Jak se zahřát během provozu po dobu 3 minut
Sport A Fitness Sitihaker / / December 19, 2019
Udělali jsme tři komplexy, které pomohou rozptýlit krve a protáhnout svaly, jehož z dlouhého sezení. Prvním z nich je vhodný pro protažení přímo na pracovišti, a to vstal ze židle. Druhé cvičení zahrnuje stálé, můžete provádět téměř jakýkoli oděv. Třetí je vhodný pro ty, kteří pracují doma nebo v kanceláři s volnými pravidly, kde se mohou šířit koberec a dělat warm-up v hlubokých pozicích.
Warm up rovně na židli
Před začátkem zahřívání odklon od stolu, přesunout křeslo na okraj umyvadla, narovnejte záda, narovnat a snížit ramena. Upravte své křeslo tak, aby vaše kolena jsou ohnuté do pravého úhlu a chodidla na podlaze.
Některá cvičení se měří v čase, zatímco jiní - v dýchacím cyklu. Jeden cyklus - je nádechu a výdechu. Dýchejte zhluboka a plynule, soustředit se na pocit z těla.
půlkruh head
Otočit hlavu vpravo, snížení bradu dolů. Pomalu ji přesunout do levého ramene a zvedněte hlavu. Představte si, že nakreslit půlkruh na bradě na hrudi. Proveďte cvičení v opačném směru a opakujte ještě dvakrát.
Uklouznutí hlavu dozadu a dopředu
Vytáhněte bradu dopředu a pak ji zasunout do sebe a táhněte korunku ke stropu. Cítit natažený zadní stranu krku. Opakuji ještě třikrát.
ramena pohyb
Vytáhnout ramena dopředu a opravu po dobu 2-3 sekund, cítit prodloužení. Vytáhněte ramena dozadu a pokrčte kolena. Držet ramena svěšené, vytáhněte lokty zpět. Návrat do výchozí polohy a zvedněte ramena do vašich uší. Podržte po dobu 2-3 sekund a pak nižší.
Natahovat krk a ramena
Zvedněte pravou rukou ohybem v lokti a položte ruku na ostří. Položte levou ruku na pravé straně hlavy v blízkosti ucha. Lehce zatlačte na hlavici, naklánění doleva. Držet po dobu tří dechů, přepněte ruce a opakujte.
„Cat-Cow“ na židli
Položte si ruce na kolena, vytáhnout páteř. Inspirační oblouk záda, natáhnout krk, ale to není ždímat zpět, podívejte se přímo do stropu. Při výdechu, kulatá záda, ramena vpřed, stiskněte bradu k hrudníku. Opakovat ještě dvakrát.
Sklon těla vpřed
Předklonit a lehl si na břicho na kolenou, ruce, dolní volně. Pak naklonění pánve vpřed a tah zpět v přímém směru, tažením korunku v protilehlé stěně. Zastávat funkci po dobu pěti dechů.
metaná
Položte dlaně na kolenou, vytáhnout páteř. Otočte tělo doprava, dejte pravou ruku na opěradlo židle, ponechte levé koleno. Neměňte pozici pánve, otočit jen tělo. Nezvedejte ramena, se snaží natáhnout páteř směrem vzhůru, která se snaží koruna strop. Zastávat funkci po dobu tří dechů a opakujte v opačném směru.
Warm-stojící
Cvičení tohoto komplexu může být provedena v jakémkoliv oblečení s výjimkou krátké sukně a příliš úzkých věcí.
Sahá od krku
Postavte se rovně, dolní a narovnat ramena. Položte pravou ruku na temeno hlavy. Left uchopit bradu a přesunout zpět. Současně táhnout koruna nahoru, protažení zadní stranu krk. Zastávat funkci po dobu tří dechů, relaxaci a zkuste to znovu.
Naklápění hlavu dopředu a do stran
Postavte se rovně, dolní a narovnat ramena. Položte pravou ruku na levé straně hlavy, prsty umístěny v blízkosti ucha. Naklonit hlavu dopředu a do stran, pocit napětí v straně krku. Použitím malého tlaku mírně posílila na levém rameni táhne dolů.
Udržujte pozici tří dechů, pak změnit strany a opakovat.
Natažení hrudní stěny
Stojan pravou stranu ke stěně ve vzdálenosti kroku z něj. Položte pravou ruku na zeď na úrovni ramen, lokty mírně ohnuté. Odšroubujte tělo, pánev a hlavu od stěny. Pocit napětí ve svalech hrudníku blízko podpaží. Držet po dobu tří dechů a opakujte na druhou stranu.
backbends
Postavte se s nohama u sebe, vytáhněte kolena. Na nádechu zvedněte ruce nahoru, uchopí a obloukové záda. Zkuste delší ohyb v hrudní oblasti, a ne v pás. Pro ochranu spodní části zad, zatímco ohýbání silně Squeeze hýždě. Při výdechu, vraťte se do výchozí pozice a opakujte ještě dvakrát.
Protahování ramen proti zdi
Ustupte o krok od stěny, s chodidly na boky šíře. Naklonit své tělo rovně dopředu rovnoběžně s podlahou a položil ruce na zdi. Vytáhnout páteř v přímé linii od pánví do hlavy, pokrčte kolena. Držet po dobu tří dechů.
výpad vpřed
Postavte se rovně, nohy k sobě, ruce na opasku. Udělejte si pravou nohu mělké výpad. Její noha bod vpřed, levá zatáčka pod úhlem 45 °. Stretch korunu na strop, bod pánev přímočará.
Z této pozice, zpřísnit pánev a swing rovná záda před. Cítit napětí v horní části stehna blízko pánve. Držet po dobu tří dechů a opakujte na druhou nohu.
Natahovat na přední straně stehna
Je lepší, aby provedla tento úkon u stolu nebo na stěnu, aby neupadla v případě ztráty zůstatek. Postavte se s nohama u sebe. Pokrčte pravou nohu v koleni a posuňte dolní část nohy záda. Popadněte pravé ruky prst na pravou nohu a vytáhněte ji do hýžďového svalu. Pocit napětí v přední části stehna. Pokud to nestačí, zpřísnit pánev.
Držet po dobu tří dechů a opakujte na druhou nohu.
Zahřát na podložce
Při běhu, sledovat dech, všechny pohyby jsou prováděny hladce a jemně. Linger v každé poloze po dobu 3-5 sekund cítit napětí.
backbends
Postavte se s nohama u sebe. Vytáhněte vaše kolena, utáhněte hýždě. Na nádech vytáhnout ruce nad hlavu, jeskyně v hrudní oblasti.
naklonil dopředu
Předklonit tak nízko, jak to dopadá udržet rovná záda. Pokud je to možné, umístěte své ruce na nohou, ne-li - v noze. Pocit tahu stehenní kosti. Udělat tři měkký pružný pohyb, prohloubení pózu.
Hluboké výpad vpřed
Zhluboka výpad pravou nohou vpřed, dát ruce na obou stranách chodidla. Narovnejte záda, narovnat hrudníku, lehce zvedněte bradu se můžete těšit i nahoru. Udělat tři měkký pružný pohyb, pak se přepnout nohy a opakujte. Na konci opět přepnout nohy vpravo mělo přijít.
otočit směrem
rozšířit jednotku na pravé straně původní polohy. Napište levou ruku na podlaze, právo řídit strop. Neměňte polohu pánve a nohou, otočit jen tělo. Návrat do normálního hlubokého útoku, přejít nohy a opakovat v opačném směru: levá noha vpřed, otočit tělo na levou stranu. Na konci cvičení, stojí na krátkou vzdálenost, zatímco ležel.
Představovat čenich psí dolů
Free pánev nahoru, natáhnout ruce, vyrovnejte páteř Z pánve do krku, hlavy, udržovat v souladu se zády. Pokud nemůžete narovnat záda kvůli bolesti v zadní části stehen, zvedněte paty od podlahy a pokrčte kolena. Pocit, relaxační zády a ramenem svaly napjaté.
„Kočka krávy“ s odbočkou
Získejte na všech čtyřech. Arch zády k nádechu, výdechu ohybu oblouku ní a náklonu hlavy. Opakujte hnutí třikrát. Rozbalte jednotku na pravé straně. Levou paži a nohu, dovolená ve stejné poloze, přímo v diagonálním tahu, protažení na stranu. Návrat do výchozí pozice a opakujte na všech čtyřech v opačném směru.
Pose dítě
Volné pánev zpět a dal ji zpět na patách, a žaludek - na kolena. Vytáhnout zpět a ramena, čelo dotýkat podlahy. Pocit, že zadní úsek.
hluboký dřep
Pootevřít kolena, místo nohy na polštářky. Free pánve dozadu a výjezd do hlubokého dřepu. Záda musí být rovná, vytáhněte si ruce před sebou. Udělat tři pružný pohyb v dřepu, pak pomalu narovnat.
Ty jsou dobře zahřeje, se rozešli krev a svaly natažené ucpané. Můžete znovu začít pracovat.
Cena: zdarma
Cena: zdarma
* Tato akce platí v Moskvě, Moskevské oblasti, Jaroslavli pouze při objednání přes mobilní aplikace. Organizátor: "City-Mobil". Místo: 117.997, Ul. Architekt Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Doba trvání akce s 03.07.2019 na 31.12.2019. Podrobné informace o pořadateli akce, o pravidlech jeho realizace je možné nalézt na webových stránkách organizátora na adrese: www.city-mobil.ru.
viz také🏃🏻♀️😄🏋️♀️
- 30 cvičení s vlastní hmotností, které Vás zavedou do formy
- 5 lehké cvičení pomoci zmírnit napětí svalů na konci pracovního dne
- 50 cvičení protáhnout svaly celého těla
- 17 cvičení, které vám pomohou zbavit se bolesti v krku a ramen