Jak budovat svalovou hmotu: je ideální tréninkový program v tělocvičně
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Mnoho lidí slyšelo o „spodní části hrudi“ nebo „spodní části nohou“ a trénují v tělocvičně výhradně takto: potřást jeden dnes, zítra - jiný. Tato technika - Split - často používán v kulturistice.
Nicméně, začátečníci se nedoporučuje rozdělí a houpačka svalů celého těla v jednom tréninku. To umožní symetricky do práce všechny svalové skupiny, a obnovit rychle.
Jak často se ve vlaku
Uspořádat trénink třikrát týdně. Například, můžete cvičit v pondělí, středu a pátek a odejít víkendech zdarma. Nebo vlakem v dalších dnech, v souladu se svým plánem. Hlavní věc, že dva trénink byl alespoň jeden den odpočinku - během této doby vaše svaly čas na zotavení.
Jak vyzvednout váhu
Chcete-li zjistit vaše provozní hmotnostSnažte se dělat cvičení s razítkem nebo s lehkými váhami. Pokud se bez namáhání, byly schopny vykonávat předem stanovený počet opakování, vzít následující hmotnosti činky nebo činku zavěsit na palačinky nebo 2,5 až 5 kg. Stále easy - pověsit víc. Vaše váha - ten, ve kterém konec přístupu máte potíže provádějící cvičení, ale tato technika není ovlivněn.
Kolik sad a opakování dělat
nováčci Doporučujeme dělat vysoké opakování s nízkou hmotností. Tento přístup stanoví:
- Raná tvorba nervosvalové spojení nutné zvýšit svalovou hmotu.
- Aktivní růst svalové hmoty.
- Absence zranění z ve velkém měřítku.
Pro zjednodušení programu, provést stejný počet sad a opakování ve všech cvičeních. Proveďte níže cvičení všechny zmíněné tři sady 10 krát, pokud není uvedeno jinak.
Jaký by měl být teplý
Před tréninkem dělat cvičení.
- Kloubní warm-up: otočení klouby, dělat naklánění a otáčení těla.
- O pět minut světla kardio: tichý chod na trati, trénink na eliptický trenažér, skákání přes švihadlo.
Jsou-li pevnost cvičení provádí s hmotností nad 20 kg, než oni potřebovali warm-up přístupů. Budete provádět cvičení 3-5 krát s prázdným vyražené, a pak se přidá 10-20 kilogramů.
Například, pokud děláte dřepy s činkou na zádech s hmotností 50 kg, teplé-up přístupů bude vypadat následovně: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, jedna minuta odpočinku a pracovní první přístup hmotnosti.
Co dělat cvičení
Vzhledem k tomu, školení s břišních svalů, zvýšíte jejich tón, takže se lépe podporovat své tělo a nedávají kolo zpět v takových činnostech jako tah či dřepy na zadní straně.
1. ups na tiskové sboru
Umístěte ohnuté kolena na podlahu nebo dát na kopci úhlu kolen bylo 90 stupňů, ruce za hlavu v čistotě. Provést tři sady 20 krát.
2. feet ups na lisu
Toto cvičení představuje zátěž na svaly, hip flexors. Provést tři sady 20 krát.
Lehněte si na zem, položte ruce podél těla. Zvyšovat podřepu nohy až do stehna je kolmá k podlaze. Odtrhnout pánev od podlahy a aplikovat je na vrcholu, pak nižší a opakujte.
3. Hyperextenční
Toto cvičení přináší dvojí výhodu: čerpadla extensor svaly zad, který vám pomůže zadržet během mrtvý tah a dřep a aktivuje hýždě. Ta je zvláště důležité pro osoby s sedavé práce.
Cvičení může být provedeno na šikmé simulátor pro hyperextenze, kde tělo je pod úhlem, v římské židle, při kterém tělo rovnoběžná s podlahou, nebo GHD.
Naklonit bydlení rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže a pak zpátky nahoru narovnat. Čím hlouběji se sehnout, tím více součástí hýždě.
4. Dřepy na zádech
Cvičení poskytuje zatížení na přední straně stehna a hýždě.
Za prvé, experiment s postavením nohou a zjistit, co výroba pro vás nejvhodnější: široký, úzký, s pevně nasazena na klíně, nebo jen mírně přiděleny do stran.
Během sit-up sledovat techniku.
- Záda by měla být rovná po celou dobu cvičení. Pokud by se zaokrouhlí na nejnižším bodě, vaše zádové svaly nejsou dostatečně silné, aby udržely hmotnost těch menších.
- Nohy nemají odtrhnout od podlahy.
- Dřep v plném rozsahu: alespoň do rovnoběžné s podlahou nebo mírně pod.
5. bench press
Čerpadla prsní svaly, triceps použití, ramena a svaly jádra.
Lehněte si na lavičku na bench press, leg dát široký, chodidla na podlaze. Chcete-li určit šířku rukojeti, uchopte tyč a snížit ji na hruď. V nejnižším bodě předloktí by mělo být kolmé k tyči. Vezmi hůl, přesuňte jej do polohy nad hrudníku, dolní části hrudníku na dotek a výtah znovu.
Zde jsou některé funkce technologie:
- Pokud používáte střední přilnavost, zápěstí, lokty a krk ve stejné rovině.
- Noha pevně přitisknuté k podlaze, nedávejte nohy na prsty u nohou.
- Udělejte nějaký pohyb v plném rozsahu pohybu, dotýkat razítkem hrudi.
6. mrtvý tah
mrtvý tah Pracuje na zadní straně stehen, hýždí a extensor svaly zad.
Přejděte na lištu s nohama tak, že boom skončil šněrovací boty, v blízkosti holeně. Uchopte tyč trochu dále než šířka ramen, pokrčte kolena. Laťku s rovnými zády k úplnému rozšíření kyčelního kloubu.
Nabízí technologie:
- Záda musí být rovná, bude to odstranit zatížení zezadu.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty ven, vzroste o 15-25 stupňů.
- Zvedněte bar v blízkosti holeně, skoro kloužou po nich (ale rozhodně není způsob, jak GIFCA níže).
7. Odkaz horní blok na hrudi
Toto cvičení zatížení latissimus dorsi.
Sedět na stroj na cvičení, uchopte držadlo a vytáhněte ji směrem k hrudníku. Proveďte každého cvičení kvůli zádových svalů, nikoli paží a ramen.
8. Stisknutím tyč od hrudníku ve stoje
Toto cvičení zatížení ramena, zejména jejich přední část a prsní svaly.
uchopení bar přímé uchopení na šířku ramen nebo o něco širší. Zvedněte tyč až k nejzazšímu bodu zcela narovnat lokty a posuňte vaše ruce trochu dozadu za hlavu.
Některé vlastnosti technologie:
- Pohled směřuje vpřed, nezvedejte hlavu k baru.
- Když se tyč jde do hlavy, zvedněte bradu a vrátíme post.
- Nenaklápějte záda těla během výtahu.
9. Zvedání vzpěračská činka biceps
Jedná se o ojedinělý cvičení pro biceps rameno.
Pak se reverzní uchopení činku na šířku ramen, zvedněte ji, ohýbání paže v lokti a dolní hladce.
Nabízí technologie:
- Zmírnit zátěž na zádech, mírně naklonit tělo dopředu.
- Chcete-li chránit loketního kloubu, nižší hmotnost pomalu a pod kontrolou, a ne spadnout.
- Můžete přesunout zatížení na různých vedoucích bicepsu kvůli postoji loktů (lokty byly vzaty zpět - již vložen vnější hlavu bicepsu, lokty předloženy - načtení vnitřní uzávěr biceps).
10. Chov činky ve svahu
Toto hnutí pracuje na zadní straně ramene.
trvat činky, Bend rovnoběžně s podlahou a rostlin ruku v ruce.
Vlastnosti:
- Nezvedejte ramena nahoru, měly by být ponecháno na vypnout z práce trapezius svaly.
- Za účelem posílení zatížení zadní deltový sval, stačí rozbalit malé prsty ruky nahoru.
11. ruce na rozšíření o blokových triceps
Stát blízko k horní jednotce, uchopte rukojeť, právo, se naklonil dopředu tělo, ale nemají kulaté záda. Je důležité stanovit celou ramenního pletence se pohybovat v průběhu cvičení pouze paže.
Vlastnosti:
- Můžete přesunout zatížení na různých vedoucích triceps, změna sevření (grip čerpadla přímý laterální hlava triceps a záda - dlouhá).
- Link horní jednotka umožňuje kabel grip na dno a zředěný ručně štětcem malými prsty expandovat směrem ven (to také umožňuje lépe pracovat dlouhou hlavu tricepsu).
Jak dlouho bude tento program
Můžete spustit tento program z jednoho až dvou měsíců, a pak buď změnit jej rozdělení těžce načíst každou skupinu svaly, nebo pokračovat v čerpání celé tělo v jednom tréninku, ale změnit počet sad a opakování v souladu s jejich cílů.
Pokud se vám líbí odrůdy a stejné cvičení každý den provedeny, připravit vás o zájmu a motivace, můžete měnit vaše pohyby cvičení níže.
Jak diverzifikovat odbornou přípravu
Pohyb z programu | Možnosti pro nahrazení |
ups na tiskové sboru | Ups skříni v římské židle, ve tvaru trupu ups |
feet ups na lisu | Zvedání kolena k hrudníku ve svěráku na panelu, zvedněte nohy na hrazdě |
dřepy | Výpady s činkou na zádech, sumo dřepy s činkami nebo činky |
bench press | Chov činky ležící, push-up, bench-press na simulátoru „Hummer“ |
mrtvý tah | nohy ohýbání simulátoru ležící, mrtvý tah (Deadlift na rovné nohy) |
Odkaz horní blok na hrudi | Vodicí rameno na pás naklonit pás tahu činky ve svahu, tah T je nakloněna v krku |
Lavice s hrudním stojící | Činka bench press stojící |
Zvedání vzpěračská činka biceps | Zvedání činky pro biceps |
Chov činky ve svahu | Chov ruce na simulátoru ( „reverzní butterfly“) |
ruce na rozšiřovací jednotky na triceps | Francouzsky bench press / stánek, reverzní push-up s nohama na kopci, dipy |
Jak vychladnout
Po dobu školení věnovat protahování všechny svalové skupiny. Neexistuje žádný vědecký důkaz, že protahování snižuje po tréninku svalové bolesti, ale to je:
- Zvyšuje pružnost svalů a pojivové tkáně, která snižuje riziko zranění při tréninku i v každodenním životě.
- Částečně odstraní omezení, která vám brání dělat cvičení se správnou technikou.
viz také
- 5 x 5 - optimální tréninkový program 3x týdně →
- Jak cvičit doma: vzdělávací program pro tento týden →
- 12 cvičení, které vám pomohou zůstat flexibilní v každém věku →