30 cvičení s vlastní hmotností, které Vás zavedou do formy
Sport A Fitness / / December 19, 2019
U těchto cvičení, nemají ani vyjít z domu. Vše, co je zapotřebí, - malý prostor a nízká podpora jako židle, stojan nebo kroku.
Jak se dělá
Každý trénink by měl obsahovat pět až osm cviků. Vybrat z různých částí, například, dva na spodní části těla, dvě - na vrcholu, a dva - na svaly jádra.
Každé cvičení se provádí 3-5 sady 10-15 krát, statická nákladovém prostoru 30 až 60 sekund. Pokud na konci postupu máte pocit, že nejste unavený, zvýšit počet opakování.
Co cvičení provádět
Cvičení na dolní části těla
1. vzduchové dřepy
Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně expandovat ven. Dělat dřepy s rovnými zády, snížit se k rovnoběžce stehna s podlahou nebo mírně pod. Držte ruce před sebou.
2. výpady
Dostat dolů do výpadu, koleno dotýkat podlahy. Ujistěte se, že vaše kolena nepřekračují rámec prsty. Držte ruce před sebou, nebo na opasku.
3. Zůstatek na jedné noze
Výtah jednu nohu, ohýbat koleno v úhlu 90 stupňů, drží stehna rovnoběžně s podlahou. Držet rovnováhu po dobu 30-60 sekund. Změnit nohy a opakujte.
4. Útok na jedné noze
Postavte se rovně, zatáčky jednu nohu a zvedněte bérce. Klesnout až dřepu na jedné noze a dotýkat podlahy kolenem. Rise a opakovat. Udělat přístup k jedné noze, pak opakujte na druhé straně.
5. Most na jedné noze
Lehněte si na záda, položil nohu na podlaze. Zvedněte jednu nohu a srovnejte ji. napínání hýžďové svaly, Zvedni boky z podlahy a zvedněte ji nahoru. Pánev, pasu a zvýšil noha by měla natáhnout v jednom řádku. Snižte nohu a opakujte.
6. Bulharský dělené dřep na jedné noze
Pick podpora není nad kolena, postavit se na záda a dala ponožky na jedné noze. Dělat krčí téměř do styku s podlahou s kolenem. Stál v čele koleni nebude přesahovat patě. Jestliže listy, dát nohu dál od podpory.
7. plyometric výpady
Postavte se s nohama na šířku ramen. Vrhl dopředu a dotýkat podlahy kolenem. Koleno přední nohy nesmí překročit ponožku. Vyskočit z výpadu, přepne vzduch nohy a pak odejít do výpadu. Pokračovat skok, změna nohy.
8. plyometric dřepy
Sestoupit do dřepu a vyskočit. Udržujte své podpatky na podlaze squat.
9. Squatting „pistole“ na kopci
Najít podporu na úrovni kolena nebo těsně nad. Vytáhněte nohu vpřed, ruce složené před sebou. Je snížen na podklad s rovnými zády a stoupání zádech.
10. Vzestup na vaše prsty s rovnou nohou
Umístěte podložku z jedné nohy na platformě, paty volna z důvodu hmotnosti. Zvedněte druhou nohu. Stoupnout na ponožky a padá zpět. Opakujte na druhou nohu.
11. Vzestup na vaše prsty s ohnutým ramenem
Umístěte podložku z jedné nohy na platformě, paty volna z důvodu hmotnosti. Zvedněte druhou nohu. Ohnout nosnou nohu v koleni v úhlu 120-140 stupňů. Stoupnout na ponožky a ustoupí bez rovnání kolena před koncem cvičení. Opakujte na druhou nohu.
12. snížením patu
Postavte se na plošinu, špička jedné nohy dal na hraně a paty volna z důvodu hmotnosti. Snižte ji snaží dostat na zem a zvedněte záda. Opakujte na druhou nohu.
13. výpady do stran
Postavte se rovně, dejte ruce na opasku nebo připojit sami. Zhluboka výpad na stranu, jelikož ztužení. Jít nahoru, ne opřel loket o koleno, a opakujte na druhou stranu. Aby se vaše záda rovně, pokrčte kolena odložil.
Cvičení pro svaly kůry
14. lať
Stánek v důrazu vleže, dal si ruce pod ramena. Narovnat kolena, utáhněte hýždě a stiskněte. Tělo by mělo být natažené v jedné linii. Nezvedejte hlavu, oči poslat k zemi před ním. Hold bar 60 sekund.
15. Boční popruh se zvedacím ramenem
Stojan postranní lištu na jedné straně. Dlaň je v rameni, tělo je roztažen v přímém směru, nohy rovně. Z této pozice, zvedněte nohu, která je na vrcholu, pak ji snížit. Sledujte příchod jedné noze, pak se mění strany a udělat pro ostatní.
16. horolezec
Důraz ležící ohýbat kolena jedné nohy a vytáhněte ji směrem k hrudníku. Stoh může být ponechán nebo dát váhu na podlaze. Rychlý návrat nohou zpět a opakujte pro druhou nohu. Pro urychlení cvičení, nohy pro skok, ale ujistěte se, že mísa není moc chůzi nahoru a dolů - pokusit se udržet na svém místě.
17. držet nohy
Lehněte si na záda, narovnat nohy, záda svých rukou, místo pod hýžděmi. Zvednout rovnou nohu 15-20 cm od podlahy a držte po dobu 30-60 sekund. zmáčknout dolní části zad na podlahu a neuvolňují se v průběhu cvičení.
18. ruština kroucení
Sedět na podlaze, lehce pokrčte kolena, umístěte patu na zem. Rozbalte tělo pod úhlem 45 stupňů doprava a pak doleva. Ruce složené před sebou. Máte-li váhu - činky nebo činky - může dělat kroucení je v rukách.
19. zdvihací nohy
Lehněte si na záda a zvedněte nohy rovně na podlaze. Z této pozice, zvedněte je do pravého úhlu s podlahou a dolní části zad pomalu, stisknutím dolní části zad na zem.
20. Twist „kolo“
Lehněte si na záda, ruce za hlavou, odebrání uspořádat lokty do stran, nohy rovně výtah z podlahy.
Ve stejné době, rozbalte bydlení Dobře, ohněte levou nohu a dotknout koleno až k lokti. Pak to samé jiným směrem: na levé straně rozbalte tělo narovnat levou nohu, ohýbat právo a dotknout se levý loket k pravé koleno.
I nadále střídat strany. Nohy nejsou spadnout na zem před koncem cvičení.
21. superman
Ležet na podlaze lícem dolů, narovnat nohy, natáhnout ruce dopředu. Squeeze hýždě, zároveň zvedněte hrudník z podlahy a nohou. Dolní části zad a opakovat.
22. Bird a pes
Získejte na všech čtyřech. Vytáhněte rameno dopředu a opačný nohu - dozadu. Ruka, noha a tělo natažené linie, pohled směřuje k podlaze před ním. Bend vaše pracovní nohy a paže a dotknout se koleno na koleno, a pak vytáhnout. Udělat přístup a pak změnit pracovní ruku a nohu a opakujte na druhé straně.
23. plavec
Lehněte si na břicho, zvedněte podlahu rovné paže a nohy. Zvednout vyšší pravou ruku a levou nohu, a pak - na levou ruku a pravou nohu. Pokračovat v jejich střídat, aniž by přišel na zem před koncem cvičení.
24. Štír
Lehněte si na břicho, tváří dolů, ruce ven do stran. Zvedněte pravou nohu, dostat ho přes levé stehno a dotýkat podlahy špičkou levé straně. Snažte se, aby vaše ramena od podlahy. Držet v poloze 30 až 60 sekund a opakujte na druhé.
Cvičení na horní části těla
25. kliky
Stánek v důrazu vleže, dal si ruce pod ramena. Rozevírací, dotýkat prsa sexu. Lokty mějte úhel 45 stupňů nebo méně z těla, ne v sadě ruku. Aby se vaše záda rovně, dolní části zad neprohýbá. Nezvedejte hlavu - Podívejte se na podlaze před ním.
26. indické kliky
Stánek ležící dosedací, post pánve vzhůru, prodloužení v přímce paží, ramen a zad. Nohy mohou mírně ohýbat v kolenou a vytáhnout paty ze země. Z této pozice, snižovat se do push, a zvedněte tělo, rozkládající se na rovných ramen. Zdá se, že dostat se pod plotem a vyčnívá z druhé strany. Návrat do výchozí pozice a opakujte.
27. reverzní kliky
Najít podporu stabilní, jako židle. Postavte se k němu zpět, Vložil prsty do náručí a vytáhněte nohy vpřed. Spodní část těla paralelně k ramenům s podlahou, a pak jít nahoru. Nabádat výkon, pokrčte kolena a umístěte nohy na podlaze.
28. Kroky ruce vypáčením
Postavte se s nohama na šířku ramen, vy předklonit a dotýkat podlahy. Postupujte podle několika krocích ruce dopředu, dokud se nedostanete na přestat lhát. Press od podlahy, dostanou do rukou zpět, narovnat a opakujte znovu.
29. Burpee
Postavte se s nohama na šířku ramen. Po položení důraz sestoupit na zem, podlaha z kohoutku hrudi a stehna. Skokem náhradní nohy blíže k ruce, narovnat a skok, bouchnutí hlavami.
30. Walking popruh
Stánek ležící ve styku. Na druhé straně, snížit své ruce na předloktí, pak se vrátit. Pokaždé, když se začne jít dolů a druhou rukou.
viz také💪
- 25 cvičení s fitness gumičkou nahradit posilovny
- Outdoor trénink Hannibal pro King - známý turnikmena, self-made
- Unikátní výcvikový program, vyvinutý vědci pro „lachtani“ z USA