Jak začít běžet: kompletní návod pro začátečníky
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Důvody, které lidé často házet běh, obvykle tři: fyzikálně - hard psychologický - tvrdá, fyzická a psychická - je velmi obtížné. Třetí možnost - to je, když vedete, jste začínají bolet bok a nohy - obecně všechno, a jednou do hlavy rovněž jeví jako velmi lákavé nápad házet vše a jít dělat něco sociálně užitečné. Ty taky, je nedílnou součástí společnosti, je to tak? A tady to nejdůležitější - ne jít na dálku. To je důvod, proč je potřeba správně spustit a dodržovat nejen pravidla, která se vztahují k vaší fyzické stav a pomůže vám vyhnout se zraněním, ale i ti, kteří podporují správný duševní postoj.
Mnoho go. spousta
Jak je obvykle případ. Dejte na tenisky a sportovní oblečení, jít ven nebo na běžícím pásu a sejměte z... vysoké rychlosti, přičemž vydechovaný doslova přes 500 m, a udýchaný Twist off bolest v boku.
Jak by mělo být. Každý člověk se může stát běžec. Běh - naše vrozená schopnost, stačí si vzpomenout, jak to udělat správně. New York trenér Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) radí začít pomalu a postupně zvyšovat rychlost, ale je lepší začít s procházku! Jen hodně pohybu. To nefunguje na všední dny, protože práce, pak to alespoň o víkendech.
Poté můžete začít běžet ve velmi pomalém tempu, střídavý běh s chůzí. Tempo by mělo být takové, že můžete mluvit po celém horizontu. Jakmile se začne dusit - zpomalit, nebo jít na procházky. Množství tréninku - třikrát týdně. Postupem času, budete mít možnost ji zvýšit na 4-5 krát.
spustit plán a chůze po dobu 10 týdnů:
- 2 minuty run, 4 minuty chůze.
- 3 minuty run, 3 minuty chůze.
- 4 minuty běhu, chůzi a 2 minuty.
- 5 minut jízdy, 3 minuty.
- 7 minut jízdy, 3 minuty.
- 8 min běhu, chůzi a 2 minuty.
- 9 minut běhu, 1 minutu chůze.
- 13 minut na provoz, pěší a 2 minuty.
- 14 minut jízdy, 1 minut chůze od hotelu.
- Běžet po celou dobu.
Každý začátek běhu a úprava 5 minut chůze od hotelu. Pokud se cítíte unaveni teprve po tréninku podle plánu, pak jste buď příliš vysoké tempo, nebo vybrat příliš náročné cvičení nebo spustit příliš dlouho. Zkontrolujte svůj plán a vybrat něco lehčí. A nebojte se, i když jste v pohybu trochu rychleji, než stačí jít - jste běžec.
Vždy je dobré zahřát před cvičením
Dobrý warm-up To dělá trénink jednodušší, a budete moci pracovat déle, čímž se snižuje riziko poranění na minimum.
Kromě toho je warm-up - je to mnohem víc než jen aktivovat svaly a zvýšit průtok krve. To je také zahajuje naši nervosvalovou systém, kterým mozek udělí povel svaly, aby smlouvy a být připraven ke spuštění. Naše tělo se začne aktivně produkují enzymy spalování tuků, které na oplátku pomůže náš aerobní systém, aby fungovaly efektivněji. Synoviální kapalina se zahřívá, a to pomáhá mazání kloubů.
Během ochlazení naše tělo ochlazuje, všechny naše systémy jsou zpět do normálního provozního režimu. Quick zastaví negativní dopad na zdraví kardiovaskulárního systému. Pro takové pomalé Stačí projít pár minut po jogging. pokud jde o protahováníJe-li čas ve skutečnosti malý, bude možné provádět doma před spaním.
Bohužel, nejen začátečníci, ale i těch, kteří dal sám sebe jako druhou šanci, aby se stal běžec po prvním neúspěchu, ignoroval warm-up a vychladnout, argumentovat, že nedostatek času a nechápali, jak je důležité trénovat celý a pohodu během i Po spuštění.
Alternativní různé kluzné plochy
Mnoho běžců nepřemýšlejí o tom, že rozmanitost v běhu lze provést nejen změnu tempa, ale i změnu povrchu. Každý povrch přináší něco jiného, a vaše tělo se přizpůsobí na něj. Například jeden týden můžete spustit na běžecký pás. Druhá - po asfaltových vozovek jeho obvodu. Na další pokus, můžete spustit na polních cest v parku, který se následně změnil na pláži písek. Na co byste se neměli dostat, protože je beton, asfalt protože i když trochu pružný. Beton je absolutně pevný a zcela pohlcuje nohou stávky. Vaše nohy budou plně pocítit sílu nárazu na skluznici, což může vést ke zranění.
Zkontrolujte polohu těla
běžící kvalita závisí nejen na rychlost, s jakou jste iterovat nohou, ale i na práci všech ostatních částí těla.
Head. Stanovisko by mělo být zaslány dopředu. Brada by měla být přitlačí na hrudi, nebo naopak, je natažené dopředu.
Ramena. Zde je vše velmi jednoduché: oni by měla být uvolněna. Mnoho běžců jejich namáhání, což způsobí fyzickou únavu a zpomaluje tempo běhu. Pokud máte pocit, že jste napjatý ramena, jen potřást rukou a snaží se je uvolnit. Pamatovat tuto pozici a pokusit se udržet uvolněná ramena až do konce tréninku.
Hands. Vaše nohy dělat to, co oni diktovat své ruce. Pamatovat a pokusit se práci s rukama, takže vaše nohy běží pěkné a rovné. To znamená, že ruce musí pohybovat jako houpačka - tam a zpět - s dobrým amplitudou. Netlačte je k tělu s lokty a houpat ze strany na stranu. Lokty by měl svírají úhel 90 stupňů, kartáč lehce svírá prsty malé týkají dlaně.
Bydlení. To by mělo být rovné, aby se zabránilo naklápění dopředu nebo dozadu.
Boky. By měly být předloženy a svaly přímo. Není jim hází zpátky a nemají vrtět ze strany na stranu.
Nohy a chodidla. Vaše nohy by měla být pružná, počínaje od země. Přistání by se měly pohybovat ve středu chodidla, nikoli na přední či zadní špičkou. Potřeba, aby se začít tuto část nohy, kde polštářku palce. Zdá se, že za tepla, ne srazit paty na zem. A nedělají širokých kroky! Volba Ideální: kopat stopu na povrchu by měla být přímo pod tělem.
Kupředu pomalu, ale jistě
Slovní spojení „je třeba spěchat pomalu“ je ideální pro jogging. Pokud se chcete naučit běžet rychle a dlouho, rychle v každém případě nemožné. Klasickou chybou je nejen pro začátečníky, ale i ty, kteří se rozběhl po přestávce - zvýšit rychlost nebo vzdálenost příliš rychle.
Nezapomeňte zlaté pravidlo deset procent každý týden, zvýšení o 10% vzdálenosti nebo rychlosti v porovnání s předchozí.
Například v případě, že první týden v celkové doby výcviku bylo 90 minut, pak se ve druhém týdnu, můžete bez obav běžet po dobu 9 minut déle. Pouze 9 minut, spíše než 20 nebo 30!
Totéž platí i pro vzdálenosti: první týden - 12 km, druhý týden - 13,2 km.
provést celou řadu
Každý běžec pravidelně inspirace zmizí a běh se stává nuda. Co dělat? Nalezení různými způsoby diverzifikovat své jogging. Jsem rád, že tyto metody jsou poměrně málo, a každý si může vybrat vhodný speciálně pro něj.
Music. Nudí spustit pouze na své myšlenky? Sestavte si seznam svých oblíbených skladeb a poslouchat hudbu. Hlavní věc - nezapomeňte, že jsme podvědomě přizpůsobí tempo běží v rytmu hudby, takže buď se postarat o sebe, nebo vybrat konkrétní seznamy skladeb pro běžce s přihlédnutím k kadence (frekvence). Pokud nejste spokojeni s hudbou, můžete poslouchat své oblíbené podcasty či audioknihy.
smýšlející skupinu. Pokud jste se nudí běžet sám, najít přátele, kteří jsou připraveni podpořit vaše atletické úsilí, nebo připojit se k cross-country klubu. Run bude mnohem zábavnější, a bude mít na starosti. Nyní můžete jen těžko najít 101 výmluvy, proč by měla zůstat v šest ráno v teplé posteli a ne jít do běhu, pokud na ulici, budete muset čekat na kamarády.
Běžící deník. Je to volba pro milovníky pozorování deníky a statistiku učení. Sledovat svůj pokrok a studium procesů a okolností, které mají vliv na výsledky běžecké může být váš stimul. Vzhledem k tomu, nyní máte spuštěnou z nějakého důvodu, a můžete sledovat svůj pokrok, aby prozkoumala faktory, které při Je to ovlivněno, vyvodit závěry a provést potřebné úpravy s cílem zlepšit výsledky. To lze provést pomocí Aplikace cross-country nebo celé sociální zdravotní sítě.
Meditace. Dalším způsobem, jak diverzifikovat jogging - zahrnutí do něj vědomé meditace. Naučíte se poslouchat své tělo a pochopit jejich pocity, a používat to všechno pro své vlastní účely, stejně jako věnovat pozornost ke světu kolem nás: přírodní zvuky, pachy a krajiny. Je to opravdu pomáhá při jízdě na dlouhé vzdálenosti.
Uvědomte si, že začíná běžet není nikdy pozdě
Nikdy si, že začíná běžet ve svém věku už je příliš pozdě. běh Nikdy není pozdě! Nikdo vyžaduje rychlost sprintu a vytrvalostní ultramarafontsa. To může být jogging, mění v chůzi. Nezáleží na tom, co si ostatní myslí o vás. Nebojte se, aby vypadat směšně v kontextu více zkušených závodníků. Hlavní věc, že to bylo traumatizující, udržet si své zdraví a přinese potěšení. Všechno ostatní - znovu!