10 nejlepších cvičení pro hýždí
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 19, 2019
Proč se tato cvičení pracovat pro hýždě
Vzhledem k tomu, že jsou vybírány s ohledem na anatomii.
Gluteus narovnat stehna, nebo jinými slovy, vzít ho zpátky. Existuje několik pozic, ve kterých jsou svaly aktivovány lépe:
- V případě, že hip není ohnutá. Když ji ohnout, jako například během dřepy se gluteus maximus aktivita klesáVliv společného stanoviska k elektromyografické a točivý moment generace při maximálním dobrovolných izometrické stahy hamstringy a gluteus maximus svalu. Proto je nejlepší cvičení pro hýždí zahrnují rozšíření je bok bez ohýbání.
- Je-li bok uveden do strany v úhlu 30 stupňů. Vlákna hýždě jít dolů úhlopříčně. Proto, když se hip je přímo pod tělo, hýžďového svalu napíná horší, než je-li přidělenoAktivace velkého hýžďového svalu a ochromit svaly v břiše prodloužení kyčelní s kolenní flexe ve třech hip únosu pozic stranou.
- V případě, že koleno je ohnutéSvalové aktivace vzory během aktivního náchylné kyčelních rozšíření cvičení v úhlu 90 stupňů. Když budete mít kolena ohnutá, boky v prodloužení na hýžďové svaly dobře utáhneme. Ale pokud zároveň se narovnat kolena a boky, jako je dřep, mrtvý tah a na simulátorech pro čerpání hýždě - svaly vypracovali mnohem horší činnosti EMG v jedno- a bi-kloubních stehenních svalů v kombinovaném kyčelního a kolenního kloubu prodloužení.
- Když opotřebení brzd nasazen navenekSvalové aktivace vzory během aktivního náchylné kyčelních rozšíření cvičení, Vliv kyčelního kloubu Pozice na svalovou činnost během náchylné Hip rozšíření s kolenním kloubu,.
Jak a kolik se zapojily
Pokud budete pracovat na celé tělo v jednom tréninku, trvá minimálně třikrát týdně. Vyberte si jeden cvik ze seznamu a zahrnout jej do svého programu. Aby se zabránilo stagnaci, změnit cvičení 1-2 tréninku.
Dáváte-li přednost rozkoly, vyberte 1-2 pohyby a provádět denně nohu cvičení. Mějte na paměti, že většina cvičení pro hýždí je také naloženo s svalové nevrátí. Takže pokud chcete udělat těžké tahy nebo leg press v simulátoru, to je nejlepší pro jejich spuštění. V opačném případě, svaly unaví a nemůže jít všichni ven.
Pokud mají zájem hýžděDělat cvičení na začátku tréninku. Takže můžete maximalizovat svalovou zátěž a zajistit jejich růst.
Proveďte 3-5 sady 8-12 opakováních. Hmotnost je zvolena tak, že poslední opakování v přístupu vzhledem k tomu, s obtížemi. Konečné přiblížení je následovat selhání svalů. Mezi sériemi zbytku 90-120 sekund.
Co cvičení pro hýždí nejúčinnější
1. Vzestup pánve s podporou na lavičce
Sedět na podlaze, štíhlé zády o lavici. Položte činku na bocích, pokrčte kolena a umístěte nohy na podlaze šíře ramen, prsty mírně expandovat ven. No, pokud je měkká podložka na krku, v opačném případě bude kopat do těla při instalaci velkou váhu.
Zvedněte pánev tak, že tělo natažené v přímém směru, pauza na 2-3 sekund klesnout zpět a opakujte.
2. Gluteální most s hmotností
Lehněte si na zem, dal činku na bocích, pokrčte kolena a umístěte nohy na šířku ramen, prsty mírně expandovat ven. Drželi se za ruce shell, zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné. Hold v bodě 2 sekundy a sníženou zad. Opakujte cvičení.
3. Tah v přechodu mezi rameny
Háček rukojeti lano snížit křížový jednotku. Postavit zpátky k němu, uchopte rukojeť oběma rukama a dva kroky dopředu. Stůjte mírně širší než šířku ramen, prsty rozšířit do stran.
Předklonit s rovnými zády k paralelnímu těla na podlaze - je to původní polohy. Squeeze hýždě, narovnat své tělo, pauzu na chvíli na místě a vrátit se do výchozí polohy.
4. Ruští Kettlebell houpačky
Stejně jako v tahu v crossoveru, jen závaží. Stůjte mírně širší než šířku ramen, prsty rozšířit do stran. Vyzvednout shell, tlačit boky dozadu, předklánět s rovnými zády a posuňte činku mezi nohama.
Squeeze hýždě, narovnat v pánvi a provést přechod na úrovni klíční kostí pláště. znovu
Udržet činku mezi nohy a opakujte houpačka. Nemusíte moc ohýbat kolena: základní pohyb nastává v kyčelním kloubu.
5. Kontaktní Hyperextenční
Lehněte si na lavičce nebo tělesné GHD-simulátor, takže se jeho nohy byly ve vzduchu, držet za ruce. Pokrčte kolena do pravého úhlu. Keep boky rovnoběžně s podlahou. Z této pozice, zvedání a spouštění je zpět.
Existují dva způsoby, jak komplikují výkon:
- Váhové nohy. Zvláštní pás, pověsit ho na palačinky s potřebnou váhu a požádat je, aby to hodit na vás na nohou, když přijmout startovní pozici.
- Položit na kolena expander a roztáhne nohy od sebe. Takže budete muset zvednout nejen nohy, ale i aplikovat sílu, aby jim rozvedli.
6. Olovo boky zpět do crossover
Zaháknout nohu do spodního bloku a postavit se tváří v simulátorech. Ruce mohou držet na baru. Bez ohýbání lokty, vytáhněte nohou, zad, zámek ve v místě a vrátí se do výchozí polohy.
Jak dřepy, tah a výpady načíst hýždě
Tato cvičení nejsou tak účinné, jak je uvedeno výše. Ale pokud nemáte čas a znovu je třeba zavést celou spodní část těla, jednoduše změnit polohu nohou a přesune fokus na hýždích.
1. dřepy
následovat squat Sumo: dát si nohy dvakrát širší než ramena, prsty nohy odbočit směrem.
Pokud provedete dřep s plackou nebo činky, vytáhněte skořepinu před sebou. Tak zvýšíte zatažení pánve zad a hýždí posílí zpracování.
2. mrtvý tah
Ještě stát sumo chutě: široký postoj a nasazeno bočně ponožky. To je jen mírně zvýšit zatížení na hýždích, ale pořád lepší než nic.
3. výpady
Při útocích naklonit tělo dopředu.
4. Leg press v simulátoru
Položte nohu na horní plošině, místo stop širší a rozšířit ponožky v ruce.
viz také🧐
- 10 různých cvičení s činkami pro zpřísnění kněží
- 100 sit-up pro krásné nohy a napjaté kněží
- 7 cvičení jógy pro poddajné a napjaté kněží
- 21 cvičení pro ty, kteří chtějí mít dokonalé stehna
- 10 cvičení pro vnitřní stranu stehna