CrossFit cvičení pro běžce
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Dnes chceme nabídnout jednu z lehké možnosti CrossFit cvičení. Žádné složité cvičení. Jen obvyklé možnosti smrtící kombinaci, která bude výrazně zlepšit své závodní výsledky. ;)
protože CrossFit cvičení sestávají z intenzivního síly cvičení, které se střídají s cvičení pro výdrž a běží na krátká vzdálenost, mohou být velmi užitečné pro běžce a používal je jako cross-trénink.
Aby se mohl stát odolnější, rychlý a silný, stačí přidat k cross-country a vysoce intenzivní intervalový trénink cvičení 3-4, které jsou uvedeny níže, alespoň jednou týdně.
Takže, vzhled, vyzkoušet a vybrat si různé možnosti pro jejich CrossFit cvičení.
mrtvý tah
To, co funguje: hýžďové svaly, Double-vedl čtyřhlavý sval a boky, záda.
cíl: Posílit zadní svalové skupiny, pracujících během procházky.
výkon technika
Postupně zvyšovat váhu. Algoritmus změní počet opakování ve třech přístupů: pět opakování 3 opakování jedné maximální hmotností opakování pro vás.
motýl
To, co funguje: Abs.
cíl: posílení lis.
výkon technika
Provádět 10-20 opakování, postupně tento počet zvýšit na 50 ° C.
skákání přes švihadlo
To, co funguje: Kardiovaskulární systém, dolní část nohy a dvouhlaví quadriceps stehen, hýžďové svaly.
cíl: Chcete-li vytvořit rychlost, obratnost, koordinaci a vytrvalost.
výkon technika
Postupně zvyšovat rychlost a čas cvičení, pak si můžete přidat komplikovaný variantu skákání.
standardní dřepy
To, co funguje: Double-čele čtyřhlavý sval a boky, hýždě, svaly kůry.
cíl: Chcete-li posílit celé tělo.
výkon technika
Chcete-li začít jednoduše squat 50 krát, a pak můžete přidat extra váhu.
rohový
To, co funguje: Tiskové a kyčelní ohybače.
cíl: posílení sval kůra.
výkon technika
V jednoduchém provedení se ohnuté nohy se zpožděním 30 sekund. Pak se zastaví na stejnou dobu s jednou nohou narovnal, pak - se dvěma nohama rovně. Pro větší složitosti mohou prodloužit dobu.
Houpačky s kettlebells
To, co funguje: Biceps stehna, svaly kůra, záda, ramena, hýždě.
cíl: Chcete-li pracovat všechny svaly rozvíjet flexibilitaEndurance a pevnost.
výkon technika
Chcete-li začít provádět 10-15 opakování, pak postupně zvyšovat jejich počet na 50 ° C.
Skákání na podstavci
To, co funguje: Double-čele čtyřhlavý sval a boky, hýždě.
cíl: Chcete-li vytvořit výbušnou sílu a vytrvalost.
výkon technika
Chcete-li začít, provést alespoň 10 opakování. Pak postupně zvýšit jejich počet na 50 ° C. Můžete také zvýšit výšku nástupiště.
Široký grip pull-up
To, co funguje: Bark svalů, zad, hrudníku, ramena, biceps.
cíl: turn pull ve funkčních cvičení pro celé tělo.
výkon technika
Proveďte tolik opakování, jak můžete. Každý týden, nezapomeňte přidat 1-2 více opakování.
interval běh
pomáhá běžci zvyknout si na těžkých břemen.
možnosti:
- Rozcvičení. Potom 8 intervaly 200 metrů s ostatními po dobu 1,5 minuty. Pokusit se udržet nejvyšší tempo růstu v prvních 3-5 sekund. Pak jdi 5 × 800 metrů.
- Rozcvičení. Spuštění při maximální rychlosti po dobu 1,5 minuty, pak 1 minuta běhání tempo světlo - jednu opakování. Provádět 6-8 opakování těchto.
- Rozcvičení. Běžící svižným tempem 1,5 km. Odpočívat po dobu 5 minut (chůze) a 2-4 m intervalech 600 do rychlosti s vysokým 1,5 minut odpočinku mezi nimi.
- Rozcvička jednoduchým tempem. Spusťte střídání rychlým tempem se zbytkem 1 minuta běh + 1 minuta odpočinku; 2 minuty jogging + 2 minuty odpočinku. Opakujte, až dokud se nedostanete do 5 minut.
Vytrvalostní běh
takový běhNa rozdíl od intervalu, vyvíjí aerobní vytrvalost.
možnosti:
- Zahřát a jogging 800 metrů, pak spustit při průměrné rychlosti 5 km. Dokončí školení jogging 800 metrů.
- Běžet 15 km. Zahřát a ochladit - jog 800 metrů. Zkuste, aby se ujistil, že běhání nebude vám trvat déle než 90 minut.
- Běžet 3x po 1,5 km v průměru tempem, ředění běh 10-15 minut chůze k využití.
- Běžet 8 kilometrů při průměrné rychlosti. Pak odpočívat po dobu 5 minut (chůze) a spustit 2 krát na 1,5 km při průměrné rychlosti, ředění závodech 2 minuty odpočinout.