
34. protahování stojící
Postavte se rovně, krok vpřed. Naklonit své tělo téměř rovnoběžně s podlahou. Necháte-li přímá noha je napnuta přes horní část zadní strany stehna, i když trochu ohnout nohu v koleni - dna.
Opakujte s druhou nohou.
35. Sklon nohou
Sedět na podlaze, protáhnout nohy rovně. Opřít do nohy a položte ruce na obou stranách nohou a dál. Prohloubit úsek, můžete narovnat záda po dobu několika sekund a pak se ohnout.
36. Sklon k jedné noze
Sedět na podlaze, jednu nohu tah dopředu, druhý ohyb v koleni a umístěte chodidlo poblíž pánve. Lean na rovnou nohou, uchopit nohy a vytáhněte ponožku nad. Pokusit se sehnat záda.
Opakujte s druhou nohou.
37. Sklon stojící
Roztáhnout nohy široký, prsty směřující dopředu. Snižte tělo dolů, aby vaše záda rovně, dokud se dal dlaně na zem.
38. Podélné mezičasy
jezdit v podélné rozděluje takže kyčelní hřebeny byly rozeslány dopředu. Položte dlaně na zem a držet své tělesné hmotnosti na svých rukou. Snažte se valit ven boky a ramena na stranu.
Cvičení natáhnout vnitřní stehna
39. hluboký dřep
Postavit vedle recepce, nebo simulátor, který lze uchopit. Nohama na šířku od sebe, prsty a kolena nasazen směrem ven. Rozevírací do hlubokého dřepu, držet záda rovně.
40. Motýl na zdi
Sedněte si na zem s rovnými zády, nohy složené před nohama u sebe. Snažte se snížit kolena na zem, ale Netlačte na ně rukama. Záda musí být rovná.
41. žába
Lehněte si na zem na břicho, kolena ven a pokrčte nohy v pravém úhlu. Pokusit se dát misku na zem.
42. Žába s narovnané nohy
Lehněte si na zem na břicho, kolena ven, aby boky rovnoběžně s podlahou. Jednu nohu ohýbat v koleni, narovnat druhý. Pokusit se dát misku na zem. Opakujte s druhou nohou.
43. směrem dopředu
Sedět na podlaze, zasunout rovné nohy široké a pak se naklonil dopředu. Zkuste ležet na břiše na podlaze, pokrčte kolena.
44. příčný motouz
jezdit v cross motouz. Netahejte pánev zpět silně, v ideálním případě by mělo být v souladu s kolena a nohy. Položte dlaně na zem, a umožňuje protažení - předloktí. Vytáhnout pánev až k podlaze.
45. Táhnoucí se vedle zdi
Ležet na podlaze u zdi. Tělo by mělo být kolmé k ní. Roztáhni nohy a nechte je klesnout pomalu pod svou vlastní vahou. Držte tuto pozici po dobu 5-10 minut.
Cvičení natáhnout vnější straně stehna
46. hip únos
Stojí vedle zdi, obrátil se k její pravé straně. Začít pravou nohu za levou zadní a sednout. Levá noha je ohnutá, správné zůstává rovný a táhne dál na levé straně. Rovné visí těla přes levou nohu.
Opakujte na druhou stranu.
47. protahování stojící
Pořiďte si levou nohu za pravé přední a naklánět doleva. Si můžete dát jednu ruku na opasku, položit ruce nad hlavu, nebo před ním. Čím více se ohýbá tělo, tím lépe tažené svaly.
Cvičení natáhnout holeně
48. Táhnoucí se od stěny
Špička pravé nohy opřít o zeď a opustil jej až na krok a půl. Noha pevně přitisknuté k podlaze, levou nohou rovně. Pokusit se získat pravé koleno na stěnu, protáhnout svaly ve stejnou dobu bude levá noha.
Přepínač nohy.
49. Táhnoucí se od stěny paty
Stát blízko ke zdi. Pravým ponožka kladen na stěně, vytáhněte levou nohu na schod a půl. Ohněte levou nohu v koleni, zvyšování úsek. Změnit nohy a opakujte.
50. Roztahování přední část holenní kosti
I sedět na podlaze, protáhnout nohy rovně před sebe. vyvrtejte Dát jednu nohu na stehno druhé. Uchopte chodidlo druhou rukou a vytáhněte ponožku.
Přepínač nohy.
viz také💪😉
- 8 nejlepších cvičení pro hubnutí
- 30 cvičení pro tvrdou kardio, že opustí vás vyčerpaný
- 3 Ideální tréninkový program pro mladé ženy v tělocvičně
- Unikátní výcvikový program, vyvinutý vědci pro „lachtani“ z USA
- 10-minutové ranní cvičení, která nahradí kávu