12 jednoduchých cvičení každý den
Sport A Fitness / / December 19, 2019
Komplex cvičení od otce amerického fotbalu Walter Camp trvá pouhých 8 minut, aby pomohla posílit tělo, zvýšit flexibilitu a udržení zdraví.
Během první světové války, americké síly přiřazené k Walter Camp vyvinout sadu cviků pro udržení souboj Tvar a on navrhoval „denní tucet“ - krátké, pravidelné cvičení, která udržuje tělo zdravé a agilní, ale ne vyčerpávající.
Camp přišel s tímto komplexem, částečně proto, že stávající cvičení kalisteniki zdálo příliš složité a nudné. Dalším důvodem byl známý názor, že moderní technologie je převzat ze zdravotního a agility charakteristikou našich předků.
Po válce, tento soubor cviků rozšířilo po celém světě. Brožury popisující „denní tucet“ odchýlil milióny kopií, stejně jako záznam podle pokynů. Kemp komplex se stal známý po celém světě.
Co je to „Denní Dozen“
Toto jednoduché cvičení, které mají být provedeny snadno as radostí. Rozvíjí pružnost, zlepšuje držení těla, koordinaci svalů a smysl pro rovnováhu.
Camp tvrdil, že cvičení pozitivní dopad na vnitřních orgánů, zejména střev, stejně jako čerpané kognitivních funkcí, zlepšení funkce mozku.
„Denní Dozen“ je vhodný pro všechny dospělé, ale je to užitečné zejména pro lidi středního věku, kteří konstatují určitou tuhost v těle a sedět většinu dne.
Cvičení „denní tucet“
Cvičení 1. následuje ruce
Rozvíjí svaly ramen, zad a hrudníku, a zlepšuje držení těla.
- Postavte se rovně, zvedněte ruce rovně do stran do výše ramen, dlaně směřují nahoru.
- Pomalu ruce popsat malé kruhy o průměru asi 15 centimetrů. Hlavně pochází z pohybu ramen, napětí cítil ve své zadní části.
- Proveďte pět kol před a před pěti lety.
Cvičení 2. Sjezdovky s rukama za hlavou
Rozprostírá se na břišní svaly, posiluje záda a zlepšuje držení těla.
- Postavte se rovně, dostat své ruce za hlavu.
- Na exhalační hrotu pouzdra vpřed až 45 stupňů, krk je vyrovnán s výhledem dozadu přímého podlahy dopředu.
- S dechem narovnat, zvedněte hlavu.
- Mírně arch záda cítit napětí břišních svalů. Pohled na strop.
- Narovnat. Zbytky hlava zvýšené.
- Opakujte 10 krát.
Cvičení 3. zdvihací ramena
Rozvíjí pevnost ramena a posiluje klenbu chodidla.
- Postavte se rovně, zvedněte ruce rovně do stran do výše ramen, dlaně směřují dolů.
- S inhalace stoupat na špičky, paže zvednout až 45 stupňů.
- S výdechem, postavit se na nohy jako celek, snížit vaše ruce rovnoběžné s podlahou.
- Opakujte 10 krát.
Cvičení 4. Hluboký sklon k
Rozvíjí svaly ramen a pasu, stimuluje játra a střeva.
- Postavte se rovně, dejte ruce nahoru do stran ve výšce ramen, dlaněmi dolů - to je původní polohy.
- Levá paže výtah nahoru, vpravo dolů podél dolní části těla.
- Start nakloněním na pravém stehně, pravá ruka počet procházení podél nohy ke kolenům, levá se otočil kolem hlavy. Na samotném konci levé ruky je na pravém uchu, nebo v jeho blízkosti.
- Pomalu se narovná a otočil ruce do výchozí polohy.
- Mají podobný sklon ve směru opačném.
- Opakujte 10 krát.
Cvičení 5. metaná
Zvedá a rozšiřuje hrudník. Rozprostírá se břišní svaly.
- Postavte se rovně, s inhalací, bend lokty, pěsti dát pod paží.
- Pokračující dech, vytáhněte ramena dozadu, trochu shnilého ve hrudní oblasti, rozšiřuje hrudník, zvedněte hlavu a bod na strop.
- Na výdechových ruce se pohybují dopředu a pak se rozšířil do stran.
- Dech-hold libové dopředu rovnoběžně s podlahou, ruce odtáhnout.
- Narovnat a pohybovat rukou dopředu a pak je vzdalující.
- Opakujte 10 krát.
Cvičení 6. Squatting na prsty
Posiluje nožní klenby, nohou a zádové svaly.
- Stůjte šíře ramen, zvedací ramena do stran na úrovni ramen, otočte dlaněmi dolů.
- Při inhalaci stoupat na špičky.
- Pokračující dech, spadá do dřepu.
- Při výdechu, vstát z dřepu.
- Pokračování výdech, sestoupí na plné nohy.
- Opakujte pětkrát.
Cvičení 7. Otáčení ramena
Posiluje ramenní svaly.
- Postavte se rovně, s nádechem zvedněte ramena.
- Pokračující inhalovat, platí ramenou dopředu.
- S výdechem, snížit ramena.
- Pokračování v výdechu zatáhněte vaše ramena dozadu.
- Opakujte desetkrát.
Cvičení 8. Zvrat rukou
Rozvíjí svaly ramen a hrudníku.
- Postavte se rovně, přes své ruce před jeho rukou do sebe.
- Zvedněte ruce do kruhu diagonálně (pravá ruka nastiňuje levou stranu, vlevo - vpravo), otočte dlaně směrem ven v horní části.
- Ponořte ruce do kruhu, není přechod přes ně (pravá ruka nakreslí kruh na pravé a levé straně - na levé straně).
- Opakujte pětkrát.
- Ponořte ruce, nekříží je. Dlaně jsou umístěny vedle boků.
- Kruh zvednout ruce nad hlavu, otočil dlaně směrem ven.
- Ponořit ruce křížem a otočil ruce k sobě.
- Opakujte pětkrát.
Cvičení 9. naklonil hlavu
Posiluje krční svaly, zlepšuje kontrolu nad nimi.
- Postavte se rovně, naklonit hlavu dopředu.
- Nakloňte hlavu doleva.
- Naklonit zadní hlavy.
- Nakloňte hlavu doprava.
- Opakujte pětkrát.
Uplatnit 10. "Mill"
Rozvíjí flexibilitu zádových svalů.
- Stůjte rameno šířka sebe, ruce rovně, zvedněte boky v úrovni ramen.
- Zatáčky, otočení těla na levé straně a ohýbání pravé koleno. Pravá ruka se dotýká podlahy mezi nohama, levou natažené nahoru. Hlava je otočen ke stropu, pohled směřuje do levé ruky.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
- Provést pětkrát v každém směru.
Cvičení 11. tělo plachty
Posiluje zádové svaly, otevře hrudník a natahuje břišní svaly.
- Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu a tkát prsty do zámku, otočte dlaň na hlavu. Čím blíže ruce k hlavě, tím účinnější je cvičení.
- Mírně předklonit. Řízený pohyb, bez trhne a extrémních svazích.
- Naklonit doprava.
- Lean zpět.
- Naklonit doleva.
- Udělat pět sjezdovek v každém směru.
Uplatnit 12. „Křídla“
Posiluje svaly zad a ramen, vyvíjí duhovka.
- Postavte se s nohama u sebe, prsty pootočil ven, paže visí volně podél těla.
- Na nádechu zvedněte ruce rovně před sebe.
- Pokračující dech, otevřete paže do strany.
- Ukončení dech, zvednout ruce nad hlavu, dlaně směřují dopředu.
- Při výdechu, aby se sklonem přetočil ruce za zády a výtah. Hlavu vzhůru, oči směřuje dopředu.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte devět vícekrát.
Vzhledem k tomu, cvičení nezpůsobuje únavu a nevyžadují mnoho času, Camp doporučuje, aby jim jednou vykonávat každý den alespoň, a v ideálním případě - třikrát: v dopoledních hodinách, odpoledne a večer.
Camp rovněž doporučuje, aby doplněk tréninku s deseti hodinách chůze na čerstvém vzduchu za týden (o něco méně než jeden a půl hodiny denně) k udržení zdraví a dlouhověkost.
viz také🧘♂️🙂🏋️♂️
- Jak k čerpání celé tělo, dělá 10 minut denně
- Jak opravit kulatá ramena nápravy průvodce držení těla
- Tabata: 4 minuty cvičení, které spalovat tuk lepší běh