Časté chyby při předvádění sit-up a jak je opravit
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Nelze provést cvičení správně, tak dlouho, jak vaše tělo nebude připraven. Například, pokud máte omezenou pohyblivost v kyčelním kloubu, pak stačí fyzicky nelze provádět dřepy správně. A zejména nezkoušejte dřepu s váhou: to může špatně ovlivnit kolena a páteře zdraví.
Proto před provedením dřepy s činkami, zkontrolujte, zda můžete udělat, je správně.
Nezávislé testování hlubokých dřepů
Startovní pozice: šíře stopy ramen, mírně rozšířit boky ven.
Test: sednout tak, aby stehna jsou rovnoběžné s podlahou, aby vaše záda rovně. Stop, a pak se vraťte do výchozí polohy.
Kritéria pro kontrolu:
- dřep by měla být provedena hladce, bez trhne;
- Záda musí být rovná celé cvičení;
- kolena přímo nad nohou;
- neztrácejte rovnováhu;
- noha zcela přitisknuté k podlaze v celém cvičení;
- držet neutrální polohy hlavy.
Hodnotit výkon všech kritérií, squat před zrcadlem: za prvé, k němu, a pak se na bok.
Můžete také požádat přítele sledovat vaše pohyby. Je velmi obtížné odhadnout polohu těla, a navíc jsme často chybí v sebekritiky.
Opce dobře - budete vyzváni k natáčení videa. Můžete vidět film několikrát, zhodnotit jeho techniku a všiml si všechny chyby.
Takže, pokud jste náhodou provést test perfektně, pozorování všechna kritéria pro správnou techniku - gratulujeme! Můžete provádět dřepy s činkami bez obav ze zranění.
Pokud se Vaše zařízení odpovídat přímo na některé z kritérií, to znamená slabý, nebo naopak, stiskl svaly neumožňují dělat cvičení správně. V takovém případě se před přijetím činka nebo činky, je třeba napravit své chyby.
Základní chyby při provádění dřepů
Layfhaker nerozebírejte čtyři časté chyby v technice sit-up a pomoci je opravit.
Chyba číslo 1. Kolena zabalené uvnitř
Tato častá chyba, že nejčastěji se objeví při práci s činkami. Důvodem této chyby spočívá ve slabé svaly, únosce stehenních svalů a otáčením bok.
Jak opravit
K posílení těchto svalů a obnovení správných pohybových vzorů, provádět cvičení s gumou magnetofony expandéry. Pokud taková páska není přítomen, a závěs je vhodný expandér, přeložit na polovinu. V níže uvedené fotografii, jsem provádět cvičení s nimi.
1. Dřepy s expandéry
Squat pomalu dávat pozor, aby kolena byly nasazeny ven a pomalu přijmout původní pozici. Držte spodní pozici po dobu několika sekund, se snažte cítit, které svaly jsou odolat tlaku žvýkačku.
Toto cvičení je dobré, že téměř nemusíte vědomě nasadit kolena ven, prostě se to stane a: když squat, guma táhne kolena dovnitř a tělo automaticky reaguje otáčením boků out.
Pokud se cítíte pohodlně s gumovými expandéry, postupně zvyšujte tlak, dokud můžete udělat cvičení bez kondomu správně.
2. Chov dřepy nohou
Na rozdíl od obvyklých sit-up s gumičkou, můžete také provádět míšení a ředění kolena na dně. Proveďte dřepy, lehce uvolnit ovládací prvek, který umožňuje pružné válců kolena dovnitř, a vytáhněte nohu do správné polohy kolen. Opakujte několikrát, a pak se vraťte do výchozí polohy.
3. Kroků s expandéry
Dal kleště na pod koleny a kotníky dolních končetin, a postupujte podle pokynů na stranu.
Zjednodušeně řečeno, napětí nebude cítit v chůzi, a podporovat nohu. Dbejte na to, že v průběhu kroků kolena byly zabaleny ne uvnitř, jinak by cvičení nemá smysl.
Chyba číslo 2. To není dost hluboko squat
Pokud nemůžete sedět dole, takže stehna jsou rovnoběžné s podlahou, pak vám chybí mobility hip. Jinými slovy, svalová ztuhlost omezit rozsah pohybu.
Jak opravit
Váš úkol - relaxovat a protáhnout svaly, které nedovolují sedět dost hluboko: hamstringy a glutes.
Ve videu níže se protahování cvičení svalů, které běží na podlaze, na kopci a gumičkou rozpínače.
Chyba číslo 3. Heel z podlahy
Pokud si nemůžete sednout, aby nohy zůstaly na podlaze, takže budete mít pevné lýtkové svaly.
Jak opravit
že protáhnout lýtkové svalyPoužijte následující cvičení:
Chyba číslo 4. Zadní strana je zaoblená
Možná je to zase v tvrdé svaly na zadní straně stehna a hýždě. Během sit-ups, které omezují rozsah pohybu, zabránit předklánět.
Jak opravit
Protáhnout těchto svalů pomocí cvičení zobrazené ve videu výše. Můžete také provést krčí vedle zdi, která se postupně učí, že tělo squat záda rovně.
Stát čelem ke zdi, nohy jsou umístěny ve vzdálenosti 15-45 cm od ní ruce - na zdi. Během dřepy jsou zaměřeny na postavení zad: musí zůstat rovně po celou dobu cvičení.
Začněte s dlouhým doletem a postupně zkracovat ji s rukama zvednutý před sebou, ale ne na ně spoléhají na podporu.
Cvičit napravit své chyby, a když si všimnete pokrok, zkuste znovu složit zkoušku.
Pokud máte, můžete zvýšit složitost cvičení: provádět dřepy s činkou na zádech a přesunout důraz na přední části těla - s činkou na prsou, nebo s jedním Kettlebell.
Můžete také komplikovat hluboký dřep, přidávání po skocích nebo pomocí gumiček-expandérů k vytvoření rezistence.
Správné hluboký dřep vám pomůže vyhnout se zranění a na silové sporty, a každodenních situacíchNapříklad při jízdě nízkou povrch s těžkým předmětem v ruce.